Prehrana

Stročnice, koristne za našo prehrano

Če obstaja hranljiva in hkrati zelo diskreditirana živilska skupina, je to ena od stročnice. Velika večina otrok to hrano katalogizira v svojem črnem seznamu nepreferencialov, nekaj odraslih pa je namenjenih njenim koristim.

Toda kaj nam ta živila res prinašajo? Kakšne koristi lahko dobimo, redni v telovadnici?

Stročnice v naši zgodovini

Človek je že lahko obdeloval zelenjavo v času nastanka prve civilizacije (Egipt, Babilon, porečje reke Yang-Tse ...). In to je, da imajo stročnice prednost, da fiksirajo mineral dušika, tako da je nekoč obdelano zemljišče obogateno s to hranilno snovjo in se lahko uporablja za druge pridelke, s čimer se začne sistem rotacije.

To so nedvomno že opazili naši predniki, ki so izkoristili ta sistem.

Od staregaGrčija in od Rim Obstaja tudi veliko informacij o zelenjavi in ​​kako te civilizacije poznajo svoje vrline. Pred bitko so rimske legije pojedle dobre doze fižola, od katerih so poznale svoje energetske lastnosti.

Bližje našem času, v industrijskih časih devetnajstega stoletja in v začetku dvajsetega stoletja, so bili impulzi osnovni za slabo prehrano, do katere bi lahko proletariat pristopil in na koncu bil povezan z revščine. Znana je tudi povezava s hladnim, hladnim podnebjem, ki se uživa v podeželskem domu. Ne zaman je osnovna sestavina prehrana iz središča Iberskega polotoka, kjer v zimskem času prevladujejo podeželska in geološka okolja.

Prehranska sestava impulzov

Stročnice so živilo z vidno energijska močzaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov, kar ne pomeni, da vsebujejo toliko kalorij, ki jih ni mogoče zaužiti z nizko kalorično dieto.

To je eden od njegovih najhujših tabujev: »stročnice se pitajo«. Vendar paKar ste resnično maščobe, je spremljava, ki jo imate na krožnikih, klobase, mastno meso ali odvečno olje. Nekatere stročnice brez obdelave imajo približno enake kalorije kot žitni kos (riž, testenine itd.), Vendar večja količina beljakovin in zdrave maščobe.

Stročnice so zelo hranaposušeno, vsebujejo približno 10% vlage, saj so suho sadje rastlin, imenovano stročnice.

Kar zadeva neposredna načela, vsebujejo v povprečju 60%  ogljikovih hidratov, 20% beljakovin(razen soje, ki doseže 40%), in le 4% maščobe. Preostalih 6% je razdeljenih med minerali, vlakna in vitamini ki jih imajo.

Med temi sestavinami je najbolj izstopajoča beljakovina, saj so stročnice edina naravna rastlinska hrana, ki vsebuje beljakovine visoke biološke vrednosti, kar je treba upoštevati. zdravilce za bodybuildingin še posebej za tiste, ki izvajajo vegetarijansko prehrano, ne glede na to, ali so uteži ali ne.

Kakorkoli že, treba je premagati ovire, ker čeprav imajo zelenjava pravilno količino večine esencialnih aminokislin (tistih, ki jih človek ne more proizvajati in je zato prisiljen jesti), jim manjka dober delež dva: metionina in cisteina. To so aminokisline, ki vsebujejo žveplo in vsebujejo žveplo, ki deluje kot prehranska omejitev, zlasti metionin.

Ampak rešitev je enostavna, ker aminokisline, ki manjkajo v stročnicah, jih vsebujejo v zelo dobri količini. žit in obratno. Tako je pomanjkanje metionina in cisteina kompenzirano s prispevkom lizin, ki primanjkuje žit. Tako se na primer kombinacije leče ali čičerke z rižem izkažejo za hrano z visoko kakovostjo beljakovin. Več o tem najdete v našem članku o kombinaciji rastlinskih beljakovin.

Še večja pomoč za to je poraba soja , stročnica z beljakovino, ki je skoraj primerljiva z mesom. Zato veliko količino izdelkov, ki so narejeni iz nje (poganjki, tofu, zelenjavni burgerji ...).

Skratka, beljakovina stročnic je v veliko pomoč vegetarijanska prehranaIn v težavah, ki jih predstavlja hrana v tretjem svetu zaradi pomanjkanja živalskih proizvodov.

Leča

The leča Je izvirno šablono iz jugozahodne Azije, čeprav se je hitro razširilo po sredozemskem bazenu.

Trenutno se goji v vseh državah zmerno podnebje ker je njegova pridelava, ki se vrti s pritrditvijo dušika v tla, zelo preprosta.

Obstaja veliko vrst leče, odvisno od barve semena: od rumene leče azijskega porekla, zelene leče, blond lastnosti naše države, rjavih iz Indije ali rdečih, primernih za pripravo pire. .

Prednosti leče

So dober vir škrob in primanjkuje jih metionina, Da bi pridobili kakovost beljakovin, je treba kombinirati z žitaricami, kot je riž. Prispevek. T vlakna To je dobro, vendar slabše od drugih zelenjave, in imajo pomembno bogastvo v tiamin inpiridoksina, dva vitamina skupine B.

Leča je znana po svojem prispevku železo, vendar je slava precej spremenjena v mit, saj je vsebovano železo slabše absorbirano kot žival.

Da, njegova vsebina je pomembna selena (antioksidantski mineral) in cink (pomembno pri vzdrževanju strukture hormonov, kot so insulin in organi, kot je mrežnica).

Več informacij v članku o koristih leče v vaši prehrani.

Čičerika

Izvira iz Sredozemlja in Bližnjega vzhoda. Iz nje najdemo podatke, zbrane od babilonske do rimske kulture.

Indija in Pakistan sta trenutno največja proizvajalca, tri sorte izstopata po velikosti: deshimajhne velikosti in rumene ali črne barve; kabul srednje do velike in svetle barve; in gulabi, Majhna, gladka in jasna.

Koristi čičerke

Vsebujejo višji odstotek Nenasičene maščobne kislinePredvsem oleic in linolna, ki predvideva velik prispevek k regulaciji holesterola in preprečevanju kardiovaskularnih tveganj.

Njen večji delež kalorij v primerjavi z drugimi stročnicami se kompenzira z visoko vsebnostjo vlaknin, ki ima učinek odvajalo in regulator holesterola.

Ta dobra količina energije ji daje posebnost, da je dobra hrana za fizične napore in za ljudi diabetiki (zaradi nizkega glikemičnega indeksa je sproščanje glukoze počasno). Čičerika je tudi nizka vsebnost natrija - ne v primeru, da je v konzervaciji, s tem, kar je primerno za diete za znižanje krvnega tlaka.

Pomanjkljivost je vedno presežna proizvodnjaplinov, zlasti pri ljudeh, ki se z njim ukvarjajo. Ti plini so večinoma proizvedeni s "kožo", ki jih pokriva.

Fižol ali posušen fižol

So legenda par excellence, najbolj znana. Izvira iz Latinska AmerikaGrki in Rimljani so že poznali podobno vrsto, vendar se lahko šteje, da je resnična ameriška, ki je danes zelo razširjena po vsem planetu in je zelo pomembna v državah v razvoju.

Rastline tega stročnice proizvajajo stroke, ki se uživajo kot nežna zelenjava zeleni fižolin zrela semena, ki se posušijo in porabijo kot stročnice.

Znane so tri pomembne vrste:

  • navaden fižol spremenljive barve (rdeča, črna ali bela) in obrazec arriñonada;
  • Judovska pinta rdeča ali vijolična in prispela oblika;
  • in škrlatna jevrejka velikosti in na splošno belo, zelo pogosto v Španiji.

Kot vse stročnice so bogate ogljikovih hidratov, medtem ko je treba vsebnost beljakovin izboljšati s kombiniranjem z rižem in vlakni. Poudarja svoj prispevek leta 2005. Tfolati, ki so zelo dobra preventiva anemije.

To so tisti, ki povzročajo največji problem z napenjo, zato jih je v tistih, ki so tendenti, priporočljivo vzeti v obliki pireja. odstranjevanje kože, kjer je sladkor odgovoren za te pline.

Suhi fižol

Seveda so tudi domorodci z Bližnjega vzhoda, vendar se je njihova pridelava razširila po vsem planetu. Lahko se porabijo svežesuha, ki spremeni svojo hranilno vrednost.

Suha stročnica prispeva več ogljikovih hidratov, saj je veliko večzapadla in ima veliko količino rezervnega škroba, beljakovin, fosforja, magnezija in. t železo, čeprav je zadnji, ki je zelenjava, težje absorbirati.

Vitamin C, ki ga vsebuje, namesto tega pomaga absorpcijo omenjenega železa. Ima dobro količino kalija in nizko vsebnost natrija, zaradi česar je primerna hrana za hipertenzive, razen v primeru, da so fižol v pločevinkah. Tiamin, niacin in folati so najpomembnejši vitamini.

Suh grah

Posušen grah izvira iz Bližnjega vzhoda in Srednje Azije kot del tipične gastronomije teh držav. Našli smo sorte, kot je klasika grahOkrogla in gladka koža, ki ni zelo sladka. Modro-zeleni grah je bolj grenak, zato ga pustimo, da se posuši.

Tirabeque je raznovrstna sorta, ki se uživa cela (pod in seme) in je značilna sestavina enolončnic in enolončnic.

Imajo veliko količino energije, ki jo prispevajoogljikovih hidratov in odstotek skoraj null lipidov. Vsebuje več vlaknakot druga zelenjava in poudarki, kot vitamina laB1Â tiamin.

So primanjkljaj esencialnih aminokislinKer pa so idealno dopolnilo kot okras, jih je mogoče preprosto kombinirati z žitaricami, kot so riž ali testenine, da bi povečali njihovo kakovost.

Soja

Ta stročnica je izvirala z Daljnega vzhoda, vendar se trenutno nahaja po vsem svetu, saj je bila od 60. let prejšnjega stoletja kultna hrana za vegetarijanci in najbolj naturističnih in alternativnih gibanj. To je člančudno»družine, kerVsebuje več beljakovin kot ogljikovi hidratiin v ogljikovih hidratih ne najdemo znanega škroba, temveč drugih kompleksnih ogljikovih hidratov galaktan in arabinoksilana.

Njegova beljakovina ima skoraj toliko kakovosti kot živalske beljakovine in je prisotna tudi v večji količini, saj doseže do 40 gramov beljakovin na 100 gramov proizvoda. Če se vrnete na ogljikove hidrate, je ta količina slaba, približno 16%, vendar to ne izključuje, da gre za energijsko energijo, saj je količina lipidov visok je tudi okoli 18%, glede na to, da je velika večina nenasičen.

Imamo izoflavonoidne spojine, imenovanefitoestrogeni, ki blagodejno vplivajo na škodljive učinke ženske klimakterije ali menopavze, soja pa je tudi zelo bogata s fosfolipidom lecitin, kar je zelo pomembno za zmanjšanje holesterola.

Vsebuje tudi dobre deleže vitamina B12, ki so prisotni samo v živalskih proizvodih, kar si zapomnimo, da ima izrazit značaj anabolični in preprečevanje anemije.

Originalno besedilo Fernanda Ruiza Hernándeza, inštruktorja bodybuildinga in diplomanta biologije.

Video: как правильно пить воду вечером перед сном? Советы диетолога не есть после шести часов! (November 2019).

Загрузка...