Diete

Prehrana za pridobivanje mišične mase: Nutritivna načela

Osnova vsakega prehrana za povečanje telesne teže vedno bo visoka vsebnost kalorij. Poleg tega potrebujejo ljudje s tanko konstitucijo ali telesno aktivnostjo dodatni vnos kalorij, ki vam omogoča, da pridobite novo težo in z vadbo nove mišične mase.

Najmanj 4 obroke, ločeni največ 3 ure, dopolnjeni z prehranska dopolnila dodal. Torej bomo dobro prebavili in se izognili mišični katabolizempredvsem pri osebah z zelo hitrim metabolizmom.

Delež hranil

Diete, dopolnjene s kardiovaskularnimi vadbami in delo z utežmi, so uravnotežene v teh razmerjih:

- 20% beljakovin, predvsem živalskega izvora.

- 55% ogljikovih hidratov, večinoma kompleksnih ogljikovih hidratov.

- 25% maščob, zlasti rastlinskega izvora.

Beljakovine ne presegajo 20% skupne kalorije, vendar bodo vedno vsaj 2 grama na kilogram telesne teže. To zagotavlja razvoj mišic in vitke telesne mase; Dvomimo o možnosti povečanja mišične mase z zaužitjem manjših količin te hranilne snovi.

Količina ogljikovih hidratov doseže 55% vseh kalorij, z najmanjšo količino 5 ali 6 gramov na kilogram telesne teže, skoraj popolnoma zavrže sladkarije in rafinirano. Na ta način pridobimo vso energijo, potrebno za usposabljanje, in uspemo "zaščititi" beljakovine, tako da opravijo svojo popravilo in konstrukcijsko funkcijo.

Vnos kalorij v maščobah ne sme pasti pod 25% celotne količine in je bistvenega pomena za povečanje telesne mase. Ljudje, ki so tanki ali imajo visok metabolizem, potrebujejo maščobo v svoji prehrani, da stabilizirajo svojo telesno maso, mišice in moč, ker se druga hranila hitro presnavljajo.

Količina vode bo visoka za vzdrževanje ustrezne hidracije telesa, kar omogoča mobilizacijo hranilnih snovi, preprečevanje izgube energije, ohranjanje temperature in razstrupljanje organizma iz odpadnih elementov, pridobljenih z vadbo in prehrano. . Pijte vsaj 1,5 kozarca vode z vsakim od 6 posnetkov hrane ali dodatkov. To količino povečajte po lastni presoji, še posebej, če se vaš vnos kalorij poveča.

Poskušal je odpraviti na nasičene maščobe, sladkorje, konzervirane jedi, alkohol, ocvrto hrano. Priporoča se intimni prispevek kuhinjske soli. Potrebujemo samo količino, ki jo priskrbijo klobase in pločevinke. Pravilna kombinacija vseh teh zdravih živil, ki se uživajo v naravnem stanju, zagotavlja, da so potrebe po vitaminih in mineralih izpolnjene brez težav.

Značilnosti prehrane za pridobivanje mišične mase

a) Diete so predstavljene v obsegu od 3.057 do 4.864 kilokalorij. Obstaja majhno napredovanje kalorij in povečanje hranil.

b) Program je razložen od ponedeljka do sobote, mi pa lahko pripravljamo obroke ali jemljemo vsak dan ali izberemo, da poenostavimo menije, ki nas najbolj zanimajo, bodisi po okusu, po udobje ali prebavna afiniteta. Zanimivo bi bilo uporabiti vsaj 65% načrtovanih obrokov, da bi nas na najbolj celovit način prehranili. V nedeljo, če želite, jejte brez prehrane.

c) Vnos hrane je naslednji:

Zajtrk: prvi in ​​najpomembnejši ukrep. To je treba storiti v prvi uri budnosti in nikoli kasneje. Temeljno je obremenitev telesa do konca dneva. Mi ne pridobimo na teži, če začnemo jesti pozno.

Hrana: To je osrednji posnetek dneva, vendar ne najpomembnejši. Ni mi treba napihovati, da bi jedel v tem trenutku (kot večina tistih, ki ne jedo organizirano), ker jedem hrano tik pred in kmalu zatem.

Med urami: Razdeljen bo na dva dela, prvi med zajtrkom in kosilom, drugi pa med kosilom in večerjo. Vsakič bomo vzeli polovico navedenih živil. Ustrezno jo moramo razmestiti ob upoštevanju urnikov usposabljanja in vnosa dodatkov pred in po treningu.

Večerja: To je zadnji posnetek dneva pred spanjem ponoči. Ima manj hranil kot prejšnji obroki, da olajša prebavni proces. To je zelo resna in pogosta napaka, da ne bi jedli pred spanjem. Ponoči smo vsaj 7 ur, v katerih ne jemo hrane in če ne jemo dobro, lahko povzroči izgubo rekuperativne sposobnosti in s tem rast naše telesne mase in mišic.

Pred usposabljanjem: vzamemo dodatke, ki nam dajejo energijo, ne da bi napolnili prebavni sistem. Če uporabljamo hrano, bo proces prebave odvzel kri, ki je potrebna za prenos hranil, kisika itd. V mišice.

Po usposabljanju: Vzemimo prehranska dopolnila, ki nam omogočajo takojšnje delovanje hranil, da začnemo postopke predelave čim prej. Poleg tega je težko jesti, ko se telo ni vrnilo v normalno stanje.

Polnoč: Nekateri ljudje dobijo odlične izboljšave, ko sredi noči vključujejo nov strel (logično pitno); ne dopuščajo toliko ur med večerjo in zajtrkom.

e) Način priprave hrane popolnoma zavrže: ocvrte, panirane, soljene ... in druge oblike, ki dodajajo sladkorje, sol, pripravljene umetne dodatke, omake, živalske maščobe, kuhana rastlinska olja, ker je cilj povečanje Teža ne napihuje, zadržuje tekočine ali se po nepotrebnem pita, saj vse to škoduje zdravju.

Video: Miha Zupan: Program za mišično maso (Julij 2019).