Diete

Prehrambene definicije: prehranska načela

Osnova vsake diete za zmanjšanje telesne teže, ki poskuša, da je to samo akumulirana maščoba, bo vedno kalorična vsebina, prilagojena največjim potrebam: prehrana bo hipokalorična (rahlo pomanjkljiva glede na kalorije, potrebne za ohranjanje telesne teže), da bi izgubili nakopičeno maščobo.

Pristop ni zelo zahteven, saj bo preprosto zmanjšanje kalorij zmanjšalo telesno težo; vendar moramo skrbeti za prehrano, da ne bi izgubili tudi mišičnega tkiva. Če hitro izgubimo težo s preprostim zmanjšanjem hrane, bi izgubili tudi mišično maso, kar bi povzročilo nezaželeno zmanjšanje presnove. Poleg tega mišice pomaga izgubiti maščobo.

Vnos kalorij bo razdeljen na najmanj 4 vnosa hrane, razdeljenih največ 3 ure in dopolnjenih z dodatki prehranskih dopolnil. S to frekvenco uspemo pravilno asimilirati hrano, spodbujamo mišični anabolizem in ohranjati to plemenito tkivo. Majhni vnosi aktivirajo katabolizem (uničenje) nabranih maščob.

Delež hranil

Uporabljamo ravnovesje med hranili, prilagojenimi potrebam po izgubi telesne teže v obliki telesne maščobe, razumevanju, da se bo prehrana izvajala skupaj s programom telesne vadbe in zelo zahtevnim kardiovaskularnim delom. Diete, ki so predstavljene, so uravnotežene, približno v teh razmerjih:

- 40% beljakovin, predvsem živalskega izvora

- 40% ogljikovih hidratov, večinoma dolge verige

- 20% maščobe, zlasti rastlinskega izvora

Prispevek beljakovin bo skoraj dosegel 40% celotne kalorije in bo vedno znašal vsaj 2,5 grama na kilogram telesne teže, vendar se bo v nekaterih primerih lahko dvignil na skoraj 3gr / kg. Protein je hranilo, ki je odgovorno za vzdrževanje in regeneracijo telesnih struktur. To zagotavlja, na eni strani, vzdrževanje mišičnega tkiva, na drugi strani pa povečanje presnove, ki pomaga pri izkoriščanju nabranih maščob in energije.

Količina ogljikovih hidratov, komajda doseže 40% skupnih kalorij, je zelo majhna količina tega hranila na kilogram telesne teže osebe. Zaužijemo jih, predvsem v obliki dolgih verig (kompleksov), popolnoma zavržemo sladkarije in rafinirane, s čimer dobimo le pravo energijo za usposabljanje, hkrati pa ustvarjamo pomemben energetski primanjkljaj, ki spodbuja mobilizacijo maščobnega tkiva.

Vnos kalorij v maščobah, ki naj bi dosegel le 20% celotne količine, je bistvenega pomena za ohranjanje vitalnih funkcij brez nevarnosti pomanjkanja vitaminov, hormonskih ali živčnih. Niti beljakovine niti hidrati nam ne zagotavljajo "bistvene rezerve energije" za izvajanje vse daljših treningov kardiovaskularnega sistema. Tudi ljudje, ki želijo izgubiti težo, potrebujejo prispevek maščob v prehrani za ohranitev teh funkcij in mišic; To jim omogoča, da ohranijo sposobnost treniranja za izgorevanje maščob in njihovo zdravje.

Količine vode bodo zelo visoke za vzdrževanje ustrezne hidracije telesa, kar omogoča mobilizacijo hranil, maščob, ki se prenašajo s krvnim obtokom, in temperaturo, ki jo je treba vzdrževati. Te diete, ki imajo zelo nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in so precej bogate z beljakovinami, povečajo proizvodnjo strupenih ketonskih teles v jetrih in povečajo sečnino v ledvicah; večji vnos vode pomaga mobilizirati in omogočiti njihovo odpravo, usposabljanje pa pomaga pri tej funkciji. Pijte vsaj 2,5 kozarca vode z vsakim od 6 posnetkov hrane ali dodatkov. Povečajte to količino po vaši presoji, še posebej, ko boste vadili, da boste izgubili veliko tekočine.

Prehrana za zmanjšanje telesne mase in telesne maščobe, uporaba vseh ali večine živil vseh skupin, zato predstavlja raznoliko in zdravo prehrano, v kateri ne bomo zamudili nezdrave, predelane, umetne in kontaminirane hrane. Poskušal je odpraviti na nasičene maščobe, sladkorje, konzervirane jedi, alkohol, ocvrto hrano. Priporoča se intimni prispevek kuhinjske soli. Potrebujemo samo količino, ki jo priskrbijo klobase in pločevinke. Pravilna kombinacija vseh teh zdravih živil, ki se uživajo v naravnem stanju, zagotavlja, da so potrebe po vitaminih in mineralih izpolnjene brez težav.

Skratka, to je prehrana za ljudi, ki trenirajo, da bi zmanjšali težo in odpravili nabrano maščobo, ki jo želijo narediti logično, organizirano in učinkovito, vendar vedno brez tveganja za svoje zdravje.

Značilnosti prehrane za definicijo mišic

a) Prehrana je predstavljena od 1.353 do 2.790 kilokalorij, vključno z majhnim napredovanjem kalorij in povečanimi hranili. Videli bomo, kako prilagoditi, kar nas zanima kot začetek.

b) Program je razložen od ponedeljka do sobote, mi pa lahko pripravljamo obroke ali jemljemo vsak dan ali izberemo, poenostavimo, menije, ki nas najbolj zanimajo, bodisi zaradi užitka, udobja ali s prebavno afiniteto. Zanimivo bi bilo uporabiti vsaj 65% načrtovanih obrokov, da bi nas čim bolj povišali. V nedeljo, če želite, jejte brez prehrane.

c) Hrana je naslednja:

Zajtrk: prvi in ​​najpomembnejši ukrep. To je treba storiti v prvi uri budnosti in nikoli kasneje. Temeljno je obremenitev telesa do konca dneva. Nismo jedli vsaj 7 ur in mišice so postale lačne. Najboljši čas za jesti brez pridobivanja teže.

Hrana: To je osrednji posnetek dneva, vendar ne najpomembnejši. Ni mi treba napihovati, da bi jedel v tem trenutku (kot večina tistih, ki ne jedo organizirano), ker jedem hrano tik pred in kmalu zatem.

Med urami: Razdeljen bo na dva dela, prvi med zajtrkom in kosilom, drugi pa med kosilom in večerjo. Vsakič bomo vzeli polovico navedenih živil. Ustrezno jo moramo razmestiti ob upoštevanju urnikov usposabljanja in vnosa dodatkov pred in po treningu.

Večerja: To je zadnji posnetek dneva pred spanjem ponoči. Svetlejša hrana je bila zasnovana kot prejšnji posnetki, da bi se izognili kopičenju maščob med spanjem za vsako ceno. To bi bila zelo resna napaka, včasih pa tudi pogosta, da ne bi jedli, preden bi spali.

Pred usposabljanjem: Vzemimo prehranska dopolnila, ki nam dajejo malo energije in nam pomagajo spodbuditi mobilizacijo rezervnih maščob. Če bi uporabili hrano, bi proces prebave otežil pridobivanje energije iz maščob.

Po usposabljanju: Zaužijemo prehranska dopolnila, ki nam omogočajo takojšnje delovanje hranil, da čimprej začnemo procese okrevanja in vzdržujemo visok metabolizem. Poleg tega je težko jesti, ko se telo ni vrnilo v normalno stanje.

Zamenjave: Po treningu lahko zamenjamo obroke, v najslabšem primeru pa katerokoli drugo za ovojnico prehranskega dodatka, praška, raztopljenega v vodi. Nikoli ne smemo izgubiti povečanega strela.

e) Način priprave hrane popolnoma zavrže: ocvrte, panirane, soljene in druge oblike, ki dodajajo sladkor, sol, pripravljene umetne dodatke, omake, živalske maščobe, kuhana rastlinska olja., Cilj je jesti kalorije čim lažje. Zadrževanje tekočin vam ne naredi maščobe, vendar poveča vašo telesno težo in po nepotrebnem poslabša vašo estetiko, kar predstavlja tudi škodo za vaše zdravje.

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky (Julij 2019).