Rutine

Izpopolnjevanje na domu

Ko nimamo časa za treniranje v telovadnici, lahko to storimo domaNe nadomešča različice telovadnice, temveč nas ohranja v formi, ko ne moremo iti tja. Program se enostavno prilagodi, tudi z omejeno opremo. Za izvedbo tega treninga doma, so dovolj nastavljive klopi, dumbbells, telesna teža in nekaj ustvarjalnosti.

Vse vaje z roko lahko naredite z utežmi. Vključuje stiskalnico na klopi (ki jo lahko nadomeščajo potisni upi na tleh), upogibanje rok in pedala za noge. Rožaj eno roko namesto vesla, ki sedi na hrbtu. Ali čepi z dumbbells namesto pritisnite. Vzporedno upogibanje se lahko izvede na klopi, vleče pa lahko zamenjate s francosko stiskalnico, ki leži z utežmi.

Začetniki / Intermediates

1) Superset za prsi in hrbet

Stiskalnica s klopmi z dumbbellom ali push-upi: 2 do 3 x 15

Veslanje z eno ročno bučo: 2 do 3 x 15

2) Superset za ramena in triceps

Dvigalo bočne ali bočno dvigalo: Â 2 do 3 x 15

Odpiranje med bankami: 2 do 3 x 15

3) Superset za biceps in nogo

Upogibanje rok z dumbbellom, sedenje: 2 do 3 x 15

Škarjasta ali mrtva teža z raztegnjenimi nogami: 2 do 3 x 15

Napredno

1) Triserie za prsi

Odprtine za bučo: 3 do 4 x 20

Stiskalnica s poševnimi nastavki: 3 do 4 x 15 *

Pulover z utežmi: 3 do 4 x 15

2) Kompozitna serija za hrbet

Veslanje z dumbbellom na eni strani: Â 3 do 4 x 15

Dominira: 3 do 4 x 100%

3) Kompozitna serija za ramena

Vzporedni vzponi: 3 do 4 x 15

Veslače: 3 do 4 x 15 *

4) Nadskupina orožja

Gumijaste roke push-upi: 3 do 4 x 15

Francoska stiskalnica s palico: 3 do 4 x 15

5) Triserie za noge

Škarje: Â 3 do 4 x 15

Dumbbell squat: 3 do 4 x 15

Mrtva teža z raztegnjenimi nogami: 3 do 4 x 15

* V zadnjih serijah naredite padajočo serijo.

Ne pozabite trenirati svojega abs. Na koncu treninga z utežmi opravite 2 ali 3 od naslednjih vaj v trebuhu. Vsakič spremenite kombinacijo vaj, da ohranite izziv za te mišice. Naredite 1 ali 2 niza od 15 do 30 počasnih in nadzorovanih ponovitev.

  • Osnovno krčenje z nogami navzgor.
  • Obrnjeno krčenje na bregu.
  • Kolena na rimskem stolu.
  • Kolena gor.
  • Krčenje za poševno.
  • Krčenje s škripcem.

Video: Duhovno izpopolnjevanje (Oktober 2019).

Загрузка...