Prehrana

Prehrana proti sladkorni bolezni

V tem članku lahko vidimo, kako prehranjevanje proti diabetesu Lahko je tudi zdrav način prehranjevanja za življenje in za življenje izgubijo težo z njimi telesno vadbo.

Zakaj je dobro, če prejmem nasvete za prehrano, če me diagnosticirajo diabetes?

Več kot dokazano je, da hrana, ki jo jemo - ne glede na to, ali veliko jemo ali malo -, vpliva na glikemijo (raven sladkorja v krvi).

V a uravnotežena prehrananadzor uživanja ogljikovih hidratov v kombinaciji z rahlo izgubo teže lahko pozitivno vpliva na glikemijo in je enako pomemben kot zdravilo (peroralni antidiabetiki ali insulin) za nadzor diabetesa tipa 2.

V preteklosti sem poskušal prehraniti in spremeniti svoje prehranjevalne navade, vendar sem vedno končal. Kako naj vem, ali bodo moja prizadevanja vredna tega časa?

Naše prehrane se ne razlikujejo od drugih vidikov našega življenja, prav tako je zapleteno, da "spremenite" osebnostno lastnost, ki spreminja prehranjevalne navade. Pri sprejemanju sprememb je treba upoštevati, da jih počasi, a zagotovo dajejo boljše rezultate. Ta vodnik, ki ste ga imeli v rokah, so oblikovali dietiki in strokovnjaki za prehrano in ponujajo postopen postopek za sprejem teh sprememb.

Ta načrt vključuje šest ciljev, poleg nekaterih posebnih ukrepov, ki jih boste morali izvajati postopoma, da bi dobili trajne rezultate. Vrstni red teh sprememb in hitrost, ki jo sledite, da jih vključite v vaše vsakdanje življenje, sta odvisni od vas, lahko pa se posvetujete tudi z zdravstvenim delavcem. Na splošno lahko vključite kakršno koli spremembo v vaše življenje in začnete doživljati koristi, ki jih ti prinašajo v vaše zdravje, lahko traja vsaj šest do osem tednov na cilj. Morda boste morali ponoviti korak, vendar je to normalno!

Imajte vero vase in bodite stalni. Na koncu vsake faze boste zaradi novih prehranjevalnih navad doživeli nove radosti zdravo. Bodite ponosni na vsako spremembo v prehrani, ne glede na to, kako majhna.

Ali se počutite nemotivirani?

Osredotočite se na spomin na smernice vsakega koraka, ki vam ga ponuja ta vodnik. Ne pozabite, da je vaš zdravstveni delavec tu, da vas vodi.

Rad jedem, a za mene in mojo družino prehrana, ki nadzoruje vnos ogljikovih hidratov, in »nizka vsebnost sladkorja« pomeni »odvzem sebe«.

Zakaj bi moral premisliti o svojih prehranjevalnih navadah?

Ogljikovi hidrati - predvsem škrob in sladkorji - neposredno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Zato je pomembno, da nadzorujete porabo ogljikovih hidratov. Od zdaj naprej vam priporočamo, da vsak dan pripravite tri uravnotežene obroke z enakim urnikom. Po potrebi dodajte nekaj osvežitve.

Vsak obrok je treba "načrtovati", da vključuje količino ogljikovih hidratov, predpisano v skladu z našimi potrebami po energiji in želeno težo.

Z vzdrževanjem vaše porabe v predpisanem znesku, kot del a prehrana, Ne boste čutili, da ste se prikrajšali za karkoli! Povrnili boste svojo energijsko raven in vse, kar je v vašo korist, da bi se izognili zapletom, povezanim z diabetespri poskusu novih živil in okusov.

1. Dodal bom dodane sladkorje

CILJ:Izberite hranljivo hrano z nizko vsebnostjo sladkorja in brez dodanega sladkorja.

Takoj bom ukrepala

  • Za dokončanje obrokov se odločim za sveže ali zamrznjeno sadje, jogurt ali sladice s sadjem ali mlekom. Če želim kuhati, lahko pripravim sladice, ki vsebujejo manj ogljikovih hidratov
  • Všeč mi je čokolada, zato sem se odločil jesti temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava (enako ali večjo od 70%) in z manj kot 10 g sladkorja na tri unce (30 g). Omejila sem se na ta del in počasi uživala.
  • Če želite ostati vlažni in se boriti proti žeji, je najboljša možnost pijača voda, saj ne vsebuje ogljikovih hidratov ali kalorij. Izogibam se sladkim pijačam, kot so tipične sode, alkoholne pijače s sladkorjem (piña colada, daiquiri, margarita, sangria itd.), Ledena kava itd.
  • Pri pakiranju izdelkov iščem izraze kot so: nizko vsebnost sladkorja, brez dodanega sladkorja, z manj sladkorja in brez sladkorja.

Jaz grem še dlje

  • Omejila sem uživanje hrane dodanih sladkorjev, ki imajo zelo malo hranilne vrednosti in vsebujejo veliko sladkorja. To so: krofi, piškoti, piškoti, pite, industrijski kolački, sadne pijače, brezalkoholne pijače, sladkarije, mlečna čokolada, marmelada, med, melasa, sirup itd. Če izberem ta živila, moram občasno jesti majhne porcije in kot del uravnoteženega obroka.
  • Izogibam se prigrizkom z dodanimi sladkorji, saj pogosto vsebujejo več kot 15 g ogljikovih hidratov na obrok. Na ta način sprejemam previdnostne ukrepe, da se izognem trpljenju hiperglikemija (visoka raven sladkorja v krvi).

2. Povečal bom dnevni obrok vlaknin

CILJ:Vzemite več kot 25 g vlaknaVsakodnevno se odločite za hrano, bogato z vlakninami, saj večina ljudi porabi manj kot 15 g vlaknin na dan.

Takoj bom ukrepala

  • Izbiral bom najboljše vire vlaken: psyllium, ovsena kaša ali pšenična moka, ovseni ali pšenični otrobi, otrobi ali polnozrnatimi žitaricami, ječmen, oves, sadje in zelenjava.
  • Svoj dnevni vnos vlaknin bom povečal postopoma, da se izognem otekanju.
  • Poskrbel bom, da pijem dva litra vode na dan, da bi olajšal tranzit vlaken in ga naredil bolj učinkovito.
  • Pri pakiranju izdelkov iščem izraze, kot so: vir vlaken, visoka vsebnost vlaken ali odličen vir vlaken.

Jaz grem še dlje

  • Povečal bom zelenjave vsaj 4 obroke na dan. Ob kosilu in večerji napolnite pol krožnika z dvema porcijama sveže ali zamrznjene zelenjave, ki so surove, pečene ali kuhane. Obrok (250 ml) je velikost teniške žoge in mi daje povprečno od 3 do 5 g vlaknin
  • Ob vsakem obroku napolnim četrtino jedi s polnozrnatimi proizvodi, imenovanimi tudi škrobna hrana. Načrtujem od 1 do 3 obrokov na obrok, z živili, kot so polnozrnati kruh, žita, testenine in riž, pri čemer je velikost ene tretjine ali več v povprečju enaka ali več škrobnih proizvodov. teniško žogico in mi daje povprečno od 3 do 5 g vlaken.
  • Vsak obrok dopolnite s svežim ali zamrznjenim sadjem svetlih barv. Kos svežega sadja velikosti teniške žogice je enako 1 serviranju in mi daje povprečno 3 g vlaken. Služi kosov sadja ali sadne kaše (125 ml) je velikosti pol teniške žogice in mi daje povprečno od 1 do 3 g vlaken.

3. Poraba kakovostnih beljakovin

CILJ:Za vsak obrok zaužijte vsaj 15 do 20 g beljakovin, pri tem pa dajete prednost živilom, bogatim s kakovostnimi beljakovinami. Meso in druge alternative so glavna kategorija živil, ki zagotavljajo beljakovine.

Takoj bom ukrepala

  • Svoje beljakovine vzamem v uravnoteženo prehrano, ki upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar mi pomaga pri boljšem nadzoru
    sladkorja v krvi.
  • Pred pečenjem ali pečenjem v pečici odstranite vse vidne maščobe iz mesa in piščanca
  • Pri pakiranju izdelkov iščem izraze, kot so: vir beljakovin, vsebuje beljakovine, dober vir beljakovin, visoko vsebnost beljakovin, odličen vir beljakovin in bogat z beljakovinami.

Jaz grem še dlje

  • Ob vsakem obroku načrtujem 1 postrežbo pustega ali dodatnega pustega mesa ali druge možnosti, da napolnim četrtino jedi. Postrežba mesa ali piščanca (75 do 90 g, kuhana) ima velikost in debelino standardnega kartona in zagotavlja povprečno 20 g beljakovin.
  • Načrtujem porabo vsaj 2 obrokov rib na teden. Delež rib (od 75 do 90 g, kuhan) ima velikost in debelino sedanjega kartona in zagotavlja povprečno 20 g beljakovin.
  • Sir, kljub temu, da je derivat mleka, se pojavlja v skupini mesa in drugih alternativ za diabetike, saj vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi živili iz skupine mleka in drugih alternativ. Del sira (30 do 50 g) ima velikost enega ali dveh prstov in v povprečju zagotavlja 10 do 15 g beljakovin.
  • Za zamenjavo meso V svoj meni vključujem različne oblike soje in občasno se odločim, da vzamem stročnice, kot so čičerka in leča. Postrežba stročnic (125 ml) ima velikost pol teniške žoge in mi daje povprečno 10 do 15 g beljakovin.

4. Zmanjšam porabo nadomestkov za sladkor

CILJ: Uporabite zdravo pamet, da uživate v prednostih nadomestkov sladkorja, kot del uravnotežene prehrane, nadzorovane z ogljikovimi hidrati in z manj sladkorja, da me lahko zdravite s sladkimi in se izogibate prekomerni porabi sladkorja in ogljikovi hidrati.

Takoj bom ukrepala

  • Za dokončanje obrokov se odločim za sveže ali zamrznjeno sadje, jogurt in sladice s sadjem ali mlekom, ki vsebujejo naravne sladkorje.
  • Če je zdravilo sladkano z nadomestkom za sladkor, kot so aspartam, sukraloza, ciklamat, kalijev kalcijev ali saharin, ga najdem na seznamu sestavin skupaj z uporabljeno količino. Ti nadomestki za sladkor ne vsebujejo kalorij ali sladkorja.
  • Sladkorni alkoholi, znani tudi kot polialkoholi ali polioli, so nadomestki za sladkor, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi. Nekateri primeri so maltitol, sorbitol in ksilitol, ki se pogosto uporabljajo v čokoladi in sladkorjih brez sladkorja. Količino sladkornih alkoholov na obrok lahko najdem v "ogljikovih hidratih" v tabeli s podatki o hranilni vrednosti.
  • Pri pakiranju izdelkov iščem izraze kot brez dodanega sladkorja, nesladkano in sladkano (ime sladila). Vendar ti izrazi niso sinonim za dejstvo, da je izdelek brez sladkorja, saj lahko živila vsebujejo naravni sladkor.

Jaz grem še dlje

  • Ne pozabim, da je namen izdelkov sladkano z nadomestki za sladkor mi pomagajo spoštovati predpisano količino ogljikovih hidratov in nadzorovati raven sladkorja v krvi, ko jo uživam kot del uravnotežene prehrane.
  • Vsaka hrana, ki je sladkana s sladkornimi nadomestki po vaši izbiri, mora vsebovati hranila in prispevati k zdravim prehranjevalnim navadam. Jogurt s sukralozo je dober primer.
  • Sladkana živila jemljem s sladkornimi nadomestki, ki ne vsebujejo hranilne vrednosti (na primer brezalkoholne pijače, sladkarije in sladkarije brez sladkorja itd.) V zmernih količinah, saj mi samo hrepenijo po sladkorju.

5. Spoštujem priporočeno količino ogljikovih hidratov

CILJ:Izberite količino ogljikovih hidratov, ki jih jem za vsak obrok in ki ustrezajo mojim potrebam po energiji in želeni teži za boljši nadzor nad krvnim sladkorjem (raven sladkorja v krvi).

Takoj bom ukrepala

  • Vsak dan jedem tri uravnotežene obroke ob istem času, pri čemer je čas, ki poteka med vsakim obrokom, največ od 4 do 6 ur.
  • Da bi se izognili hipoglikemiji (nizek krvni sladkor), nikoli ne zamudim nobene hrane.
  • Ko sem lačen med obroki ali zdravili diabetes za to potrebujem 1 do 3 hranljive prigrizke (po 15 g), da zadostim svojim potrebam po energiji. Vendar pa od časa do časa moram zmanjšati količino, ki sem jo dobila od ogljikovih hidratov v obrokih, če moram izgubiti težo ali ne delam fizične aktivnosti. Nameravam vzeti prigrizke 2 do 3 ure po obroku. Pri predpisani količini 5 g ogljikovih hidratov čim bolj spoštujem predpisano količino med obroki in prigrizki.

Jaz grem še dlje

  • Izračunam svoj indeks telesne mase (BMI) in merim svoj pas, da se z mojim zaupanja vrednim farmacevtom ugotovi, ali moram izgubiti težo.
  • Na splošno, če sem ženska in moram izgubiti težo, bi morala omejiti porabo ogljikovih hidratov s 45 na 60 gramov na dan. Če sem moški, omejim porabo od 60 do 75 gramov.
  • Na splošno, če sem ženska in želim ohraniti svojo težo, moram omejiti svoj vnos ogljikovih hidratov s 60 na 75 gramov na dan. Če sem moški, omejim porabo od 75 do 90 gramov.
  • Na splošno, če sem ženska, sem na svoji idealni teži in vadim (na primer zmerno vadbo večino dni v tednu, zaradi česar se temperatura mojega telesa dvigne, dihanje pa 30 minut), omejeno. porabo ogljikovih hidratov od 75 do 90 gramov. Če sem moški, omejim porabo od 90 do 105 gramov.

6. Preštejem svoje ogljikove hidrate

META: • Upoštevajte predpisano količino ogljikovih hidratov na obrok, spremenite število in velikost obrokov hrane in pijač, ki jih jem. Sadje, sadni sok, mleko in njegove nadomestne snovi, polnozrnati proizvodi (škrobna hrana), stročnice in živila z dodanim sladkorjem so primeri kategorij živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih moram dobro izračunati.

Velikost obrokaPovprečna vsebnost ogljikovih hidratov
Zelenjava250 ml (velikost teniške žoge)5 gramov ogljikovih hidratov
Integralni izdelki
(Živila, bogata s škrobom)
Od 80 do 125 ml (velikost pol teniške žoge ali manjše velikosti)15 gramov ogljikovih hidratov
Meso in druge možnostiMeso, piščanec ali ribe: 75 gramov kuhanegaZelenjava: 125 ml (velikost pol teniške žoge)

Sir: od 30 do 50 g (velikost enega ali dveh prstov)

0 g ogljikovih hidratov 15 g ogljikovih hidratov

3 g ogljikovih hidratov

SadjeSveže sadje: (Velikost enega ali dveh prstov)Kosi sadja ali sadnega pireja: 125 ml (velikost pol teniške žoge)15 g ogljikovih hidratov 15 g ogljikovih hidratov
Mleko in druge alternativeMleko ali jogurt brez dodanega sladkorja: 250 mlSadni ali aromatizirani jogurti: 125 ml15 g ogljikovih hidratov 15 g ogljikovih hidratov
  • Ob kosilu in večerji napolnite polovico krožnika z dvema porcijama sveže ali zamrznjene zelenjave, ki so surove, pečene ali kuhane. Razen nekaj zelenjave, kot so krompir, koruza in zeleni grah, živila, bogata s škrobom, ne vplivajo na raven glukoze v krvi.
  • Ob vsakem obroku je bila napolnjena četrtina krožnika s polnozrnatimi proizvodi, imenovanimi tudi škrobna hrana. Glede na predpisano količino ogljikovih hidratov na obrok načrtujem 1 do 3 obroke, pri čemer izberem živila, kot so polnozrnati kruh, žita, testenine in riž.
  • Ob vsakem obroku načrtujem 1 postrežbo mesa, piščanca, rib ali alternativ, da napolnim četrtino jedi. Meso zamenjam z nekaterimi različnimi oblikami soje in občasno se odločim za stročnice, kot so čičerika ali leča. Stročnice vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih morate upoštevati. Kljub temu, da je derivat mleka, se sir pojavlja v skupini mesa in drugih alternativ za diabetike, saj vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi živili iz skupine mleka in drugimi alternativami.
  • Vsak obrok dopolnite s kosom svežega ali zamrznjenega sadja svetlih barv.

Alkohol?

Če uživate alkohol, ga vključite kot del obroka, da se izognete hipoglikemijo. Omejite število pijač na 2 na dan (moški) ali 1 na dan (ženske).

Kozarec vina približno 150 ml (12% alkohola), kozarec piva približno 350 ml (5% alkohola) in 45 ml alkoholnih pijač z višjo stopnjo (40% alkohola).

Vaja?

Vadite in se gibajte vsak dan. Slog telesno aktivnega življenja in zdrava prehrana pripomoreta k boljšemu obvladovanju sladkorne bolezni in zdravja.

Preden začnete z načrtom vajoPosvetujte se z zdravnikom.

Video: Kako živeti s sladkorno boleznijo? (Junij 2019).