Diete

Mišična prostornina prehrane 3000 kalorij

Spodaj je primer prehrana za mišični volumen 3000 kalorij na dan.

Morate ga združiti z a usposabljanje in počitek pravilno.

Slednje ne vključuje usposabljanja več kot 4 dni na teden in spanja vsaj 8 ur na dan.

ZAJTRK

Pijte

  • 1 kozarec pol-mleka ali tekočega jogurta brez sladkorja, če je lahko (okus po Mercadona ananasu)

Hrana

  • 100 g vseh otrobov, posebnih K ali koruznih kosmičev
  • 4 toast z medom ali marmelado brez sladkorja in kosom sadja

POL POL

  • 2 rezini polnozrnatega kruha ali 50 g polnozrnatega kruha s 80 g purana brez maščobe
  • 2 rezini integralnega kruha ali 50 g polnozrnatega kruha s 70 g šunke
  • 2 rezini polnozrnatega kruha ali 50 g polnozrnatega kruha s 70 g nemaščobnega jurčana
  • 2 rezini polnozrnatega kruha ali 50 g polnozrnatega kruha s 150 g Burgo de Arias 0% maščobe

MEDIUM

Kruh: 100 g polnozrnatega kruha

Dohodni

  • 150 g testenin, leče, čičerke, fižola ali riža basmati * t
  • 600 g kuhanega krompirja

Glavna jed

  • 150 g telečjega fileja ali puranje prsi
  • 120 g konzervirane tune naravnemu
  • 150 g kozic, osliča, romba ali sveže trske

Garrison

  • 300 g mešane solate (solata, paradižnik in čebula)
  • 250 g gob ali jajčevca
  • 200 g konzerviranih belušev ali brstičnega ohrovta

Bistvena obleka: nekaj žlic oljčnega olja

Desert

  • 2 banani
  • 1 jabolko
  • 2 hruškami
  • 2 pomaranče
  • 2 kivija
  • 4 ali 5 jagod
  • 2 Actimel
  • 2 posneto jogurt

SNACK

  • Kos sadja
  • 300 ml sadnega soka, ki ga želite ali lahko
  • 200 ml tekočega jogurta

Večerja

Kruh: 80 g rženega kruha

Dohodni

  • 300 g kuhanega krompirja
  • 80 g testenin ali belega riža

Glavna jed

  • 150 g piščančjega fileja
  • 120 g fileja govejega, kunčjega ali volovskega (pečenice)
  • 150 g kozic ali morskih listov
  • 120 g lososa ali šura

Garrison

  • 300 g mešane solate
  • 250 g bučk / izbranih zelenjadnic / gob
  • 200 g zelenega fižola
  • 100 g svežega graha

Bistvena obleka: nekaj žlic oljčnega olja

Desert

  • 1 posnet jogurt s sadjem
  • 1 Actimel
  • 1 Skuta

OPOMBA: Točke so možnosti, igrajte se s temi možnostmi, da bi vsak dan jedli drugače.

* Pri lupini, čičerki, fižolu itd. Odstranite klobaso, krvavico, če jo vrnete.

PREHRANSKA VREDNOST

  • Beljakovine: 164 (22%)
  • Hidrati: 444 (60%)
  • Fat: 62 (18%)
  • Kalorije: 2983

Video: TOP 5 VEZBI ZA DODAVANJE MISICNE MASE (Julij 2019).