Usposabljanje

Največje ponavljanje (RM) v rutinah glasnosti

Da bi poznali najvišje ravni sile, je ideal merjenje dinamična maksimalna sila. Če želite to narediti, tako imenovani Največja ponovitev (1RM), ki je definirana kot največja odpornost, ki jo je mogoče premagati v popolnem ponovitvi.

To je, če ste npr stiskalnica, vaš RM bi bila tista teža, ki vam omogoča, da izvedete ponavljanje in to ne morete dokončati drugega ponavljanja.

Vendar pa naredite največje ponavljanje Gre za precejšnje napore in brez nevarnosti poškodb, zato lahko z enačbami z večjim številom ponovitev ocenimo tudi to 1 RM. Primer lahko najdete na našem kalkulatorju RM.

Veliko ljudi želi vedeti svoje RM iz teh podatkov določite odstotek in izberite delovne obremenitveNa primer, v številnih rutinah so stvari, kot je »Izvedite 8 ponovitev pri 70% RM“.

Toda resnica je ta izračun ni zelo uporaben o praksi iz več razlogov:

- Najprej moramo opraviti ta MRI test v vsaki vajo, ker 100% obremenitev ni enaka v stiskalnici kot pri prehodu škripca. Še več, tudi pri samem presejalnem stroju, če spreminjamo vajo na nagnjen način, se MRI spremeni.

- Vrednosti, pridobljene z RM, bi bile veljavne samo med izvajanjem prvega niza vaje. Od druge serije se odstotki spremenijo s povečanjem utrujenost mišic.

- Končno, obstajajo dejavniki, ki vplivajo na razvoj sile in so zelo spremenljivi: stimulacija živčnega sistema, stopnja okrevanja, hranjenje, čas dneva itd. Danes boste morda morali delati 90% svojega RM, vendar,Kaj če, na primer, imate otroka, ki vam ni pustil paziti na celo noč?.

Kot lahko vidimo, se zdi, da ni zelo koristno trenirati s odstotkom vrednosti MRI kot splošno pravilo. Vendar pa je koristno za rutine, ki temeljijo na maksimalni pridobitvi sile ali periodično ocenjujejo našo moč.

Kako poznati obremenitev brez 1 RM?

Odstotek, ki ga boste uporabili, je enak za vsakogar (v obsegu je običajno med 70-80% vašega RM), vendar ima vsak posameznik različne vrednosti moči in potrebuje drugačno obremenitev.

¿Kako spoznati obremenitev, ki jo je treba uporabiti v vsaki vaji, če smo že opozorili, da referenca MRI ne deluje vedno?

Vodnik za svoje občutke.

Za delo s hipertrofijo se uporabljajo submaksimalne obremenitve (pod maksimumom), idealno pa je, da izberete težo za približno 8 ali 10 ponovitev, pri čemer dosežete točko mišične utrujenosti, ne da bi dosegli odpoved mišic v vseh primerih. serije. Ko lahko naredite več ponovitev, je čas, da dvignete obremenitev.

Ne pozabite, da je to rob vadbe, v katerem morate premakniti svoje obremenitve, ni pomembno, če naredite eno ali dve ponovitvi bolj ali manj na dan v seji. Malo po malo boste opazovali kaj stroškov Potrebujete za vsako vajo.

Ko zmagaš izkušnje s svojimi občutki boste lahko veliko bolj ugibali.

Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD. OFFICIAL RELEASE. 2011 (December 2019).

Загрузка...