Prehrana

Najboljši viri beljakovin

Proteini več kakovosti so izvorne živali vendar jih morate skrbno izbrati zaradi količine maščob, ki jih lahko vsebujejo.

Na primer, rdeče meso Lean lahko še vedno vsebuje do 40% kalorij iz maščob. The bodybuilderji pogosteje se odločajo za piščančje in puranje prsi, kot tudi za ribe namesto rdečega mesa zaradi relativnega pomanjkanja maščobe, ki ni vidna v teh živilih.

Samo 18% kalorij piščančjega prsa brez kože je iz maščob, medtem ko puranje prsi brez kože in nekatere ribe izgubijo le 7% kalorij iz maščob.

Izbrati najboljši vir ali kombinacijo virov beljakovin Opazujemo lahko naslednjo tabelo, ki razvršča beljakovine na podlagi dveh znanstvenih meril kakovosti beljakovin, PEP in IDCAAP.

PEP (Delež učinkovitosti beljakovin)

Primerjajte sposobnost vsakega grama beljakovin, da povzroči rast mišic pri glodalcih.

IDCAAP (Popravek indikatorja prebavljivosti beljakovinskih aminokislin)

To nam pove, kako blizu beljakovin je "idealna" kombinacija aminokislin pri ljudeh.

Številke nad 1.00 so bile zaokrožene navzdol

Protein Source

PEP

IDCAAP

Jajca3,81,00
Ribe3,61,00
Mleko (krava)3,11,00
Protein sirotke3,01,00
Teletina2,90,91
Caseina2,81,00
Izolat sojinega proteina2,11,00
Sojino seme2,10,92
Pšenica1,50,42

Kot je razvidno iz tabele, beljakovin živalskega izvorakot jajca, sirotka in teletina so na splošno boljši od beljakovin rastlinskega izvora, kot je pšenica, soja pa je pomembna izjema.

Jajca, mleko in ribe zagotavljajo večje beljakovine kakovosti, sledijo teletina, piščanec in puran, svinjina in rastlinska hrana.

Če povzamemo, so najboljši viri beljakovin vitki koščki teletine, purana in piščančje prsi, jajca, ribe, skuto in posneto jogurt, piščančje in puranje meso ter posneto mleko.

Video: Minutka z Nino - o rastlinskih in živalskih proteinih (September 2019).