Prehrana

Kako zgraditi čisto mišično maso

Pet preprostih korakov, ki jih je treba upoštevati, da pridobite dobro težo in stopite telesno maščobo v procesu:

Očistite se in določite sebe

Znanstveno, to vemo hrane, ki se imenujejo enostavni sladkorji, mastna živila in pripravljena živila, se zlahka pretvorijo v maščobo. Danes prevzamejo nadzor nad vašo prehrano in odstranite vsako hrano, ki ni čista beljakovina, naravni ogljikov hidrat, ki je mehka ali vlaknasta. Ta program prehrane temelji na naravnih živilih, živilih, bogatih z beljakovinami in vlakni, in praktično brez enostavnih sladkorjev. To so najbolj naravna živila, ki jih lahko najdete.

Še bolj pomembno pa je, da se uporabljajo neposredno za izgradnjo in obnovo telesa, vključno s čistimi mišicami. Ne postanejo maščobe. Ko boste s to hrano prečistili prehrano, boste presenečeni, kako se vaše telo odziva. Najpomembnejša sprememba, ki jo boste opazili, je, da začnete sami definirati in to se zgodi v enem tednu.

Pomembna opomba o beljakovinah: Za pridobitev mišične mase potrebujete vsaj 1,25 do 1,5 g beljakovin na pol kilograma telesne teže. En gram te beljakovine mora priti iz virov, kot so piščanec, ribe, puran, beljaki in dober beljakovinski prašek. Drugi 0,25 do 0,5 gramov naj bi izvirali iz vlaknastih in škrobnih ogljikovih hidratov (krompir).

Povečajte, da se zmanjša

Ta program temelji na načelu, da morate postopoma povečevati vnos kalorij (od pravilne hrane), da zmanjšate telesne maščobe in zgradite čisto tkivo. Povečanje kalorij pomaga pospešiti vašo presnovo, tako da vaš sistem učinkoviteje porabi kalorije in tako izgori maščobe ter razvije boljšo kakovost mišic.

Za začetek potrebujete bazo kalorij, skozi katero se lahko razvijete in dodajte več kalorij. Ta osnova se razlikuje od osebe do osebe in je odvisna od tega, koliko kalorij je vaše povprečje in kaj ste tehtali. Nekateri moški, na primer, lahko jedo 2000 ali 3000 kalorij na dan, zato program začne jesti 5000 kalorij, kar bi bilo noro. Kot izhodišče bi bilo veliko bolj smiselno začeti s 3000 do 4000 kalorijami. Z drugimi besedami, ne bi smeli nenadoma skočiti na veliko višjo raven kalorij, ker lahko preživite precej težko obdobje, da porabite tako veliko hrane. Poskusite zbrati 100 kalorij na teden.

Prav tako jejte pet, šest ali več obrokov na dan. Za to obstaja veliko razlogov; morda eden najpomembnejših je jesti pospešuje presnovo. Po obroku se metabolizem poveča, tako da več obrokov čez dan ohranja zvišane mehanizme za izgorevanje maščob.

Preverite olje mct

 (Medium Chain Triglycerides): Znan način za izgorevanje maščob je zmanjšanje ogljikovih hidratov, telo sprosti glukagon (hormon, ki se bori proti delovanju insulina) kot signal za mobilizacijo maščobnih oblog in energijo. Ko se zaloge glikogena izčrpajo, začne telo zažgati maščobo in jo pretvoriti v energijo, glukagon pa sproži to mobilizacijo.

Problem zmanjševanja ogljikovih hidratov, ki je najprimernejše v telesu, je ustrezno znižanje energetskih ravni. Lahko pa uporabite strategijo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da izgubite telesne maščobe, vendar brez izgube energije. MCT olje je vir kalorij, ki ga telo lahko uporabi kot nadomestno gorivo za ogljikove hidrate. Z dopolnjevanjem z oljem MCT ohranjate visoke ravni energije, tudi če omejujete vnos ogljikovih hidratov.

Povečajte maso

Poleg MCT olja priporočamo uporabo beljakovin in ogljikovih hidratov v obliki praška ali tablet. Izberite izdelke, ki so narejeni z maltodekstrinom in bogati z beljakovinami. Ne jemljite izdelkov, ki vsebujejo fruktozo. Vzemite katero koli od teh dopolnil z obroki, med obroki ali takoj po treningu. Zagotavljajo hranila, ki sprožijo popravilo in okrevanje mišične rasti. Prav tako so odlično sredstvo za povečanje kalorij in vzdrževanje stimulirane presnove za izgorevanje maščob.

Vlak za zmago

Predvidevamo, da se s tehtanjem trenirate kar se da težko, a ali dostavljate tako fascialnim raztezkom kot aerobika? Z združevanjem doslednega programa intenzivnega treninga s težo, fascialom in aerobnim raztezanjem boste dosegli določeno in mišično postavo.

Fascialni odsek je intenzivno in agresivno raztezanje, ki se izvaja po vsaki seriji vadbe, ko so mišice popolnoma preobremenjene. Ta metoda raztezanja podaljša fasciazaščitni pokrov veznega tkiva, ki prekriva mišico. Z raztegovanjem fascia, priskrbite mišice, ki so znotraj več prostora za rast.

Ko treniraš, dobiš veliko zamašenost mišic, potem se raztegneš in se raztegneš tako močno, kot lahko. Pravilna prehrana izboljša zastoje. Prepričajte se, da jemljete dovolj kalorij čez dan, da se mišice dopolnijo z glikogenom. To vam bo dalo ogromne zastoje, tako da lahko fascijo bolje raztegnete.

Aerobna vadba

Aerobika je kritična tudi zato, ker razvijajo a gostota srca in ožilja, ki se nanaša na velikost in število krvnih žil v obtočnem sistemu. Bolj ko se zgoščene krvne žile, bolje boste nahranili mišice, saj oskrbujejo tkiva s hranili in prevažajo odpadke.

Aerobna aktivnost je tudi ena izmed najboljših metod za pospeševanje metabolizma in izgorevanje maščob. Priporočljivo je, da se aerobika izvaja od 15 minut do 1 ure pred zajtrkom. Takrat imajo mišice manj glikogena, zato telo začne uporabljati maščobne kisline, da jih pretvori v energijo.

Če si res želite sami določiti ...

Vrnite se na aerobiko ponoči, uro ali malo po zadnjem obroku dneva. To bo resnično zmanjšalo zaloge glikogena za naslednjo aerobiko v pred zajtrku.

Video: Zgodovina farmacevtskega monopolija in kemoterapije vklopi SLO podnapise (Oktober 2019).

Загрузка...