Diete

Prehrana za pridobivanje mišic čisto

Imate težave pri povečevanju mišice brez maščobe? Ne krivite svojega usposabljanje ker lahko težava ostane v vaši prehrani.

Za pridobite čiste mišice vsi vedo, da morate vzeti beljakovin; potrebujete tudi ogljikovih hidratov za energijo in po treningu napolnite vaše mišice.

Potrebujete določeno količino zdrave maščobekot tudi sadje in zelenjava za vlakna ter množico vitaminov, mineralov in drugih fitonutrientov.

Toda kako lahko vse to združite v načrt obroka, ne da bi porabili dan v kuhinji ali porabili bogastvo?

Videli bomo prehrano, ki nam omogoča trenirajte trdo in dodamo mišice, s prilagoditvijo, da izgubimo maščobo, če smo mimo, in dobimo več mišic, če smo tanki. Če vodite zdrav način življenja in vadite, je to vaša prehrana.

Razdelili smo prehrane v majhnih obrokih in med obroki, tako da se lahko pogosto hranite, vendar nikoli preveč.

Prekomerna hrana povzroči, da preveč oddajajo insulina. ki lahko poveča vsebnost maščobe (razen takoj po treningu). S to prehrano iščemo vitke mišične dobičke.

8 zjutraj: Zajtrk

Brécoles Piščančja prsa

  • 2 jajca 4 jajčna beljaka
  • 30 g razmaščenega mleka
  • 1 skodelica brokolija. paro
  • 60 g kuhane piščančje prsi.
  • Sol, poper ali česen v prahu za okus.
  • Oljčno olje

Prebite jajca in mleko. Kuhamo brokoli in piščanca. Nato dodajte mešanico jajc, pokrijte in kuhajte na majhnem ognju približno 10 minut.

  • 1 rezino polnozrnatega kruha
  • 30 g. razmaščenega sira.
  • 1 kozarec zelenjavnega soka

11 zjutraj, porabi 1

Jabolko, posneto z jabolkom

  • 1 veliko jabolko
  • 1 Posnet jogurt

Opoldne: Kosilo

Mesni sendvič

  • 85 g. pustega mesa, razrezanega na kose
  • 2 rezini rženega kruha
  • 1 srednji paradižnik, narezan
  • 60 g razmaščenega sira
  • Gorčica ali začimbe po našem okusu
  • 1 kozarec razmaščenega mleka

Alternativni kosilo (za večerjo)

Mesni sendvič

  • 175 g. mesnatosti med dvema rezinama polnozrnatega kruha.
  • 1 velik kozarec razmaščenega mleka.
  • 1 velika oranžna

5 popoldne: Hrana po treningu

Pijača za obnovitev Energijska vrstica

  • 1/2 litra napitka po treningu (okoli 380 kalorij, 35 g beljakovin in 60 g ogljikovih hidratov)
  • 1 energetska palica.

Po usposabljanje skoraj nihče ne želi kuhati, zato smo realni in uporabljamo dodatek po treningu. Ta obrok lahko prenesete v drug del dneva, če trenirate v drugem času. Če tehtate malo ali ne potrebujete 620 kalorij od tukaj, ne vzemite energije bar (240 kalorij, izberite eno z visokim glikemičnim indeksom).

7.00 popoldne: Večerja

Ta obrok bo bolj silen, saj je zelo pomemben za trening, ki smo ga opravili nekaj ur prej. Pravzaprav bi lahko rekli, da je hrana po treningu izterjati in to sproži mehanizem rasti mišic.

Losos in testenine

  • 85 g. lososa.
  • 225 g. paradižnika. med kuhanjem rezati ali zdrobiti z lopatico.
  • 1/2 skodelice gob, sesekljane.
  • Začimbe.
  • Pečemo 3 do 4 m.
  • 1 majhna skodelica kuhane testenine.
  • 1 majhna skodelica mešane zelenjave.
  • 1 sladki krompir, kuhan.

10:30 ponoči: Pred spanjem

225 gramov posnetega jogurta.

Skupne kalorije

Popoln dan prehrane za moškega 80 kg: 3136 kalorij, 224 g beljakovin, 383 ogljikovih hidratov, 79 g. maščobe (18 g nasičenih maščob), 52 gramov vlaknin.

Nadomestno kosilo predvideva rahlo povečanje nekaterih hranil in zagotavlja skupaj 3250 kalorij. 235 g beljakovin, 431 ogljikovih hidratov, 65 g. maščobe (20 nasičenih maščob, 65 vlaken)

Premisleki, ki jih je treba upoštevati

Dan obroki za bodybuilding popoln je na nek način kompleksen, ker idealna prehrana za zdravje in telesno vadbo vključuje veliko raznolikosti. Če vsak dan jeste to isto, ne boste samo omejevali hranilnih snovi, temveč vam bo tudi dolgčas.

Ta meni uporabite kot glavni načrt, vendar uporabite različne vrste pusto meso, perutnino in ribe ter široko paleto žit, sadja in zelenjave, skupaj z zdravimi maščobami in razmaščenimi mlečnimi izdelki.

Kalorije

Če želite povečati, izgubiti ali ohraniti, je odvisno od razmerja med porabljenimi in porabljenimi kalorijami. Ob predpostavki, da ste oseba, ki trdo trenira in že ima mišično maso, vam predlagamo, da vzamete približno 40 kalorij na kilogram telesne teže, da podprete svoje vadbe in dodate mišice.

Morda boste morali prilagoditi prehrano navzgor ali navzdol glede na vaš metabolizem in raven treninga. Zdrave maščobe in sadni sokovi bodo učinkoviti za povečanje kalorij.

Če želite izgubiti maščobo, poskušajte ustvariti kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan z odstranitvijo nekaterih slabih ogljikovih hidratov in maščob ter povečanjem aerobov.

Proteini

Protein je bistvenega pomena za bodybuilder. Tu smo vključili več kot 2 g. na kilogram telesne teže. Uporabite lahko različne vire beljakovin, a vedno vitke. To pomeni, da se izogibajte ocvrti, obrezovanju maščob in odstranjevanju kože s ptic.

Ne mislimo, da zapuščate rdeče meso niti da se pridružiš občini. Samo preverite, kaj boste kupili, in ostanite pod 7 gramov maščobe na 100 mesa. Izberite najtanjše kose.

Ogljikovi hidrati

Zmanjšali smo rafinirano in se odločili za močnejše in bolj vlaknate, da izboljšamo zdravje in nadzorujemo insulina. Zelo pomembno je, da vzamete veliko ogljikovih hidratov po treningu, skupaj z beljakovinami. Takrat lahko celo rafiniramo ogljikove hidrate, saj so potem anabolični učinki insulina koristnejši.

Mlečni izdelki

Zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Kalcij pomaga ohranjati vaše kosti in nadzira odstotek maščob.

Vzemite razmaščene mlečne izdelke (tudi brez laktoze, če ste nagnjeni k nestrpnosti). Če ne marate mlečnih izdelkov, vzemite gram kalcija v obliki dodatka ali oranžnega soka, obogatenega s kalcijem.

Sadje in zelenjava

Ker optimalni antioksidacijski status dosežemo z 8 do 10 dnevnimi vnosi sadja in zelenjave, vključujemo veliko. Glede plodov jih zmešajte in nadzirajte njihovo velikost. Na primer, velika banana je vredna kot veliko jabolko in 2 kivija kot oranžna.

Fat

Nekatere maščobne kisline so bistvene. Imate omega-3 maščobne kisline v lososu, kot tudi laneno olje. Poskušajte jesti dobre maščobe in zmanjšajte škodljive maščobe (hidrogenirane ali transaturirane maščobe ter nasičene maščobe).

Olje lanenega semena lahko vzamete kadarkoli, kot dodatek ali dodate obroku.

Voda

Priporočamo pitje najmanj 3 litre na dan. Pazite na prekomerne količine, ne smete prekoračiti največ pet litrov.

Prehrana po treningu

NE pozabite na hrano, ki sledi treningu. Ta hrana je pomembna za razvoj mišic kot zajtrk in morda celo več. Po eni uri dela z utežmi, bolečine v mišicah in ravni kortizola. Ker je v bližini toliko kortizola, se testosteron ne veže na receptor in celice izločajo miostatin. Če izgubimo miostatin, mišice rastejo počasneje.

Zdravilo sestavljajo dekstroza in beljakovine. Dekstroza, naravna oblika glukoze, je običajno vključena v dopolnitev po treningu. Drug vir je maltodekstrin, ki skoraj tako hitro zvišuje raven glukoze v krvi. To je tista, ki jo uporabljamo pri tresenju.

Prav tako lahko zaužijemo veliko ogljikovih hidratov Glikemični indeks100 ali 125 g belega kruha ali 1 velik kuhan krompir. Izogibajte se prtljažnikom, pecivom in piškotkom ter drugim maščobnim ogljikovim hidratom, saj ne zvišujejo ravni glukoze in inzulina v našem oknu.

Za vsak kilogram teže vzemite 1 do 1,5 g. od ogljikovih hidratov, prednostno pred 30 minutami od konca. t usposabljanje. Zmanjšali boste kortizol, nadzorovali miostatin, shranjevali glikogen v mišicah in imeli hitre zaloge insulina, ko ga najbolj potrebujete.

V zvezi z beljakovin po treninguni nič boljšega od izolatov sirotkinih beljakovin, porabljenih v obliki stresanja. Razvijajo se hitreje kot druge beljakovine, zato so idealne po treningu, ko lahko aminokisline izboljšajo naše mišice.

Priporočamo, da vzamete pol grama beljakovin na kilogram teže v hrani, ki sledi treningu.

Video: Klasični počepi (September 2019).