Prehrana

Pomembni nasveti za zdravo prehrano

Priprava hrane

Kadarkoli lahko uporabite delno oljčno olje namesto maščob ali olj hidrogeniranoali margarine.

Pripravite meso in ribe na žaru ali pari.

Za nanos olja na likalnik uporabite krpo ali kuhinjski papir, impregniran z oljčnim oljem.

Kuhajte zelenjavo paro namesto masla jih začinite z baziliko, rožmarinom ali česnom.

Odstrani vse vidne maščobe iz mesa in kožo ptic.

Izogibajte se čim več sol tabele Uporabite lahko začimbe, česen ali sol z nizko vsebnostjo natrija.

Preprečuje prehranjevanje hrane pretirano kuhan, testenine morajo biti "al dente" in zelenjava z določeno konsistenco.

Hrano predstavite inteligentno

Na mizo vzemite samo količino zaužite hrane. Vsi smo ugotovili, da bomo, če vzamemo celo štruco kruha, na koncu končali s ščipanjem, dokler ga ne dokončamo.

Pripravite hrano v posameznem pladnju, na mizo vzemite le tisto, kar ste mislili, da boste jedli, ne jemljite celotne štruce kruha, skledo s sadjem, ves sir itd. če to storite, boste na koncu jedli več kot je potrebno.

Pazite se na omake in spremljajoče jedi. Včasih pripravimo zdrav in uravnotežen obrok, ki ga kasneje na omako ali obleko uporabimo kot prehransko napačno. Če dodamo omako, kot v prejšnjem primeru, se izogibamo polni omaki iz lonca, zato je zelo vabljivo, da jo ponovno uporabimo, če jo imamo pri roki.

Dobre navade na mizi

Da bi podprli ustrezno prebavo, je bistveno dobro žvečiti hrano.

Kontroliranje porcij, ne prepoved hrane, je ključ do nadzora telesne teže. Nekatere oljke so zelo zdrave, celo ladjo NO.

Če lahko, vstavite hrano v posamezni pladenj.

Poskusite ne jesti v kuhinji ali v bližini hladilnika, če želite več hrane, jo boste imeli ročno.

Jejte počasi. Ker občutek lakote počasi izginja, če hitro jeste, občutek lakote ne bo izginil in boste še naprej jedli, ko lakota izgine, bo prepozno.

Pazite se na "slabe oglase"

Na primer, obstaja veliko živil, ki označujejo "holesterol", vendar imajo prekomerno količino sladkorja (žita, piškoti, marmelade), drugi oglašujejo "brez dodanega sladkorja", vendar so njihove ravni nasičenih maščobnih kislin visoko (sladice, pecivo, polnomastno mleko).

Ne prenašajte jih privlačna embalaža, promocije ali darila, veliko je pametneje prebrati oznako hranilne vrednosti.

Ustrezno razložite oznako izdelka

Hiter način, da vidite, ali je hrana uravnotežena in ima hranila v pravem razmerju, je videti vsebnost hranil na 100 g izdelka. To je prva stvar, ki jo moramo obravnavati v informacijah, ki jih ponuja označevanje, namesto da bi pogledali njene "velike črke", ki so pogosto zavajajoče.

Poskusite izbrati živila, ki izpolnjujejo te 4 zahteve:

1) Količina gramov maščobe mora biti polovica količine gramov beljakovin, in število gramov beljakovin mora biti polovica gramov ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Pomembno je vedeti, da se nanašamo na gramov hranil in ne na odstotek vnosa kalorij.

2) Sladkorji v ogljikovih hidratih morajo biti največ polovice ogljikovih hidratov. Ostali, večina, morajo biti škrobi. Za podrobnejše informacije o ogljikovih hidratih, ki jih morate porabiti, si oglejte razdelek »Hranila za hranilne snovi - ogljik«.

3) Maščobe, ki jih dajemo, morajo biti večinoma nenasičene, manj nasičene maščobe pa so veliko boljše. Torej, če je več kot polovica nasičenih, lahko sklepamo, da NI živilo z "zdravimi srčnimi" maščobami.

4) Če oznaka hranilne vrednosti ne vsebuje teh podatkov, je bolje paziti na hranilne vrednosti te hrane. Običajno škodljive informacije običajno niso prikazane.

Vse uravnoteženo hranjenje zagotoviti mora ustrezno količino makrohranil. Toda ne samo količina, ampak kakovost je enako pomembna. Ne služi nobenim beljakovinam ali maščobnim virom, moramo izbrati pravo količino kakovostnih in najugodnejših prehranskih lastnosti, glejte poglavje "Hranila" za več podrobnosti.

Izberite pravo hrano

Izkoristite sezonsko sadje in zelenjavo.

Izberite sadje in zelenjavo različnih barv, tiste z močnimi barvami imajo običajno visoko vsebnost vitaminov.

Izberite celovečerne različice živil, kot so kruh, testenine, riž, moka itd.

Izberite meso z nizko vsebnostjo maščob, kot so belo meso (piščanec, puran) ali rdeče meso iz območij z nizko vsebnostjo maščob.

Kupujte ribe iz hladnih morij, kot so skuša in losos, ker te ribe vsebujejo maščobne kisline, ki so zdrave za srce.

Kupite posneto mleko, kot tudi nizko vsebnost maščob sira in jogurta.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Večina ogljikovih hidratov mora biti počasna absorbcija, to je nizek glikemični indeks; Fékulas, žita, stročnice itd.

Hitro absorbirajoči ogljikovi hidrati ali visoki glikemični indeks bodo omejeni in bodo rezervirani za po naporu ali v kombinaciji z drugimi živili. To so sokovi, beli kruh, pireji, piškoti itd.

V glavnih obrokih bomo izbrali kot glavne vire ogljikovih hidratov: krompir (vendar ne ocvrt), stročnice, testenine, riž in zelenjavo.

Za lahke obroke bomo izbrali žitarice in sadje.

Izberite sadje, ki ni zrelo in bolj kislega okusa.

Izogibajte se visoko predelanim živilom, kot so pire krompir, moka ...

Pazite se, kaj prihaja z ogljikovimi hidrati. Na primer, testenine so dober vir, včasih pa so polne maščobnih sirov, lazanje itd.

Živila, bogata z beljakovinami

Vključevati moramo živalski in rastlinski izvor. Obe nam zagotavljata prednosti in se dopolnjujeta.

Izberite vir beljakovin brez maščobe. Beli meso je najbolj označeno skupaj z ribami, kot so tuna, morska spaka, cesar, oslič itd.

Viri beljakovin rastlinskega izvora so soja, stročnice in žita. Čeprav je treba opozoriti, da imajo ta živila velik delež ogljikovih hidratov in da je njihova biološka vrednost nižja od vira živalskega izvora.

Pazite se na jajca, čeprav tudi rumenjak prenaša beljakovine, večinoma nasičene maščobe.

Živila, bogata z maščobami

Izberite vire polinenasičenih maščobnih kislin, ki so bogate z omega-3 in omega-6 kislinami. Omega-3 krepijo zdravje srca in sodelujejo pri možganskih in očesnih funkcijah, omega-6 pa zmanjšujejo holesterol.

Te je mogoče najti v oljčnem olju in sončnicah, oreščkih in sadju, kot je avokado.

Ne skrbite za izbiro živil z nasičenimi maščobami, običajno bodo že vključeni v preostalo hrano v prehrani. Nasičene maščobe morajo doseči le 10% maščob, ki jih jemo v prehrani, in le 5% vseh kalorij, ki jih zaužijemo.

Video: Zdrave navade, ki ti bodo spremenile življenje (Oktober 2019).

Загрузка...