Rutine

Štiri rutine polnega telesa (polno telo)

Vse to rutine Predstavljajo se kot modeli organizacije rutin usposabljanja. Vse vaje lahko zamenjamo s podobnimi, lahko jih spreminjamo, vaje ali serije pa lahko odpravimo ali dodamo.

Delajo naprej polno telo na seji. Omogočajo doseganje visokih stopenj intenzivnosti pri kombiniranju najboljših vaj na isti seji.

Glavna ideja je vaditi celotno telo z nekaj osnovnimi vajami, ki se izvajajo z veliko težo, za razvoj moči in mišic. Na vajo ali na skupino mišic bo izvedenih največ 3 učinkovitih serij. Poleg tega bodo dodani dodatne vaje katerih cilj je izboljšati moč v glavnih vajah ali razviti določene mišične skupine, ki so manj uveljavljene na splošno.

The pogostost usposabljanja razlikuje se med ljudmi, rutinami itd. Toda kot splošno pravilo začetnike lahko trenirajo do trikrat na teden, ljudje pa so se že seznanili z bodybuildingom, ki trenirajo z resnično intenzivnostjo, trenirati bi morali dvakrat na teden. Seveda, treningi ne bo izvedeno v zaporednih dnehin če je cilj pridobiti moč in obseg, bo počitek zagotovljen za vsako športno dejavnost na dan usposabljanja in, če je mogoče, tudi v naslednjih

Prednosti rutine celotnega telesa

Za rutino celotnega telesa je veliko koristi, vključno z:

  • Boljši razvoj jedra
  • Manj časa v telovadnici
  • Intervali obnovitve so izboljšani
  • Tveganje pretreniranosti se zmanjša
  • Pogostost treninga z mišično skupino se optimizira
  • Povečajte porabo energije med usposabljanjem in po njem
  • Izboljšuje stimulacijo rastnega hormona
  • Je zelo prilagodljiv: za moč, za volumen, za upor ali kombinacijo treh lahko trenirate.
  • Boljši razvoj mišic in simetrija
  • Tveganje za razvoj mišičnega neravnovesja se zmanjša
  • Ima sekundarne koristi za srce in ožilje
  • Primerna je za vse starosti in izkušnje, od začetnikov do naprednih.

Rutinsko celotno telo 1

V tem primeru smo se odločili za serijo vsake glavne vaje, pri čemer smo iskali dve vaji za vsako glavno mišično skupino (dve nogi, dve pectorals in dve dorsals). Dodatno so vključeni tudi dodatki.

  • Sentadilla 20 ponovitev.
  • Dvojčka 15 ponovitev.
  • Mrtvi težki nogi 15 ponovitev.
  • Pritisnite Banca 10 ponovitev.
  • Maks.
  • Superior Pritisnite 10 ponovitev.
  • Sedi Veslanje 10 ponovitev.
  • Press Vojaški 8 ponovitev.
  • Curl Biceps 8 ponovitev.
  • Mejniki Triceps Inverse Grip 8 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 20 ponovitev.
  • Abdominals Max.

Rutinsko celotno telo 2

V tem drugem primeru sta najprimernejši dve vrsti glavnih vaj, tako da imamo za vsako mišično skupino le eno vajo. V tem primeru pripomočki izgubijo nekaj pomembnega.

  • Čepenje 2 x 15 ponovitev.
  • Zapestnice za manšete 1 x 15 ponovitev.
  • Femoral Curl 1 x 15 ponovitev.
  • Potegni v prsni koš 2 x 10 ponovitev.
  • Pritisnite Banca 2 x 10 ponovitev.
  • Military Press 2 x 8 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 1 x 20 ponovitev.
  • Abdominals 1 x Max.

Rutinsko celotno telo 3

Naslednji primer je primer dveh rutine različni dnevi, vendar sta oba celotno telo.

Na ta način se izvajata dve različni vaji za vsako večjo mišično skupino, vendar v različnih treningih.

1. dan

  • Čepenje 2 x 15 ponovitev.
  • Zapestnice za manšete 1 x 15 ponovitev.
  • Potegni v prsni koš 2 x 10 ponovitev.
  • Pritisnite Banking 2 x 10 ponovitev.
  • Vojaški tisk 1 x 8 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 1 x 20 ponovitev.
  • Abdominals 1 x Max.

2. dan

  • Nosilca 2 x 15 ponovitev.
  • Femoral Curl 1 x 15 ponovitev.
  • Sedenje z veslanjem 2 x 10 ponovitev.
  • Superior Pritisnite 2 x 10 ponovitev.
  • Ptice 45º 1 x 8 ponovitev.
  • Podlaket Curl 1 x 20 ponovitev.
  • Abdominals 1 x Max.

Rutinsko celotno telo 4

Končno, primer rutine polno telo in dodatki. V celotnem telesu se vse glavne vajein v naslednjih vajah sekundarno. Glavno rutino je mogoče izvajati dvakrat ali imeti dve podobni glavni rutini za vsako sejo dodatne opreme. Tovrstno usposabljanje je še posebej koristno, če nam obveznosti prepustijo počitek »Asimetiki«, ker je za rutinsko uporabo potrebno manj obnovitve.

1. dan: Main

  • Čepenje 2 x 15 ponovitev.
  • Dominira 2 x 10 ponovitev.
  • Vzporedni skladi 2 x 10 ponovitev.
  • Military Press 2 x 8 ponovitev.

2. dan: Dodatki

  • Mrtvi težki nogi 1 x 15 ponovitev.
  • Zapestnice za manšete 1 x 15 ponovitev.
  • Višina Ramena 45 ° 1 x 12 ponovitev.
  • Rotacije Ramena 1 x 8 ponovitev.
  • Pritisnite zaprto 1 x 8 ponovitev.
  • Jalón Cerrado Supinado 1 x 8 ponovitev.
  • Podaljški za podlaket 1 x 12 ponovitev.
  • Abdominals 1 x Max.
Rutine, ki jih je ustvaril Carlos Miguel Franco Orsini.

Video: Dominion 2018 - full documentary Official (Oktober 2019).

Загрузка...