Diete

Prehrana za profesionalno bodybuilding

Ko se pripravljate na tekmovanje bodybuilderjev. morate zmanjšati telesno maščobo s 12 na 15 % v primeru moških in od 16 do 18% pri ženskah, da se zmanjšajo na 2 ali 3% pri moških in 5 ali 6% pri ženskah. To ni ravno najlažja stvar na svetu in seveda ni prijetna.

The prehrana Morda je najtežja stvar, ki ste jo kdaj naredili.

Vsi smo bili prehrana in verjetno mislite: "No, biti na dieti ni tako težko niti." No, ne bom vas poskušal prepričati, zato boste morali zaupati moji besedi ali sodelovati v tekmovanju in videti, kaj mislite.

Če prenehate razmišljati o tem, se zavedate, da se v vsakem drugem športu, ko se veliki dan približuje, počutite bolje ali močneje ali hitreje, toda ta norost šport Naši so nas usodno in sovražno življenje: postajamo šibkejši in počasnejši. Dajmo, gre skozi naše glave, da je čas, da poiščemo nov hobi.

Zdaj, ko nihče ne želi tekmovati, preglejmo pot izrežemo pravilno za tekmovanje, prav?

Prehrana pri 17 tednih tekmovanja

V mojem primeru se je tokrat začelo 17 tednov pred dnevom konkurence. Kar počnem, je zelo preprosto. Preprosto odstranim vse junk hrano, ki jo bodybuilder ne bi smel jesti.

Mislim piškote, hamburgerje, arašidovo maslo, mislim. vse tiste stvari, ki mi je všeč Resno rečeno, morate odstraniti vse, kar vsebuje odvečno maščobo ali sladkor. Potrebno je nekaj tednov, da se popolnoma prilagodite tem spremembam in se osredotočim na moje potrebe v preostalih 15 tednih. Do takrat, moj Jaz treniram ostaja enak, to je težka in trda in še vedno sem poln energije. Oglejmo si prehrano vsak dan na tej točki.

To je bilo kopirano neposredno iz mojega dnevnika, tako da je resnično, to sem pojedel tisti dan.

Kosilo 1: 9:30

  • 12 beljakov
  • 1 skodelico posnetega mleka
  • 125 g ovsenih kosmičev
  • grozdje

Obrok 2: 12h00

  • 250 g piščanca
  • 125 g testenin

Kosilo 3: 14:30

  • 250 g piščanca
  • 2 koruzni storži

Kosilo 4: 4:30

  • 150 g žit
  • 6 beljakov
  • 1 skodelico posnetega mleka
  • grozdje

Kosilo 5: 20h50

  • 250 g piščanca
  • 200 g testenin (z omako brez maščobe)

Kosilo 6: 22h

  • 150 g ovsenih kosmičev
  • 2 skodelici posnetega mleka

Kot lahko vidite, je to veliko hrane. Po mojih izračunih predstavlja skupaj 4420 kalorij in približno 254 g kalorij beljakovin.

Zato, moja raven beljakovin Predstavlja 22% mojega skupnega dnevnega uživanja hrane. To so edini zneski, ki me zanimajo.Ne štejem maščobnih gramov ali ogljikovih hidratov, ker so grami maščobe, ki jih jem, premalo, da bi začeli skrbeti, in štetje njih mi ne bi pomagalo prilagoditi ničesar. Štejem beljakovine, ker je to ena od stvari, ki jo bom pozneje spremenila.

V zvezi z. T ogljikovih hidratov, Vedno sem raje štela kalorije, ki jih vsebujejo, in spremljala, kakšne vrste porabijo. Na primer, če porabim 500 kalorij v ovsenih kosmičih v zajtrk in se odločim, da moram zmanjšati prehrano, ker ne izgubljam več maščob, spreminjanje teh 500 kalorij za 500 kalorij v zelenem fižolu bo povzročilo izjemno spremembo. Kakorkoli, nikoli ne bi naredila tako drastične spremembe, ampak mislim, da si dobil idejo. Nekateri od vas se bodo spraševali:

»Kakšna je razlika, če v vsakem primeru še vedno porabi 500 kalorij?« To je vrsta ogljikovih hidratov in kako jih telo uporablja za pridobivanje energije. Če pustimo ob strani tehnične podrobnosti, škrobni ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša, testenine, sladki krompir in riž, zagotavljajo veliko več energije kot ogljikovih hidratov vlaknate, kot so zelena solata, zeleni fižol, brà © col in špinača. Poskusite in opazite razliko. Glede na to, če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov škroba, je preprosta, kajne?

No, ni tako preprosto. Če narediš kaj takega prehitro, izgubili boste mišice ker vam bodo naravne obrambe vašega telesa povedale:

»Redno opozorilo, smo v času pomanjkanja hrane. Hranite maščobo. Izgubi mišice. Ta fant moramo obdržati živo!

Kot lahko vidite, je tekmovalna priprava nekoliko zapletena igra, katere cilj je, da vaše telo izloči maščobe, vendar ohranite čim več mišic.

Ne pozabite, da to telo ne želi storiti. Težko je na papirju razložiti, kaj vidim v ogledalu, ko analiziram svojega fizika ali nekoga drugega. Kako lahko ugotovite, kdaj je čas za znižanje vnosa kalorij, povečanje vnosa beljakovin ali spremembo vnosa ogljikovih hidratov? Potrebno je prakso in pogled, da vidite, kaj se dogaja v telesu, s katerim delate, pa naj bo to vaše, ali kakšnega odjemalca ali prijatelja, ki mu pomagate pripraviti na tekmovanje.

S tem, ko poskušam svoje telo, Sem ga uspel razumeti, lahko povem točno to, kar želim storiti, in to me posluša. To ne pomeni, da lahko sedim cel dan na kavču v hiši, jedem čips in rečem: "Moje telo, danes želim, da izgubiš pol kilograma maščobe. Moram biti malo strožji v pasu. Ne deluje tako. Še vedno moram spremljati prehrano, usposabljanje in srčno-žilno dejavnost. Mislim, da vem, kaj moje telo potrebuje, da se znebim odvečne maščobe.

Na tej točki priprave sem že začel delati kardiovaskularni trening, vendar ne preveč, ker se ne želim prezgodaj opekati. Za začetek bom opravil 20-minutne seje, trikrat na teden. Ne pozabite, da ne morete iti do konca, če boste morali narediti več. Če boste začeli opravljati 2 uri kardiovaskularnega treninga na dan do 15 tednov tekmovanja, kaj boste morali narediti kasneje. 4 ure na dan? Ne. Hvala.

Prehrana na 12 tednih tekmovanja

No, preskočila sem en mesec in poglejmo, kakšna je bila moja prehrana v tistem trenutku.

Kosilo 1: 8h30

  • 18 beljakov
  • 1 celo jajce
  • 150 g ovsenih kosmičev

Obrok 2: 13h00

  • 500 g piščanca
  • 150 g testenin

Obrok 3: 15h15

  • 16 beljakov
  • 150 g ovsenih kosmičev
  • 1 majhno jabolko

Kosilo 4: 21h00

  • 250 g mesa
  • 250 g piščanca
  • 100 g žit

To predstavlja 3395 kalorij in 296 g beljakovin.

The beljakovin V tem času pomenijo 34% moje prehrane. Kako lahko vidite moje vnos beljakovin vendar je najpomembnejše, da se je odstotek veliko povečal, z 22% na 34%. To kaže na zmanjšanje vnosa kalorij iz ogljikovih hidratov. Kot sem že povedal, je to storjeno za nadaljevanje procesa izguba maščobe. Čeprav smo vsi različni, druga oseba morda ne bo morala znižati enakega zneska ogljikovih hidratov ki sem jih videl, moram to znižati. Težko je razumeti, vendar je tako.

Tridnevna prehrana tekmovanja

Pojdimo na 22. november in vidimo, kaj se je potem zgodilo. Bilo je tri tedne pred konkurence, tako da je bil pripravljen, povsem progast od glave do pete. Vse, kar počnem od takrat naprej, je, da ostanem tako do velikega dne, ki je težje, kot se zdi.

Ker je vaš videz v tem trenutku precej impresiven, začne um začeti igrati. Začnite govoriti:

»Lahko ješ malo več, ne boš opazil,

o

»Danes si želijo usposabljanja. Kaj lahko izgubite?

To so misli, ki gredo skozi tvojo glavo vsak dan, odkar imaš 4 mesece prehrana in že imate željo; dopustiti si malo užitka, da lahko postaneš dan, ne da bi se počutil izčrpan in lačen, toda tvoja vest ti pove: »Ne, ne delaj tega«. Pred hladilnikom ste 10-krat na dan, samo da sanjate. Za nekoga, ki tega še ni storil, se zdi noro. No, tukaj sem jedel tisti dan.

Kosilo 10:30

  • 16 beljakov
  • vrečo zelenega fižola,
  • 50 g žit 12h30

Kosilo 2- 12h30

  • 250 g piščanca
  • 16 beljakov
  • majhno škatlo soka
  • 50 g žit

Kosilo 3-18h 00

  • 250 g piščanca
  • 16 beljakov
  • 2 majhni korenček
  • 50 g žit

Kosilo 4- 21 h 30

  • 16 beljakov
  • 250 g piščanca
  • koruza za kokice

To pomeni skupno 2810 kalorij in približno 384 g beljakovin, to je 54% beljakovin, kar je veliko več kot 34%, ki jih je dobil zadnji dan, ki smo ga videli.

Kardiovaskularni trening

Zdaj bom malo govoril o tem kardiovaskularni trening. Kardiovaskularno vadbo je zelo pomembno, da telo izloči tanko plast maščobe, ki pokriva mišice, in da, če je ne odpravimo, nam bo preprečila pridobitev naslova. V tem času pripravljam kardiovaskularni trening dvakrat na dan. vsak dan Prva seja je bila opravljena ob 6:00 zjutraj, na tešče.

To je najboljši čas, da se telo spali s to plastjo mast. Takrat ni lahko iti v telovadnico in pol ure sedeti na mirujočem kolesu, vendar so rezultati odlični, verjemite mi. Po tem sem šel domov in pripravil svoj prvi obrok (fant, ta hrana se dobro počuti), potem pa malo spim, ker sem izčrpana.

Kasneje, ponoči, treniram, takoj zatem pa opravim drugo sejo kardiovaskularni približno pol ure. Opazili boste, da srčno-žilni trening z želodcem vedno opravljam popolnoma prazno, saj vem, da bo moralo telo kot vir energije uporabiti maščobne zaloge.

Nekateri imajo srečo, da ne potrebujejo preveč usposabljanja kardiovaskularni in včasih celo nič. Toda tisti, ki imajo srečo, jih je zelo malo in imajo odličen metabolizem. Prebral sem, da mora celo ogromen g. Olympia, Donan Yates, opraviti dve polurni seji na dan. Torej, ne skrbite, če morate narediti to usposabljanje ali celo več, da odstranite maščobo. Tudi veliki strokovnjaki morajo malo trpeti, da bi se razrezali ... Naredite, kar morate storiti, to je vse!

V tem članku smo obravnavali več vidikov, ki a konkurenčni bodybuilder Morate vedeti, ali želi tekmovati v odlični fizični kondiciji. Vse tehnike, ki sem se jih naučil skozi leta, so v tem članku. Ničesar nisem zapustil.

Vse je resnično in izhaja iz mojega lastnega dnevnika usposabljanja.

Priporočam, da vodite dnevnik o svojem treningu in prehrani, bodisi za tekmovanje ali izven sezone.

Video: FULL DAY OF EATING ISHRANA ZA DODAVANJE MISICNE MASE (September 2019).