Prehrana

Kako deliti obroke v vaši prehrani

Porazdelitev kalorij v različnih obrokih bo pogojena z družbenim, delovnim in družinskim življenjem, ki ga vodimo.

Vsaka oseba bo izbrala najboljše možne urnike glede na njihovo razpoložljivost, čeprav moramo vedno najti vire, da bomo lahko spoštovali naslednje prostore:

Opravite 3 glavne obroke in 2 ali 3 manjše obroke.

Med vsakim obrokom nastavite največ 3-4 ure.

Naj se nikoli ne pojavi skrajni občutek lakote.

Pravilna porazdelitev teh šestih obrokov skozi dan mora biti od več do manj, to je hrana z najvišjim vnosom kalorij za zajtrk in najlažja pri večerji, preden greš v posteljo. To temelji na dejstvu, da se, ko se zbudimo, po spanju kemija najbolje razgradi, absorbira in uporabi največjo količino hranil in kalorij, potrebnih za porabo energije. in razvoj mišic. Z napredovanjem dneva je proizvodnja encimov in metabolizma v telesu počasnejša. Po drugi strani pa, če naredimo obrok pred spanjem, ne bomo uporabili večino hrane, ki bo postala del maščobnega rezervnega tkiva.

Primer pravilne porazdelitve kalorij je lahko naslednji:

Zajtrk 20% - Polpenzion 15% - Pol dneva 30% - Prigrizek 15% - Večerja 20%

Zajtrk

Danes je to hitra hrana in majhen energetski prispevek, kar je velika napaka. Prišli smo za 8 ur posta, našega telesa primanjkuje hranil in moramo pripraviti naše telo za dnevne aktivnosti, naše telo mora zapolniti svoje rezervoarje za energijo.

Po drugi strani pa je telo v tem času zelo dovzetno za sprejemanje velike količine hranil in moramo izkoristiti to priložnost, ki jo ponuja naše telo. Zajtrk mora biti bogat s kakovostnimi ogljikovimi hidrati, saj bo to hranilo, ki bo zagotovilo energijo za naše mišice in možgane.

Pri vseh dobrih zajtrkih se morajo pojaviti naslednja živila:

Žita, če je mogoče, se izogibajo sladkanju, čokoladi itd.

Nekaj ​​orehov, kot so oreški ali mandlji. Prinesli bodo zdrave maščobe.

Vključite vsaj en mlečni in posnet izdelek.

Polnozrnati ali rženi kruh z marmelado ali sirom z nizko vsebnostjo maščob.

Nekaj ​​beljakovinske hrane; puranja šunka, tuna, jajca.

Kos naravnega sadja ali soka.

Kot lahko vidite, ni masla, slanine, žemljic, sadnih nektarjev, klasičnih churrosov s čokolado itd. Ta živila so bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami ali rafiniranimi sladkorji, ki predvidevajo presežek kalorij in logično tvorbo maščob, poleg drugih pomanjkljivosti, kot so težka prebava in nenaden dvig glukoze v krvi. Zato jih moramo čim bolj omejiti.

Pol dopoldan

Med dvema in tremi urami po zajtrku je treba ponovno jesti, če tega ne bomo storili, se bo raven glukoze v krvi zmanjšala in neželeni občutek impulzivne lakote se bo pojavil v opoldanskem obroku. Včasih se bo končalo s strahom "Privlačnost".

V tem obroku je priporočljivo jesti lahka živila, kot so sadje, sokovi, žitne palice, kava ali poparki, in nekaj beljakovinskih virov, kot so puran ali tuna sendvič, skupaj s pijačo (ne sladkorjem) za obnavljanje tekočin.

Hrana

Je ena od močnih obrokov dneva, v njej moramo vedno vključiti del beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Najboljši vir beljakovin so belo meso (piščanec, puran ...) ali riba na žaru ali paro, čeprav se lahko odločimo tudi za vire rastlinskega izvora, kot so stročnice.

Za ogljikove hidrate bomo vključili testenine, riž, maščobe, stročnice. Zelenjava ni najboljša izbira v tem obroku dneva, saj jim primanjkuje kalorijskega vnosa in ima preveč vlaknin, vendar to ne izključuje.

Pri izbiri omake moramo biti previdni ali pa jih spremljati viri ogljikovih hidratov, saj pogosto tukaj delamo napake, čim bolj odpravimo omake, kot so majoneza in klobase, kot so klobase, krvavice, slanina itd.

Prigrizek

Mora biti lahka, zelo podobna poldnevu. Izberemo lahko tudi beljakovinsko-energetsko vrstico v primeru, da takrat ne moremo pripraviti ničesar bolj izpopolnjenega, na primer, ko delamo in nimamo časa (ali dovoljenja), da bi jedli.

Če je pred treningom, je treba to storiti vsaj eno uro pred začetkom dejavnosti in se prepričati, da vsebuje količino gramov beljakovin pol gramov na kilogram telesne mase, zmerno količino preprostih sladkorjev za zagotovitev energije hitre uporabe in večja količina kompleksnih ogljikovih hidratov za spodbujanje izgube maščobe med treningom.

Če gre za obrok po treningu, moramo najprej poskrbeti za obnovitev mišičnega glikogena, ki se je izgubil med vajami, pri čemer je večinoma vir preprostih ogljikovih hidratov in v manjši meri kompleksen. Potem, po približno 20 minutah, moramo telesu zagotoviti vir hitro asimilirajočih beljakovin, tako da se začne proces rekonstrukcije poškodovanih mišičnih vlaken med vadbo, kot je stresanje sirotkinega proteina, ki nam zagotavlja medij. beljakovin na kilogram telesne teže.

Večerja

To je zadnji obrok dneva, po katerem bomo šli na počitek, zato bi bila napaka, če bi bile njene komponente v glavnem energične.

To mora biti obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dober vir živalskih beljakovin. Ogljikovi hidrati v tem obroku, če so zanimiva zelenjava in ker dajejo popoln občutek in zagotavljajo malo kalorij. Vir beljakovin naj bi bil prednostno žival, kot je belo meso ali riba, saj rastlinski proteini zagotavljajo več ogljikovih hidratov, mlečni izdelki ali siri pa zagotavljajo prekomerno maščobo.

Video: How to Detox from Alcohol - How to stop drinking - Part 1 (Avgust 2019).