Rutine

Rutinsko določanje teže in kardio

Poletje je tu in želite defineMogoče je prepozno, mogoče ne. Dejstvo je, da je to rutino Zelo koristno bo izgubiti mast kar je ostalo

To je a rutino za vmesne zdravnike, ker nekatera gibanja zahtevajo dobro usklajevanje mišic.

Nekateri ljudje so zelo močni in se lahko uprejo vsem. Lahko narediš tri vadbe celotno telo vsak teden visoko intenzivna kardio vsak dan, jedo 1200 kalorij na dan, 4 ure spanja na noč, in še vedno imajo energijo ravni hrt z amfetamini, brez težav pri okrevanju ali presnovnih problemih.

Drugi niso tako srečni.

Poudarek vašega treninga v načinu kurjenje maščob To mora biti vzdrževanje moči in mišične mase.

Najboljši način za ohranjanje moči je nadaljevanje dvigovanja težkih uteži, moč pa je boljša, če sledite formatu, ki omogoča visoko stopnjo izterjavo.

Bolj občutljivi so pretreniranostbolj verjetno se boste morali bolje odzvati na razdeljene rutine z večdnevnim počitkom med treningi in kardio nizko intenzivnostjo kot osnovo aerobne vadbe.

Manj občutljiv je na pretreniranost, pogosteje lahko trenirate in z večjim volumnom v celotnem telesnem treningu in HIIT. Večina ljudi bo nekje vmes.

Tukaj je moj najljubši oddelek z vsemi možnostmi:

  • Ponedeljek: Noge
  • Torek: Kardio nizke intenzivnosti
  • Sreda: Torzo
  • Četrtek: Kardio nizke intenzivnosti
  • Petek: Celotno
  • Sobota: Kardio nizko intenzivnost z HIIT kot neobvezno

Ponedeljek: Noge

A1. Čepi

  • 3-2-10-12 (1. teden)
  • 3-8-10 (2. teden)
  • 4-2-8 (3. teden)

A2. Femoralni curl

  • 3-10-12 * (teden 1)
  • 3-8-10 * (2. teden)
  • 4Ã-6-8 * (3. teden)

B1 Hyperextensions

  • 2x čim več ponovitev (enako število serij in ponovitev vsak teden)

B2. Krck s klečečo žico

  • 2Ã-20 (enako število serij in ponovitev vsak teden)

C1. Strides

  • 2 - 10 na stran (teden 1)
  • 2-8 (2. teden)
  • 2Ã-6 (3. teden)

C2 Twin v stroju

  • 1Ã-20 * (teden 1)
  • 2Ã-20 * (2. teden)
  • 3Ã-20 * (3. teden)

D1. Podaljšanje noge ali Sissy Squat

  • 1Ã-15 * (enako število serij in rep. Vsak teden)

Sreda: Torso

A1. Ravna stiskalnica z utežmi

  • 3-2-10-12 (1. teden)
  • 3-8-10 (2. teden)
  • 4-2-8 (3. teden)

A2. Veslanje na škripcu

  • 3-2-10-12 (1. teden)
  • 3-8-10 (2. teden)
  • 4-2-8 (3. teden)

B1 Prečka škripca

  • 1×10*

B2. Ptice z utežmi

  • 1×10*

C1. Curl z dumbbells na nagnjeni klopi

  • 2H-10-12 * (1. teden)
  • 2H-8-10 * (2. teden)
  • 2Ã-6-8 * (3. teden)

C2 Pritisnite z zaprtim oprijemom na odbite klopi

  • 2H-10-12 * (1. teden)
  • 2H-8-10 * (2. teden)
  • 2Ã-6-8 * (3. teden)

Petek: Polno

A1. Nagnjena pritisnite

  • 3-2-10-12 (1. teden)
  • 3-8-10 (2. teden)
  • 4-2-8 (3. teden)

A2. Jermenica škripca

  • 3-10-12 * (teden 1)
  • 3-8-10 * (2. teden)
  • 4Ã-6-8 * (3. teden)

B1 Dvigala za dvigalke

  • 2-15-20 * (teden 1)
  • 2-10-15 (2. teden)
  • 2-2-8-12 (3. teden)

B2. Višje noge obešene (trebušne)

  • 2x največ

C1. Rack Pull

  • 2-2-10-12 (1. teden)
  • 2-8-10 (2. teden)
  • 2Ã-6-8 (3. teden)

C2 Twin v stroju

  • 2-20 (teden 1)
  • 2Ã-20 * (2. teden)
  • 3Ã-20 * (3. teden)

D1. Pritisnite

  • 2Ã-20 (iste serije in ponovitve vsak teden)

D2. Pomanjkanje

  • 2x toliko ponovitev, kot je mogoče

V četrtem tednu naredite prenos: Odpravite počitek in prekinite serijo in uporabite enak vzorec serij in ponovitev, ki ste jih naredili v 3. tednu, vendar z lažjimi obremenitvami. V 5. tednu se znova začne z isto shemo serij in ponovitev, ki se uporabljajo v 1. tednu.

Kako izvesti rutino

The vaje kot A1 in A2, B1 in B2, C1 in C2 itd nadskupina 90 sekund počitka med vadbami.

Dokončajte vsako serijo 1-2 ponovitev pred neuspeh. Kot ste opazili, se bo njihovo ponavljanje vsak teden zmanjšalo. To pomeni, da se mora teža, ki jo uporabljate, povečati vsak teden.

V vaje ki imajo serijo in ponovitve, označene z zvezdico (*), to pomeni, da morate zagnati slog serije padajoče serije s počitkom in premorom v zadnjih serijah. Ko končate zadnjo serijo, počivajte 20 sekund, ponovno vzemite težo in naredite toliko ponavljanja kar lahko dobra oblika, počivaj še 20 sekund in narediš isto stvar še enkrat (imenuje se serija Rest-Pause). Med temi mini serijami, zmanjšajte težo, da dobite vsaj 5 ponovitev na serijo, če je to potrebno.

Serija in rep. ne navajajo serije ogrevanje. Uporabite ogrevanje za prve dve vaji na dan. Standardno ogrevanje bi bilo nekaj takega:

Od 1 do 10 do 30% prve serije |
1-6 do 50%
1-4 do 70%
1-2 do 90%

Kardio

Priporočam od 30 do 60 minut kardio na vaše počitnice 3-krat na teden, ki bo torek, četrtek in sobota. Lahko naredite kardio nizke intenzivnosti, HIIT ali mojo najljubšo kombinacijo obeh. Primer kardio a nizke intenzivnosti To bi bilo, da bi hodili na traku, ki se je nagibal s hitrostjo 3,2-3,5 milj na uro.

Če želite združiti HIIT in kardio pri nizki intenzivnosti začeti morate s 10-15 minutnimi presledki, da ustrelite kateholamine in nato sledite preostalemu treningu z zmernim tempom. Za del. T HIIT, lahko uporabite 8 minut Tabata ali 12-15 minut visokih intervalov intenzivnosti, ki trajajo 30 sekund, sledijo pa prekinitve nizke intenzivnosti, ki trajajo 90 sekund.

Video: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the . Lost (Julij 2019).