Rutine

Teža in prehrana za košarko

Kot smo omenili ob različnih priložnostih, bi morali vsi športi dopolnjevati njihove usposabljanje z močjo v telovadnici. The košarka To ni izjema.

Košarkarji morajo najprej pridobiti tehnično znanje in potrebno znanje za izvajanje potrebnih gibanj v košarki.

Vendar, ko je ta tehnika pridobljena, je potrebno razviti moč in moč, da bo uspešnost na igrišču učinkovitejša, kot tudi odpornost, da lahko uspešno delamo ves čas igre. igro

The košarkaš potem mora imeti delo v telovadnici, osredotočeno na povečanje moči in moči spodnjih okončin, ki mu omogočajo, da skoči višje in se učinkovito premakne na igralno polje kot v rokah, da bi lahko naredil močnejše in učinkovitejše meta . V tej rutini bo telo delovalo celovito; delajo 4-krat tedensko: Dvakrat na vrh in dvakrat na dno.

Delo bo združevalo hipertrofijo in mišično odpornost. Ne pozabite, da je poleg usposabljanja zelo pomembno, da imate ustrezen program krmljenja in dopolnjevanja.

Vaje z zgornjim vlakom

- Horizontalna prsna stiskalnica.
- Sedežno veslanje.
- Triceps z eno roko.
- Bicep curl s podnožjem.
- Pritisk ramen naprej.
- trebuh: vodoravne zatiči.

Vaje z nižjim vlakom

- Čučanj.
- Desplantes.
- Podaljšanje noge.
- Noga Curl.
- Sedenje teleta.
- trebuh: dvigala za noge.

Splošni tedenski načrt

Načrt prehrane

Hranjenje je temeljni del dobrega delovanja športnika. V primeru košarkarjev moramo poskrbeti, da jim njihov program hranjenja in dopolnjevanja pomaga, da izpolnijo energetske zahteve, ki jih šport zahteva, pa tudi pomaga, da imajo potrebne eksplozivnosti, ko je potreben skok ali skok. dirka; Poleg odpornosti, da ostanejo v dobrem stanju ves čas igre.

V prehrana da vam predstavljamo, je priporočljivo narediti 5 obrokov na dan, kar nam bo pomagalo ohranjati konstantno energijsko raven skozi dan. Meni, ki ga predstavljamo, je namenjen igralcu med 75 in 80 kg, ki dnevno trenira približno 2,5 ure.

Zajtrk

1 kozarec mleka
2 Umešana jajca z 1 rezino puranjega šunke.
3 Rezine kruha.
1 skodelica sesekljanega sadja

Osveži eno

1 Utekočinjeni protein z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v 250 ml mleka.
1 Sadje

Hrana

1.5 skodelice riža ali kuhane testenine.
150 gramov piščančjih prsi, rib ali pečenke z zeleno solato.
1 Krompir srednje velikosti, kuhan ali čist.
1 Tortilja ali 1 rezina kruha.
1 Srednje sadje
Neobvezno: 1 skodelica fižola.

Dve prigrizki

1 Sendvič s šunko in panela sirom.
1 Jogurt za pitje.

Večerja

1 Stresajte beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v 250 ml lahkega mleka.
2 Quesadillas s sirom Oaxaca.

Priporočeni dodatki

- Multivitaminski kompleks: vzemite 1 tableto zjutraj in drugo zvečer.
- Rehidrirajoče in napajalno pijačo: Vzemite med treningom.
- Mešanica kreatina, glutamina, tavrina in ogljikovih hidratov: pomaga vam pri večji moči in energiji ter vam pomaga pri izogibanju katabolizmu med vadbo, tudi taurin je odličen antioksidant.

Ne pozabite, da je zelo pomembno, da ne preskočite obrokov, saj se bo z združevanjem vašega treninga z dobro prehrano in dopolnjevanjem vaše delo na igrišču izboljšalo in vaša energija se bo povečala.

Video: Miha Zupan: Program za mišično maso (Julij 2019).