Rutine

Teža za spodnje tekače (Athletics)

V atletika in v tem posebnem primeru lahko tekači v ozadju pridobijo številne koristi in izboljšajo svojo uspešnost s pomočjo uteži z rutine okrepiti glavne mišične skupine in, kar je bolj pomembno, preprečiti poškodbe.

Močne, dobro uravnotežene mišice podpirajo strukturo telesa v a ustrezno biomehansko poravnavo in bo bolje ublažila vplive in udarila. t ozadje dirke. Močni tekači bodo imeli več moči in potiska, ki jim bodo pomagali doseči večjo hitrost s programom uteži, ki se osredotočajo na povečanje njihove moči - hitrosti.

Predstavljamo a rutinsko deljenje teže ki traja malo časa in nam omogoča nadaljevanje poklicnih programov. Zelo pomembno je, da po delu z utežmi opravite ustrezen odsek, da zagotovite prožnost in elastičnost, ki je potrebna za dirko. Ko imaš vrata usposabljanje ali z intenzivnimi intervali, je priporočljivo, da se uteži z manj intenzivnostjo in težo izogibajo prekomerno usposabljanje.

The rutinsko Kot sem že omenil, je razdeljen v 2 dneh. Priporočam vam, da delate na 1. dan dela nadrejeni telesa, 2. dan nižjein počivajte na 3. dan in ponovite cikel 2-krat na teden.

Ta program uteži lahko opravljate v celotni sezoni. Priporočljivo je, da naredite 1 do 3 sklope (odvisno od vaše ravni in faze sezone, v kateri ste) od 10 do 15 ponovitev (ne pozabite, da je tisto, kar iščemo, je mišična moč in vzdržljivost) z največ 1 minuto počitka med seti.

Tudi jaz vam priporočam počitek od 2 do 3 dni pred dirko ali celo do enega tedna, če je dirka pomemben del vašega kroga.

Vaje

1. dan:

  • Stiskanje nagnjenih prsih.
  • Povlecite nazaj.
  • Pritisnite ramo spredaj.
  • Podaljšanje tricepsa.
  • Bicep curl na Scott banki.

Opomba: Če vam je ljubše, lahko delate svoj trebuh in spustite 4 dni, ko trenirate z utežmi.

2. dan:

  • Čučenje
  • Podaljšanje noge
  • Noga curl
  • Trebuh
  • Nizko nazaj

Video: Trening z lastno telesno težo za začetnike 1. del (Julij 2019).