Prehrana

Več zelenjave, več mišične mase

Za povečanje mišične mase se morate naučiti povečati količino zelenjave v prehrani.

Nizka vsebnost kalorij, zelenjavo Prav tako zagotavljajo veliko količino hranilnih snovi, ki so pogosto pomanjkljive v prehrani mnogih bodybuilderjev, vključno z vlakninami, vitamini, minerali in fitokemikalijami.

Večina bodybuilderji Poznajo ključno vlogo, ki jo ima zelenjava v svoji prehrani, in iz različnih razlogov mnogi od teh istih bodybuilderjev ne uživajo dovolj teh hranljivih živil.

Prvič, bodybuilderji tako so osredotočeni na porabo beljakovin, da vse ostalo zavzame zadnji sedež. Ko porabite 2-3 g beljakovin na kilogram telesne teže skupaj z dovolj kompleksnimi ogljikovimi hidrati, da zagotovite rast, je zelo verjetno, da se bodybuilder počuti povsem polnega.

Drugič, lahko pride do zelenjave težko pripravitiZato mnogi bodybuilderji spregledajo hrano po obroku in se zavedajo, da je njihova prehrana že dovolj dobra.

Tukaj je novica: če želite imeti dobro zdravje in to mišični dobički so optimalni, potem bi bilo bolje vključiti vsaj 250 gramov zelenjave na dan.

Pomagajo okrepiti imunski sistem, izboljšajo absorpcijo in stabilizirajo energetske nivoje - dejavnike, ki so pomembni za izterjavo in rast.

Standard 1: Jejte zelenjavo za vlakna

Zelenjava je bogata z vlakninami, eno izmed najbolj zapostavljenih hranil, ki jih izdelujejo bodybuilderji. Fiber je neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ne zagotavlja kalorij, ampak zavzema prostor v želodcu, kar upočasni prebavo. To ima dve bistveni prednosti. Prvič, ogljikovih hidratov vstopajo v telo počasneje. To pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi in ​​ohranja visoko raven energije, da ne pride do nenadnih padcev.

Ko se raven sladkorja v krvi potopi, povzroči raven kortizola, katabolni hormon, ki razgrajuje mišično tkivo in otežuje okrevanje. Drugič, vlakna olajšajo absorpcijo aminokislin in ohranijo čiste črevesne stene, kar poveča njegovo učinkovitost in tako boste dobili več iz beljakovin, ki jih vzamete.

Standard 2: Jejte zelenjavo za vitamine in minerale

Vse bodybuilderji Namenjeni ljudje potrebujejo veliko vitaminov in mineralov. Na žalost mnogi verjamejo, da je dovolj vitamina kompleks. To je pomoč, vendar ne pokriva potreb, kot tudi popolnih živil. Potrebuješ zelenjavo.

Vsebujejo spojine, ki na naraven način povečajo absorpcijo vitaminov in mineralov v zelenjavi. Te spojine izboljšajo tudi absorpcijo vitaminov in mineralov v mesu, žitaricah in celo v vitaminskih kompleksih. The prehrana v bodybuildingu je več kot samo številke; To je več kot skupna količina kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Najboljše prehranskih načrtih Ne osredotočajte se samo na glavne stvari. Obstajajo tudi drugi manjši, ki igrajo zelo pomembno vlogo pri ustvarjanju popolnega okolja za okrevanje in rast.

Pravilo 3: Jej zelenjavo, tako da še vedno ne vemo

Nekaj, kar vemo o zelenjavi, je, da še vedno ne vemo vsega, kar je v njih. Nova odkritja nam kažejo.

Znanstveniki so ugotovili, da zelenjava vsebuje likopen, fitokemikalije, antioksidanti, karotenoidi in spojine. t žveplo, ki prispevajo k številnim presnovnim funkcijam, vključno s podporo imunske funkcije. Učinkovito okrevanje usposabljanja je odvisno od močnega imunskega sistema. Ko je šibek, ne samo ne okreva, ampak mišice lahko zavrnejo rast neodvisno od kalorij in beljakovin, ki jih zaužijete. Zato jejte zelenjavo za koristi, ki jih poznamo, in za tiste, ki jih ne poznamo.

Standard 4: Jejte različno zelenjavo

Veliko bodybuilderjev se osredotoča na eno ali dve zelenjavi (običajno špinača ali. T brokoli). To je veliko bolje kot ne jesti nobene, vendar je bolje jesti široko paleto zelenjave. Vključite vse tiste, ki so vam všeč, in nekaj tistih, ki jih imate raje manj.

Dobra izbira so: šparglji, brokoli, zelje, cvetača, zeleni fižol, gobe, čebula, paprike vseh barv, špinača in bučke.

Standard 5: Jejte vsaj minimalno

Vsak dan jejte vsaj 250 gramov zelenjave. Znesek razdelite na tri ali več obrokov. Dobro je jesti zelenjavo z mesom, saj je ena izmed najtežjih vrst beljakovin za prebavo. Brokoli lahko vzamete v enem obroku, nekaj zelja v drugem, v tretjem zelen fižol.

V hladilniku vedno imejte kilogram zelenjave. Druga možnost je, da zberete več zelenjave ali kupite zamrznjene vrečke zelenjave. To skrajša čas priprave in dobi večjo raznolikost hranil ob vsakem obroku, saj ima vsaka zelenjava drugačen prehranski profil.

Pravilo 6: Jejte zelenjavo, da jo določite

Če sledite dieti, med izzivi ni, da jo preskočite, zmanjšate skupne kalorije in napolnite želodec dovolj, da se počutite polni. Ključ do teh treh izzivov je povečanje porabe zelenjave. Povečajte dnevno količino zelenjave na 750 gramov na dan.

Ko je kalorij drastično se zmanjšajo, pri nekaterih najpomembnejših vitaminih in mineralih je običajno pomanjkanje, vendar pa so s porabo številnih nizkokaloričnih zelenjadnic te potrebe zajete. Zagotavljajo tudi občutek polnosti, tako da je manj verjetno, da boste jedli, kar ne bi smeli.

Pravilo 7: Jejte zelenjavo za hormonsko raven

Nekatere zelenjave, kot so brokoli, cvetača in zelje, imajo antiestrogenske lastnosti fitokemikalije ki jih vsebujejo

Ta učinek je koristen za bodybuilderje, ker je zmanjšanje ravni estrogeni Pomaga v boju proti maščobam, zmanjša zadrževanje vode in poveča raven testosterona. Vključite te zelenjave redno v prehrano in se osredotočite na njih, ko ste pretreniran o poudaril

Pravilo 8: Okusna zelenjava

Mnogi ljudje ne marajo zelenjave, razen če so pripravljeni na način, ki jih dela več okusno. Izven sezone, ko želite povečati mišično maso, jih lahko prepražite z olivnim oljem, dodajte malo sira z nizko vsebnostjo maščob ali jih potresite z malo maščobe solato.

Ko ste prehranakalorij lahko ohranjate na minimumu z dodajanjem česna, kisa ali karkoli si lahko zamislite.

Daj jim priložnost

Če vaš bodybuilding program ne deluje tako dobro kot ste mislili, poskusite izboljšati svojo prehrano. Jejte več zelenjave, da bi jo dosegli. Bodybuilderji pogosto jedo veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar pogosto prezrejo zelenjavo.

V primerjavi s koristmi beljakovin je lahko zelenjava manj oprijemljiva, vendar posredno lahko zelo močno vplivajo na mišične dobitke.

Video: Brutalen trening za široka ramena in čvrste roke, ki jih ljubijo dekleta (Avgust 2019).