Rutine

Prostorska rutina za prsni koš, ramo in nazaj

S tem rutinsko delali bomo na zgornjem delu telesa, delali na eni strani hrbta, na drugi strani pa na antagonistične mišice prsnega koša, tako bomo dosegli sorazmerno rast obeh regij, ki nam bo pomagala ohraniti ravnotežje in delež.

Z razvojem ramen pomaga zadaj več prostora. Priporočam vam, da to rutino opravite dvakrat tedensko, vsaj en dan počitka.

Predlog za Usposabljanje je lahko naslednje:

Ponedeljek in četrtek opravljate to rutino, ob torkih in petkih pa lahko delate na nogo in sredo in soboto. Tako boste vsako mišično skupino trenirali dvakrat na teden.

Splošna priporočila za vaje

- Vedno se osredotočite na izvajanje vaj tako, da skrajšate hrbtne površine v času koncentrične faze.

- Da bi preprečili poškodbe, vedno držite hrbet naravnost.

- Naredite vaje s počasnimi in nadzorovanimi gibi.

Rutinske vaje:

Nazaj

  • Jermenica s škripcem spredaj: Hrbet mora biti naravnost in to ne da bi pomagal pri teži telesa (nagnite hrbet).
  • Sedežna veslanje: V fazi največjega krčenja se pektorali nekoliko premaknejo naprej.
  • Veslanje z barom: Med vadbo držite hrbet naravnost.
  • Dominated: Ne izravnavajte telesa, ko zmanjšujete učinkovitost obremenitve.

Ramena

  • Dumbbell stranska dvigala: Ne pozabite, da imate komole vedno rahlo upognjene.
  • Dviganje spredaj z utežmi: Držite hrbet naravnost in to storite brez nihanja nazaj ali ob strani.
  • Pritisk rame proti sprednjemu delu: Pri spuščanju se trak dvigne do višine klavicul.

Prsni koš

Za prsni koš bomo delali v bajserijah, tako da boste medije in ploske odprtine skupaj naredili za serijo. Enako s stiskalnico in poševnimi odprtinami.

  • Horizontalna prsna stiskalnica: Med vajo držite hrbet proti klopi.
  • Odprtine na ravni klopi z utežmi.
  • Stiskanje nagnjenih prsih.
  • Odprtine v nagnjeni klopi z utežmi.