Prehrana

Bodybuilding prehrana v osmih tednih

Ješ slabo in zmešano? Tukaj vam bomo pomagali, da dobite bodybuilder v samo osmih tednih.

Pravilna prehrana hitreje zagotavlja boljše rezultate. Tu je osemstopenjski načrt za vaš prvibodybuilder. Upoštevajte navodila za vsak teden in upoštevajte priporočila prejšnjih tednov, ko napredujete.

V 4. tednu boste nadaljevali s tem, kar ste se naučili v tednih 1, 2 in 3, in tako naprej. V 8. tednu ste že razvili nekaj osnovnih navad športna prehrana.

1. teden: izvedite samoevalvacijo

Začnite prvi dan v tednu in vodite popoln dnevnik o tem, kaj jeste za tri dni. Vključuje ure, ki jih jeste, koliko jedete in lakoto, ki jo imate, ko to počnete. Če vzamete pol vrečke Doritos po večerji je v redu, a zapiši.

Zapomnite si, kako vaš dnevni urnik vpliva na vašo prehrano. Koliko prostih trenutkov imate na voljo za dan? V katerih trenutkih ste tako zaposleni, da ne morete niti pomisliti na prehrano? Kdaj si lačen?

4. dan:Zdaj zberite vse informacije in zapišite, kaj so vaši cilji. Ali obstaja slaba navada, ki bi jo radi spremenili? Ali preživite do osem ur, ne da bi karkoli jedli? Ali v ta dnevnik o hrani vključite kakšno svežo zelenjavo, ki ste jo prevažali tri dni?

Ne morete pričakovati, da bi popolnoma spreminjali prehrano od noči do jutra, prav tako ni zaželeno. Možnosti za uspeh so veliko večje, če si postavite razumne, realistične in dosegljive cilje, namesto da si prizadevate za obstoj izključno na podlagi beljakov, piščančjih prsi na žaru in brokoli.

5. dan: Napišite seznam prednosti in slabosti, ki izhajajo iz bolj zdrave prehrane. Morate biti popolnoma iskreni! Je denar problem? Mogoče čas? Ali povezujete besedo prehrana z zmanjšanjem vašega družbenega življenja? V naslednjih dveh dneh razmislite o tem, kako bi lahko premagali tiste slabosti, kadar se neizogibno pojavijo. Napišite vsaj eno tehniko za uspeh v vsaki od teh situacij.

2. teden: jej pogosteje

Delite to, kar jeste danes, in o tem poročajte ves dan. Namesto razmišljanja o "zajtrku, kosilu in večerji" začnite razmišljati o "hrani 1, hrani 2, hrani 3, hrani 4 in, če ste marljivi, hrani 5".

Omogočanje med 5 in 7 urami med obroki otežuje izgubite maščobo in verjetneje boste kopičili telesne maščobe in pridobili manj mišic. In to je ravno nasprotno od tistega, kar si želiš, kajne?

Odvisno od vaših ciljev, naj bi ti obroki vsebovali med 400 in 700 kalorij, vendar vam še vedno ni treba preveč skrbeti za kalorije. Za zdaj se osredotočite na pridobivanje navade prehranjevanja vsake 3 ali 4 ure.

Stvari je treba vzeti: Lažje je slediti načrtu obroka, če ste pripravljeni. Napolnite shrambo z nekaterimi od teh izdelkov za tiste čase, ko ste tako zaposleni, da sploh ne boste imeli časa za pripravo obroka.

  • Majhne pločevinke naravne tune, napolnjene z vodo.
  • Suho goveje ali puranje meso (pazite na sol).
  • Veliko sira je pakiralo okoli 400 gramov.
  • Paketi instant ovsene kaše (dodajte samo vodo ali posneto mleko).
  • Proteinske palice in ovitki za beljakovine v prahu.
  • Sveže sadje, korenje itd.
  • Kukuruzna kokica brez masla.
  • Jogurt ali mini kontejnerji skute ali sira Burgos.
  • Trda jajca (pripravite ducat in jih položite v hladilnik).

3. teden: Povečajte vnos beljakovin

Brez. TbeljakovinDovolj je, da se lahko že posloviš od mišic. Če trdo delate skoraj vsak dan v tednu, potrebujete 1,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. Če tehtate 70 kilogramov, je to približno 125 gramov na dan.

Nekateri ljudje se dvignejo do 2,2 grama na kilogram teže, kar je v redu, vendar študije kažejo, da je 1,8 grama bolj primerno za zadovoljitev potreb po proteinu.

Naslednji so dobri viribeljakovin:

HranaGrame beljakovin
1/2 skodelice tune26
100 gramov piščančjih prsi30
125 g pustega govejega mesa28
125 g lososa25
1 celo jajce / 1 jasno6,3 / 3,5
1/2 skodelice z nizko vsebnostjo maščob16
Ena žlica 28 gramov beljakovinskega prahu22
(Vrednosti so odvisne od blagovnih znamk)

Primer: Da bi na določen dan vzeli dovolj beljakovin, bi lahko prehrana s 70 kilogrami posameznika vključevala:

  • Zajtrk: 2 jajca / 2 jasna vrtinca = 20 g
  • Pol dopoldan: stresanje beljakovin = 22 g
  • Hrana: Tuna (v sendviču) = 26 g
  • Srednji popoldanski obrok: Sladica = 16 g
  • Večerja: Piščančje burito s fižolom = 35 g

To doda skupno do 119 g beljakovin, ki ne štejejo za ovsena beljakovina da vzamete z jajci, kruhom sendviča in sirom ali palačinko, ki jo vzamete s burritom. Začnite gledati nalepke, da ohranite približno število gramov beljakovin, ki jih vzamete čez dan. (Ni nujno, da vsa živila vsebujejo enako količino beljakovin.)

4. teden: zamenjajte ogljikove hidrate

Najenostavnejše pravilo, ki vam ga lahko damo, je, da izberete ogljikovih hidratov kar je čim bližje prvotni obliki.

Tu je nekaj primerov:

Izvirni virZelo dober virVeljavni virObdelano
PšenicaPolnozrnati kruh
Integralne testenine
Beli kruh
Normalne testenine
Slane krekerje
Pšenični kosmiči v škatlah z dodanimi okusi
KrompirPečen krompir
Krompirjeva solata z nizko vsebnostjo maščob
Pire krompir s kožo brez masla
Krompirjev čips (brez ref.)Vrečke čipov
Instant pire krompir
RižČrni rižBel rižVneti riževi kosmiči
OvesKlasična ovsena kašaInstant ovseni paketiOvseni piškoti
AppleApple
Naravni jabolčni sok brez sladkorja
Posušena jabolka
Jabolčni sokKremna jabolka

Jejte več hrane kot levo in manj kot na desni. Če to storite na ta način, boste imeli:

  • Manj dodanega sladkorja in manj konzervansov.
  • Manj kalorij in manj nasičenih maščob.
  • Manj natrija
  • Več vlaken in vode.

5. teden: spremenite dele

Če je vaš cilj izgubite maščobo, morate prehraniti do točke, kjer je skupni vnos kalorij manjši od skupne porabe kalorij.

Velikost porcij je najpreprostejša metoda za nadzor teže in je veliko enostavnejša kot preštejte kalorije. Če želite izgubiti težo, mora biti velikost porcije hrane v dlani.

Tu je nekaj primerjalnih primerov:

  • Obrok mesa ali ribe = paluba kart
  • Postrežba riža ali testenine = velikost peščice
  • Pražen krompir = Računalniški miški
  • En sir, ki služi = štiri kocke
  • Del masla, majoneze ali druge maščobe = naprstnik

Če želite prešteti kalorije, vzemite vnos na naslednje številke:

  • Za pridobitev mase: Vaša teža v funtih x 18
  • Za vzdrževanje: Vaša teža v funtih x 15
  • Izgubiti maščobe: Vaša teža v funtih x 12

Na primer, oseba, ki želi 70 kilogramov (154 funtov) izgubijo težo Na dan bi moral zaužiti približno 1800 kalorij. (Te številke so le splošne navedbe in predvidevamo, da se opravlja delo za izgradnjo mišic.)

Druga metoda, ki jo lahko uporabite, je, da obdržite tridnevni dnevnik o tem, kaj običajno jeste (za vzdrževanje vaše teže) in izračunajte povprečne dnevne kalorije.

Če želite izgubiti težo, poskusite zmanjšati med 300 in 500 kalorij dnevno ali odstraniti polovico te količine iz prehrane in drugo polovico zapisati s pomočjo aerobna vadba.

6. teden: Omejite nasičene maščobe

Medtem ko ni treba popolnoma zmanjšati maščobe, nekatere vrste so bolj zaželene kot druge. Tukaj je seznam, ki ga boste spoznali.

Viri
dobre maščobe
Uporabljajte samo z
zmernost
Posušeno sadjeMaslo
Oljčno oljeKisla smetana
AvokadoDelno hidrogenirana olja
Laneno oljeKokosovo olje
Arašidovo masloPolnomastno mleko in mastni sir

Vsak gram maščobe ima 9 kalorij, medtem ko ima en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin 4. Razlog, zakaj veliko ljudi spremlja uživanje maščobe na dieti, da bi izgubili težo, je majhna količina hrane. vsebujejo veliko kalorij.

7. teden: Pijte kot ribo

Več kot polovica telesa je sestavljena iz stare H20, ki podmazuje celicemed številnimi drugimi funkcijami uravnava telesno temperaturo in vpliva na atletsko zmogljivost.

Najlažji način za nadzor vnosa tekočine je barva in volumen urina. Čistejši in bolj bogat, bolje je. Če je temno in koncentrirano, morate piti več.

Za optimalno delovanje in okrevanje popijte dve kozarci vode pred, med in po vadbi.

8. teden: Očistite prehrano

Pogosto boste slišali fitnes športnike in bodybuilderje, ki uporabljajo izraz â € œČista prehrana„To pomeni uživanje hrane, ki je obremenjena s hranili za razvoj mišic brez dodanih dodatkov, kot so rafinirani sladkor, natrij in maščobe trans-nasičenega tipa.

Tukaj je enostaven način za čiščenje prehrane brez napora ali monumentalnih stroškov:

  • Kuhajte obrok pet dni na teden, začenši iz nič.
  • V tem obroku vsebuje vsaj serviranje zelenjave, vir vitke beljakovine in serviranje ogljikovih hidratov z škrobom.
  • Če lahko, naredite več, da boste lahko izkoristili tisto, kar ste ostali naslednji dan.

Osnovna živila za čisto prehrano vključujejo:

  • Jajčna beljaka / cela jajca
  • Vitka govedina / piščančje prsi / puran
  • Losos / tuna ali druge ribe
  • Krompir / sladki krompir
  • Kruh ali polnozrnate testenine, ovsena kaša
  • Posneto ali posneto mleko, sir, jogurt in skuta
  • Sveže in zamrznjeno sadje in zelenjava
  • Vlakno bogatih žit za zajtrk

Za okus: cimet, muškatni orešček, obloge brez maščobe.

Primer prehrane
Zajtrk
Možnost 1Možnost 2. TMožnost 3
Tortilja z dvema jajcema in dvema beljakom
1/2 skodelice brokolija,
30 gramov sira z nizkim cheddarjem
v maščobi
1 jabolko
1 pečen zvitek z žlico
margarine535 kalorij, 35 g beljakovin, 52 g ogljikovih hidratov, 20 g maščob
1 skodelico suhega ovsena kaša, kuhanega z vodo
in zmešamo z žlico
beljakovine sirotke s čokoladnim okusom
(po kuhanju zmešajte
ovsena kaša),
1 vrečko nadomestka za sladkor, če
želite
250 ml pomarančnega soka520 kalorij, 31 g beljakovin,
83 g ogljikovih hidratov, 7,5 g maščobe
2 Žitne palice
Pripravljen je 1 beljakovinski napitek
vzemite
1 banana455 kalorij, 41 g beljakovin, 60 g
ogljikovih hidratov 7 g maščobe
HRANA / Večerja
Možnost 1Možnost 2. TMožnost 3
S sendvičom iz tune
pol skodelice divjega belega tuna
(odcejena) zmešamo z 1 žlico
majoneza svetlobo, 1 žlica
začimbe, _ skodelice zelene
narezane na dve rezini kruha
cela pšenica
30 gramov slanih piškotkov
1 majhna škatla z rozinami555 kalorij, 39 g beljakovin, 83 g
ogljikovih hidratov, 10 g maščobe
100 g (surovo) prsi
Piščanec brez kože na žaru in pokrov
z 2 žlicama omake za žar.
1 srednji krompir prekrit z dvema
žlice lahka kremna kislina
2 skodelici zelene solate z dvema
žlice italijanskega preliva pod
mast589 kalorij, 36 g beljakovin, 72 g
ogljikovih hidratov, 17 g maščobe
2 sveža tacosa (z dvema mini palačinkama)
koruze, zrezka, korijandra in. t
čebula)
150 g črnega fižola
30 g čipov (približno 12)580 kalorij, 32 g beljakovin,
85 g ogljikovih hidratov, 13 g maščobe.
TENTEMPIÃ. S
Možnost 1Možnost 2. TMožnost 3
1 beljakovinski shake pripravljen za jemanje
2 sadni piškoti349 kalorij, 37 g beljakovin, 39
g ogljikovih hidratov, 5 g maščobe
S serviranjem makaronov
sir, zmešan s pločevinko
tuna na naravno (dodajte tuna
nato pripravite makarone)490 kalorij, 37 g beljakovin,
67 g ogljikovih hidratov, 8 g maščobe
2 kuhana jajca
1 polnozrnat rol
žlico oljčnega olja495 kalorij, 29 g beljakovin,
57 g ogljikovih hidratov, 20 g maščobe

Video: VLOG #7 KETO DIET by Gašper Grom (Oktober 2019).

Загрузка...