Prehrana

Sadje in zelenjava za vašo prehrano

Vsi vemo, da prehrana temelji na riž in piščanca Učinkovito bo za kateri koli bodybuilder, toda ta monodiet lahko povzroči dolgoročne resne pomanjkljivosti in čeprav smo močni in estetski zunaj naše notranjosti, ne bomo dosegli te naloge. Zato je ena največjih napak povprečnega uporabnika telovadnice, da skrbi samo za beljakovine; Tudi proteini vam ne bodo dali telesa, ki ga iščete.

Zato vam ponujamo izbor sadja in zelenjave, ki vam priporočamo od cambiatufisico.com, da posebej vključite v prehrano. Če menite, da ste v telovadnici dobro prehranjevali svoje cilje in jedli samo sadje in zelenjavo, boste hitro videli razliko. Počutili se boste bolj vitalno, z večjim energijskim treningom in napredovanjem mišic na naslednjo stopnjo.

Sadje in zelenjava sta zelo pomembna vira vitaminov A in e ter selenij - vsi antioksidanti. Več študij priporoča, da bi ljudje, ki veliko trenira, povečali količino antioksidantov, ki jih uživajo s hrano, da bi nadomestili oksidativni stres (prosti radikali), inducirani z vadbo. Sadje in zelenjava sta polna fitokemikalij in spodbujata optimalno zdravje, ne da bi dodali preveč kalorij: običajno je samo 25 kalorij na pol skodelice zelenjave in 70 do 100 kalorij na porcijo sadja.

Poganjki brokoli

Ali ne želite jesti brokoli? V tem primeru je lahko manj: študije kažejo, da je lahko majhna količina poganjkov brokolija koristnejša od večjih količin normalne brokoli zaradi fitokemikalije, ki jo imenujemo sulforaphane GS (SGS), ki se osredotoča na izbruhe. SGS deluje kot sredstvo za razstrupljanje in zavira rast raka.

Rdeče paprike

Prispevajo lutein, beta karoten in vitamin C. Lutein rdeče paprike je povezan z zmanjšanjem stopnje degeneracije makule in ima antioksidacijsko moč beta karotina in vitamina e za zmanjšanje tveganja za nastanek raka.

Čebula

Vse to vsebuje rdeča, vijolična, bela, rjava ali rumena dialil sulfatafitokemična snov, ki se zdi, da ščiti pred rakom na želodcu.

Rdeča in rumena čebula imata kvercetin, ki zavira oksidacijo ali poškodbe lipoproteinov nizke gostote, prvi korak srčne bolezni. Quercitin lahko tudi zmanjša raka z zmanjšanjem proliferacije rakavih celic ali njihovo rastjo.

Šparglji

Pred več kot 2000 leti so znane njegove zdravilne lastnosti. Ne samo, da je bogat vir Folna kislina in od karotenoidi, vendar vsebujejo tudi saponini ki se borijo proti raku.

Pomlad je najboljši čas za sveže šparglje, lahko pa jih kupite tudi zamrznjene skozi vse leto. Predhodno segrejemo, dokler stebla niso mehka, a trdna. Če servirate hladne beluše, potopite stebla v hladno vodo, da ustavite postopek kuhanja. Za juhe jih lahko tudi narežemo ali narežemo na koščke, da jih dodamo v jajca, testenine ali solate.

Paradižnik

Bogati so v likopen, beta karoten in vitamin C. Likopen je fitokemikalija, ki ima antioksidativno aktivnost dvakrat močnejšo kot beta-karoten in naj bi stabilizirala proste radikale, ki jih ustvarja presnova.

The likopen povezan je tudi z zmanjšanjem pojavnosti raka na prostati, ko je bilo tedensko porabljenih 10 ali več obrokov hrane, bogate z likopenom. Če ne morete piti pet skodelic salsa ali paradižnikovega soka na teden, lahko dobite nekaj obrokov rožnatega grenivke ali melone.

Čeprav je paradižnikov sok eden najboljših virov likopena, je najučinkovitejši, če ga kuhamo in uživamo z malo maščobe, za reševanje pa pridemo do omake za špagete, tako v obliki svežih paradižnikov z malo oljčnega olja kot v kositru ali kot zdrobljen paradižnik.

Sorta dinje Cantalupo

Beta-karoten lahko najdete tudi v diavi, ki je privlačna za zaščito pred antioksidanti. Dve skodelici narezane kantalupe zagotavljata 100% CDR beta karotena. Dežela je običajno na voljo od konca pomladi do začetka jeseni; V zimskih mesecih porabi različne vrste buče o bučke nadomestiti ta vir beta-karotena v prehrani.

Zeleni fižol

So odličen vir antioksidantov, kot so beta karoten in vitamin C. Imajo veliko fitokemikalij, ki preprečujejo raka, kot so lutein in zeaksantin, ki poleg kalcija in vlaken preprečujejo degeneracijo makule. Sezona poteka od decembra do marca, lahko pa jih kupite tudi zamrznjene ali konzervirane v drugih letnih časih.

Korenje

Čeprav je korenje nedavno imelo slab ugled zaradi visokega glikemičnega indeksa, je res, da je težko najti vir beta karotena bolj vsestranski, poceni, okusen in enostaven za iskanje. Beta karoten je antioksidantni karotenoid, ki stabilizira proste radikale, ki poškodujejo mišične celice.

Korenje ne vsebuje le nekaj ogljikovih hidratov, maščobe in kalorije, ampak kuhana korenček zagotavlja dvakratno količino beta karotena, ki je potreben za en dan. Kuhanje korenja in rezanje na kose poveča hitrost absorpcije beta karotena. Lahko jih pirete in jih dodamo krompirju in juhi, narežemo na koščke, ki jih lahko vključimo v omlet in jih naribamo v solato.

Jagode

So odličen način, da se zaščitite pred njim raka vitamina C in fitokemikalij, kot so mlečna kislina in quercitin. To sadje ima še eno rastlinsko komponento, antocijan, ki ščiti pred boleznimi srca z zaviranjem sinteze holesterola.

Sveže jagode so na voljo mesece poleti, lahko pa jih kupite tudi zamrznjene brez dodanega sladkorja ob drugih letnih časih. Kakorkoli, lahko dodamo jagode v vročo ovseno kašo ali ovsene otrobi, jih vržemo v a beljakovinski shake ali jih kombinirajte z drugim sadjem v solati. Ne pozabite niti na druge plodove jagodne družine, kot so borovnice, ki imajo visoko antioksidativno aktivnost in maline, ki so zelo bogate z vlakninami.

Video: Zavezani svežini in kakovosti: Oddelek sadja in zelenjave (Julij 2019).