Rutine

Šestodnevna rutina za določanje mišic

To usposabljanje mišične definicije Namenjen je ljudem, ki so končali rutinsko pridobivanje mišične mase ali povečanje volumna in imajo nekaj odvečne maščobe, ki bi jo radi izgubili. Združite trening z utežmi s 3-imi dnevi kardio, in en dan počitka. Izbira kardio je vaša, kar koli dela za vas.

Ta rutina bo uspešna, če vzamete pravilno prehrano ker je prehrana pomembnejša od usposabljanja. Prepričajte se, da imate približno 500 kalorij na dan. Ta rutina lahko sledite nekaj mesecev.

Kot lahko vidite, to ni tipična definicija rutine z velikim številom serij in ponovitev, kot jih imamo v www.cambiatufisico.com.

Tukaj obdržimo visoke uteži, tako da mišičnemu tkivu dajemo razlog, da ostanejo tam, kjer je, medtem ko izgubljamo maščobo. Tako je, v kardio To je precej zahtevno, poskusite spati najmanj 8 ur na dan, da ne preobremenite živčnega sistema in ne dosežete pretreniranost.

Ponedeljek - prsni koš in triceps

Prsni koš
VajaGarnitureReps
Ploski prsni koš z utežjo48, 8, 6, 6
Prsni koš je nagnjen z Bar48, 8, 6, 6
Križni kabel48
Triceps
VajeGarnitureReps
Stiskalnica z zaprtim oprijemom38
Razširitve tricepsov38
Opustitev tricepsa s kablom38
Rutinske opombe
Vsak teden se spremenite iz Flat Chest z Dumbbell v Flat Chest z Bar, enako storite s Chest Inclined

Torek - Abs & Cardio

Usposabljanje
20 min treninga trebuha, ki mu sledi 1 ura kardiovaskularne vaje nizke intenzivnosti ali 45 minut kardiovaskularne vadbe
Sreda - Nazaj in Biceps
Nazaj
VajeGarnitureReps
Dominira s širokim oprijemom48 (počasi)
Potegnite z zaprtim oprijemom48, 8, 6, 6
Veslanje s kablom48
Biceps
VajeGarnitureReps
Biceps z barom38, 8, 6
Biceps z Dumbbell na poševni banki38
Propovednik z Dumbbells38
Rutinske opombe:
Potegnite z zaprtim oprijemom - sicer lahko naredite vseh 8 ponovitev, končajte s počasnimi negativnimi ponovitvami. Če ne morete narediti pull-ups, zamenjajte vajo s Pull Down Heavy Front.

Četrtek - Abs & Cardio

Usposabljanje
20 min treninga trebuha, ki mu sledi 1 ura kardiovaskularne vaje nizke intenzivnosti ali 45 minut kardiovaskularne vadbe

Petek - Noge in ramena

Noge
Vaja GarnitureReps
Čepi (Squat)48
Mrtva teža s trdimi nogami38
Biceps Femoral in Machine38, 8, 6
Podaljški za noge38, 8, 6
Pantorrilas415, 12, 10, 8
Ramena
VajaGarnitureReps
Military Press48, 8, 6, 6
Strani z Dumbbell38
Nazaj z Mancuera38
Rutinske opombe:
Jih ni

Sobota - Abs & Cardio

Usposabljanje
20 min treninga trebuha, ki mu sledi 1 ura kardiovaskularne vaje nizke intenzivnosti ali 45 minut kardiovaskularne vadbe


NEDELJA - DAN POČITKA - NE VADBA