Rutine

28-dnevni fitnes

Glavni razlog, zakaj ne delujejo programi hujšanja To je njegova monotonija, ki povzroča dolgočasje in utrujenost. Nekateri vzamejo preveč časa, drugi pa so zelo zahtevni. To rútina je lahko dober način za začetek leta po praznikih in božiču pred premikom na zahtevnejše rutine.

Z naslednjim predlogom boste dosegli izgubite 3 kilograma telesne teže in tako zmanjšate telesne maščobe za 5% (Če naredite vse na črko), medtem ko povečate dva kilograma mišične mase. To je načrt usposabljanja, ki združuje nekaj načel usposabljanja strokovnjakov, spodbuja motivacijo in rezultate.

Če želite delati na najboljši način, morate sprejeti zdrava in uravnotežena prehranamožnost je sestavljena iz prehrane v bodybuildingu in morda je celo potrebna, da potrebujete nekaj prehranskih dopolnil.

Pred začetkom rutine morate narediti naslednje izračune, da preverite, ali potrebujete pripravo pred usposabljanje:

-15 minut kardio do 60% vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR). (FCM = 207 - (starost x 0,7).
-15 sklece
-10 čepi brez dodane teže
-10 nadstropje abs brez dodatne teže

Če ne morete končati nobene od teh serij, delajte na disciplini, ki ne uspe za 4 tedne. Po drugi strani dodajte minuto kardio seji vsak dan in poskusite povečati največje število ponovitev drugih vaj. Ne skočite neposredno v celoten program: vaše telo mora ponovno razviti spomin na živčne mišice.

Teden usposabljanja 1

Cilj: Začnite z lahkimi utežmi. Delati morate z mišičnimi vlakni tipa I (počasna reakcija). Kako? Povišanje 60% vašega maksimuma v ponovitvi (RM) z minimalnim počitkom med nizi.

Končajte 20 minut na veslačnem stroju ali neprekinjenem traku pri 65% vašega FCM; to je dovolj, da ne moremo imeti pogovora.

Krog: Čučnjevi, hrbtna vlečenja, stiskalnica na klopi, veslanje z dumbbellom, stiskalnica za ramena, ročaji z dumbbellom, tricep sklepi. 2 niza od 12 do 15 ponavljanj s prekinitvami 30 sekund med dvema nizoma.

1. dan Krog
2. dan 10 minut tekanja, raztezanje celega telesa
3. dan Krog
4. dan Počivaj
5. dan
Krog
6. dan 10 minut tek in raztezanja
7. dan Počivaj

Teden usposabljanja 2

Cilj: V skladu z načelom stopenjske obremenitve delajte, da strgate hitro delujoča mišična vlakna (tip IIa), tako da dvignete 70% RM. Na ta način boste dobili več rasti mišic in večje izgorevanje kalorij. Končajte z 20 minutami veslanja ali dirke. Nadomestite med eno minuto in 60% svojega MRI in še 60 sekund do 70% svojega MRI.

Krog: Dvigovanje telesne teže, biceps z lokom, pull-upi, stiskalnica na klopi, veslanje, izsekavanje ramenih, dviganje tricepsa. 3 sklope od 8 do 12 ponovitev z 1 minuto obnovitve med nizi.

8. dan Krog
9. dan 10 minut veslanja, raztezanje celotnega telesa
10. dan Krog
11. dan Počivaj
12. dan Krog
13. dan 10 minut veslanja in raztezanja
14. dan Krog

Teden usposabljanja 3

Cilj: Superseries skupaj do 85% vašega RM za delo moč. Končajte z 20-minutnimi intervali visoke intenzivnosti.

Krog 1: Pomočniki in sredstva za oporoke; veslanje s prečno in nagnjeno stiskalnico; podaljšek kvadricepsa in curl nog.

2. krog: Tisk in koraki; Stiskalnice za klop in hrbtne vleke; stiskalnica za ramena in veslanje.

Krog 3: Dvig normalne in romunske nosilnosti; stiskalnica na klopi pri padcu in veslanje z majhnim kolescem; frontalno nadzorovana prevladujoča in stiskalnica. 3 sklope po 6-8 ponovitev vsakega nadskupine, z eno minuto počitka med nadskupino.

15. dan Krog 1
16. dan 10 minut eliptičnega raztezanja celotnega telesa
17. dan Krog 2
18. dan Počivaj
19. dan Krog 3
20. dan 10 minut eliptičnega in raztezanja
21. dan Počivaj

Teden usposabljanja 4

Cilj: Nadomestni gibi zgornjega in spodnjega dela telesa. Tako boste porabili več kalorij kot pri programih samo enega od teh dveh delov. Uporabite 70% svojih FCM, ki delajo vlakna tipa 1. V kratkem boste videli izboljšanje odpornosti.

Krog: Čepi, nagnjena stiskalnica, podaljšek kvadricepsa, hrbtna vlečenja, kardiovaskularna vadba, pritisk na vratni rameni, curl noge. 15 ponovitev vsake vaje, 5 minut kardiovaskularne vadbe v sredini in na koncu 75% vašega FCM. Ponovite trikrat in počivajte 30 sekund med dvema nizoma.

22. dan Krog
23. dan 10 minut kardio in raztezanja
24. dan Krog
25. dan Počivaj
26. dan Krog
27. dan 10 minut kardio in raztezanja
28. dan Počivaj

Zdi se, da je to zelo zahteven predlog, toda če ga poskusite, boste videli, da to ni toliko, da morate biti konstantni in disciplinirani, ne da bi preskočili vsak dan treninga. Ne pozabite pravilno vzdrževati prehrane, pijte dovolj vode in pustite, da si telo opomore, saj je najbolje, da spite osem ur na noč.

Po štirih tednih bodo rezultati govorili sami zase. Niti mora postati središče vašega življenja. Celotna seja z vključenimi ogrevanjem in udarci ustreza 60 minutam časa obroka.

Izvirno besedilo Menshealth.es

Video: 28-dnevni fitnes izziv: Vaje za mobilnost - ogrevanje (Avgust 2019).