Rutine

Rutinski volumen mišic proti stagnaciji

Res je, da nekajkrat določena rutina za nas dobro deluje in opazimo, da raste, vendar to ne more biti tako večno, saj mišice se navadijo na to in pride čas, ko nam vadba ne pomaga ker se ne odzivajo na dražljaje, ker se zdijo normalni.

Da bi se temu izognili, je potrebna stalna inovacija, in to je, da nam telo pove, kdaj potrebuje spremembo rutine.

Če to čutite ne napredujete ali ste obtičali v svojem treningu, poskusite to 10-tedensko rutino, ki temelji na različni pogostosti treninga mišic, ponavljanju in počitku itd. |

Ob koncu 10 tednov usposabljanja opravi a teden prenosa aktivnega počitka.

V naslednjem programu boste delali tako, da bo cilj presenečenje telesa, da pridobijo mišice, moč in izgubijo maščobe.

Tedni 1, 5, 9

1. dan: Prsni koš - TrècesSerija.Počivaj
Bančni tisk4/6,6,8,82-3 min
Dumbbell press3/82 min.
Poševne odprtine na klopi3/81-2 min.
Podaljšek na glavi.3/12
v nadgradnji z
Razširitve ležijo3/10-121-2 min.
Flex vzporedno3 / do okvare1-2 min
2. dan: Trapezni pasSerija.Počivaj
Military Press3/82-3 min
Veslanje s stojišča3/101-2 min.
Stranska višina3/121-2 min.
Skrči se z barom3/82-3 min.
Skrčenje z utežmi2/101-2 min.
Višina nog3 / do okvare1 min
Skrči se3 / do okvare1 min
3. dan: Nazaj BicepsSerija.Počivaj
Dominira3 / do okvare1-2 min.
Veslanje z barom3/82-3 min.
Veslanje sedi na škripcu3/101-2 min.
Jermenica na jermenici z raztegnjeno roko3/121-2 min.
Ročno navijanje z bar3/82-3 min
Ujemanje orožja v banki Scott3/101-2 min.
Ujemanje rok na nagnjeni klopi3/121-2 min.
4. dan: trebušni predeli za nogeSerija.Počivaj
Čučenje3/82-3 min.
Pritisnite3/102-3 min.
Škarje3/121-2 min.
Podaljšanje noge3/151 min
Romunski mrtvi sedež3/101-2 min.
Femorska upogibnost leži3/151 min
Dvigovanje stoječih pet3/121 min
Sedežna peta3/151 min
Obrnjeno krčenje3 / do okvare1 min
Skrči se v škripcu3/151 min
5. dan: Prsni koš - TricepsSerija.Počivaj
Prečkajte nizke jermenice3/12
v nadgradnji z
Prečka med visokimi škripci3/121-2 min.
Pritisnite na nagnjeno klop3/101-2 min.
Vojaško ozadje z nogami na klopi2 / na napako1 min
Stiskalnica z zaprtim oprijemom3/6,6,82-3 min.
Povlecite na kolut z ravnim drogom3/82-3 min.
Podaljšek z eno roko na glavi3/82 min.

Tedni 2, 6, 10

1. dan: Trapez na ramenihSerija.Počivaj
Vojaški tisk z barom4/6,6,8,82-3 min
Odprite veslo za oprijem3/81-2 min.
Stranska višina3/81-2 min.
Sprednja višina s prečko3/81-2 min.
Bar se skrči od zadaj3/12
v nadgradnji z
Ustavi se s palico spredaj3/121-2 min
2. dan: zadnji trebušni bicepsSerija.Počivaj
Dominira3 / do okvare1-2 min.
Veslanje z barom3/82-3 min.
Veslanje sedi na škripcu3/101-2 min.
Jermenica na jermenici z raztegnjeno roko3/121-2 min.
Ročno navijanje z bar3/82-3 min
Ujemanje orožja v banki Scott3/101-2 min.
Ujemanje rok na nagnjeni klopi3/121-2 min.
Višina nog z raztegnjenimi rokami3 / do okvare1 min
Skrči se3 / do okvare1 min
3. dan: Prsi tricepsaSerija.Počivaj
Bančni tisk3/82-3 min.
Pritisnite nagnjeno z utežmi3/102 min.
Odprtine na nagnjeni klopi3/121-2 min.
Odprtine v pogodbenih strojih3/151 min
Stiskalnica z zaprtim oprijemom3/82-3 min.
Držalo Valjkastega jermena V3/101-2 min.
Razširitve ležijo3/121 min
4. dan: trebušni predeli za nogeSerija.Počivaj
Čučenje3/82-3 min.
Pritisnite3/102-3 min.
Škarje3/121-2 min.
Podaljšanje noge3/151 min
Romunski mrtvi sedež3/101-2 min.
Femorska upogibnost leži3/151 min
Dvigovanje stoječih pet3/121 min
Sedežna peta3/151 min
Obrnjeno krčenje3 / do okvare1 min
Skrči se v škripcu3/151 min
5. dan: Trapez na ramenihSerija.Počivaj
Stranska višina3/12
v nadgradnji z
Zadnje dvigalo na škripcu3/121-2 min.
Pritisnite z dumbbell3/101-2 min.
Povratne odprtine3/201 min
Krčenje s palico4/6,6,8,82-3 min.
Dumbbell shrugs3/82-3 min.

3., 7., 11. teden

1. dan: Nazaj BicepsSerija.Počivaj
Veslanje z barom.4/6,6,8,82-3 min.
Mejniki na prsih.3/82-3 min.
Veslanje z dumbbellom.3/82-3 min.
Zavrtite jermenico v ročaju škripca3/82-3 min.
Zavijte se v nagnjeni klopi3/12
v nadgradnji z
Zavijte z ročico Z.3/121-2 min.
Koncentracija Curl3/151-2 min.
2. dan: prsni koš v trebuhuSerija.Počivaj
Bančni tisk3/82-3 min.
Pritisnite nagnjeno z utežmi3/102 min.
Odprtine na nagnjeni klopi3/121-2 min.
Odprtine v pogodbenih strojih3/151 min
Stiskalnica z zaprtim oprijemom3/82-3 min
Držalo Valjkastega jermena V3/101-2 min.
Razširitve ležijo3/121 min
Višina nog z raztegnjenimi rokami3 / do okvare1 min
Skrči se3 / do okvare1 min
3. dan: Trapez na ramenihSerija.Počivaj
Vojaški tisk z barom.3/82-3 min.
Veslanje z barom, stoji.3/101-2 min.
Stranska višina.3/121-2 min.
Naknadno dviganje3/151-2 min.
Skrči se z barom3/82-3 min.
Skrčenje z utežmi.2/101-2 min.
4. dan: trebušni predeli za nogeSerija.Počivaj
Čučenje3/82-3 min.
Pritisnite3/102-3 min.
Škarje3/121-2 min.
Podaljšanje noge3/151 min
Romunski mrtvi sedež3/101-2 min.
Femorska upogibnost leži3/151 min
Dvigovanje stoječih pet3/121 min
Sedežna peta3/151 min
Obrnjeno krčenje3 / do okvare1 min
Skrči se v škripcu3/151 min
5. dan: Nazaj BicepsSerija.Počivaj
Škripčevja potegne z raztegnjenimi rokami3/15
v nadgradnji z
Dominira3 / do okvare1-2 min.
Veslanje sedi na škripcu3/121-2 min.
Jermenica škripca3/151 min
Ročno navijanje z bar3/6,6,8,2-3 min.
Arm curl v Scott Bank3/81-2 min.
Nadomestni kraki roke3/81-2 min.

Tedni 4, 8, 12

1. dan: stegnoSerija.Počivaj
Čučanj4/6,6,8,82-3 min.
Sprednji čep v multipowerju.3/82-3 min.
Čučanj Hack3/82-3 min.
Podaljšanje noge3/81-2 min.
Romunski mrtvi sedež.3/121-2 min.
Femorska upogibnost leži3/121-2 min.
Sedežna peta3/15
v super seriji z
Višina pete v stiskalnici3/201-2 min.
2. dan: prsni koš v trebuhuSerija.Počivaj
Bančni tisk3/82-3 min.
Pritisnite nagnjeno z utežmi3/102 min.
Odprtine na nagnjeni klopi3/121-2 min.
Odprtine v pogodbenih strojih3/151 min
Stiskalnica z zaprtim oprijemom3/82-3 min
Držalo Valjkastega jermena V3/101-2 min.
Podaljšanja ležečih tricepsov3/121 min
Višina nog z raztegnjenimi rokami3 / do okvare1 min
Skrči se3 / do okvare1 min
3. dan: Trapez na ramenihSerija.Počivaj
Vojaški tisk z barom.3/82-3 min.
Veslanje z barom, stoji.3/101-2 min.
Stranska višina.3/121-2 min.
Naknadno dviganje3/151-2 min.
Skrči se z barom3/82-3 min.
Skrčenje z utežmi.2/101-2 min.
4. dan: zadnji trebušni bicepsSerija.Počivaj
Dominira3 / do okvare1-2 min.
Veslanje z barom.3/82-3 min.
Veslanje sedi na škripcu.3/101-2 min.
Povleče na škripec z raztegnjenimi rokami.3/121-2 min.
Zavijte roko z barom.3/82-3 min.
Arm rotor na Scott klopi.3/101-2 min.
Ujemanje rok na nagnjeni klopi.3/121-2 min.
Obrnjeno krčenje3 / do okvare1 min
Skrči se v škripcu3/151 min
5. dan: Twin ThighSerija.Počivaj
Podaljšanje noge3/15
v supeserie z
Pol čepenja v multipowerju.3/121-2 min.
Pritisnite3/151-2 min.
Škarje3/151-2 min.
Femoralna upogibnost sedenja3/15
v nadgradnji z
Romunski mrtvi sedež.3/151-2 min.
Dviganje stopal.3/6,8,81-2 min.
Sedežna peta.3/81-2 min.

Video: Grief Drives a Black Sedan People Are No Good Time Found Again Young Man Axelbrod (Avgust 2019).