Rutine

Vmesna mišična prostornina je rutina

Tudi če niste več a začetnik bodybuilder Ne smete pozabiti nekaterih zelo pomembnih stvari v svetu uteži.

- Pred vsakim uteži, segrejte s 5 do 10 minutami srčno-žilnih vaj. Pred serijo opravite lahka serija od 10 do 20 ponovitev.

- Pri vsakem ponavljanju vzemite zrak v ekscentrični (negativni) fazi in ga odstranite na koncu koncentrične (pozitivne) faze.

- Na nadzorovan način opravite negativno fazo vsakega ponovitve, ne pustite teže.

- Ne pozabite, da je genetika vašega telesa edinstvena in da se bo na edinstven način odzvala na različne dražljaje vaje. Del izziva je tudi spoznavanje, kako se telo odziva na različne kombinacije rutin, prehrane in počitka. Zapomnite si, kaj potrebujete za napredovanje.

Sedaj predlagamo rutinsko ali trening tabelo za 6 tednov.

Tedni 1-2

Ponedeljek, četrtek:

MišiceVajaSerijaRep.
Prsni košMultipower bančni tisk.312
Prečka med škripci312
Odprtine v pogodbenih strojih.212
RamenaVojaški tisk v multipowerju.312
Sprednje dvigalo na škripcu312
Stranska višina312
TrapeziSkrči se v multipowerju312
TricepsPritisnite gumb za večpredstavnost bančništva zaprt312
Jermenica škripca312
AbdominalsAbdominalni aparat215
Zvok škripca215

Torek, petek:

MišiceVajaSerijaRep.
StegnoČepenje v multipowerju.312
Pritisnite312
KvadricepsiPodaljšanje noge312
FemoralniSedenje je fleksibilno315
NazajVeslanje z barom v multipowerju312
Jermenica škripca312
Veslanje sedi na škripcu312
BicepsRočice ročice se zavijajo312
Ujemanje orožja v banki Scott312
Zapestnice za manšeteVišina pete v stiskalnici215
Dvigovanje stoječih pet215

Tedni 3-4

Ponedeljek:

MišiceVajaSerijaRep.
Prsni košMultipower bančni tisk.310
Odprtine na nagnjeni klopi310
Prečka med škripci310
Odprtine v stroju.310
TricepsTlačna klop z zaprtim ročajem310
Razširitve ležijo310
Jermenica škripca310
AbdominalsSkrči se315
Zvok škripca315

Torek:

MišiceVajaSerijaRep.
StegnaČepenje v multipowerju310
Pritisnite310
KvadricepsiPodaljšanje noge310
FemoralniRomunski mrtvi sedež310
Sedenje femoralnega loka310
Zapestnice za manšeteStalna dvigala za pete215
Sedeče pete dvigala215
Pete dvigala v multipowerju215

Četrtek:

MišiceVajaSerijaRep.
RamenaVojaško presedanje310
Stranske višine310
Prednja dvigala na škripcu210
Kasnejše višine210
TrapeziSkrči se v multipowerju310
AbdominalsSkrči se315
Zvok škripca315

Petek:

MišiceVajaSerijaRep.
NazajVeslanje z barom310
Jermenica škripca310
Veslanje sedi na škripcu310
BicepsUjemanje orožja v bančnem Škotu310
Ujemanje rok na nagnjeni klopi310
Ujemanje rok v nizkem škripcu310
PodlaktiZapestje upognite s palico310

Tedni 5-6

Ponedeljek:

MišiceVajaSerijaRep.
Prsni košBančni tisk310
Stisnite na nagnjeno klop z dumbbellom310
Odprtine na nagnjeni klopi310
Prehodi škripcev310
TricepsPritisnite klop v zaprtem oprijemu310
Razširitve ležijo310
Jermenica škripca310
AbdominalsObrnjeni skrči315
Zvok škripca315

Torek:

MišiceVajaSerijaRep.
StegnaČučanj z barom310
Pritisnite310
KvadricepsiPodaljšanje noge310
FemoralniRomunski mrtvi sedež310
Femoralni curl leži310
Zapestnice za manšeteStalna dvigala za pete215
Sedeče pete dvigala215
Pritisnite dvigala215

Četrtek:

MišiceVajaSerijaRep.
RamenaVojaški pres310
Veslanje s stojišča310
Stranske višine310
Kasnejše višine310
TrapeziKrčenje s palico210
Dumbbell shrugs210
AbdominalsVišina nog, raztegnjene roke315
Skrči se315

Petek:

MišiceVajaSerijaRep.
NazajVeslanje z barom310
Jermenica škripca310
Veslanje sedi na škripcu310
Pulover z raztegnjenimi rokami310
BicepsRočno navijanje z bar310
Ujemanje orožja v banki Scott310
Ujemanje rok na nagnjeni klopi310
PodlaktiZapestje upognite s palico310
Obrnjeno zapestje upogibajte s palico310