Rutine

Rast mišičnega volumna: 9 tednov Trifase

Nato vam prinesemo a rutinski volumen mišic 9 tednov, ki bodo povečali vašo moč in delali vaše šibke točke.

1. faza - zvezek

Cilj te faze je povečati obseg usposabljanja (število serij) vsak teden. Poleg dodajanja nizov vsak teden morate poskusiti dvigniti večjo obremenitev vsake vadbe.

• Teden 1 = 3 serije na vajo
• Teden 2 = 4 serije na vajo
• Teden 3 = 5 serij na vajo

* Počitek med serijo: 90 sekund.

Usposabljanje 1 Nazaj ꥹ 좨

Usposabljanje 2 Chestẉ 鮮

Usposabljanje 3 kvadricepsiᗩꢭ

Usposabljanje 4 orožja 麖

Usposabljanje 1: Nazaj ꥹ 좨

  • 1-Dead weight 3-5Ã-6-10
  • 2-Dominated 3-5Ã-6-10
  • 3-veslanje z barom 3-5Ã-6-10
  • 4-krilni rod 3-5Ã-6-10
  • 5-manšete 3-5Ã-6-10

Usposabljanje 2: Chestẉ 鮮

  • 1-Press Banking 3-5Ã-6-10
  • 2-pritisna dvižna ušeska 3-5Ã-6-10
  • 3-Skladi 3-5Ã-6-10
  • 4-Press Vojaški 3-5Ã-6-10
  • 5-stranske višine 3-5Ã-6-10

Usposabljanje 3: kvadricepsiᗩꢭ

  • 1-Squats 3-5Ã-6-10
  • 2-romunska nosilnost 3-5Ã-6-10
  • 3-razširitve 3-5Ã-6-10
  • 4-Curl Femoral 3-5Ã-6-10
  • 5-korake 3-5Ã-6-10

Usposabljanje 4: Orožje 麖

  • 1-Curl Bar 3-5Ã-6-10
  • 2-stiskalna klop Narrow grip 3-5Ã-6-10
  • 3-Press Français 3-5Ã-6-10
  • 4-Curl Dumbbell 3-5Ã-6-10
  • 5-Twin stoji 3-5Ã-6-10
  • 6-Twin sedenje 3-5Ã-6-10

Obseg ponovitev sega od 6 do 10, torej, če ne dosežete 6 ponovitev, morate znižati težo in če vam je uspelo narediti 10 ponovitev, morate povečati težo.

Faza 2 - Intenzivnost

Cilj 2. faze je dvigovanje bremen blizu maksimuma za nizko ponavljanje. Število serij se ne spremeni samo v obremenitvi.

  • Teden 1 = 6 RM
  • Teden 2 = 4 RM
  • Teden 3 = 2 RM

Čas počitka = 2-3 minute med nizi

  • Usposabljanje 1: Torzo A
  • Usposabljanje 2: Noge A
  • Usposabljanje 3: Torzo B
  • Usposabljanje 4: Noge B

Torzo A

Klop pritisnite 3-2-6
Veslanje z barom 3-2-6
Military Press 3-2-6
Krčenje s palico 3-2-6
Pritisnite z zaprtim ročajem 3-2-6
Zavijte z barom 3-2-6

Torzo B

Pritisnite nagnjeno 3-2-6
Dominira 3-2-6
Dumbbell ramena pritisnite 3-2-6
Dumbbell skomigne 3-2-6
Prekine lobanje 3-2-6
Curl z dumbbells 3-2-6

Noge A

Skvot 3-2-6
Mrtva teža trdih nog 3-2-6
Blizanci sedita 3-2-6

Noge B

Smrt 3-2-6
Pritisnite 3-2-6
Manšete za manšete, ki stojijo 3-2-6

Razpon ponovitev za 2. fazo je 2-6, vendar za razliko od 1. faze v vsakem usposabljanju uporabimo določeno število ponovitev. Cilj za teden dni je, da uporabite težo, ki vam omogoča, da dokončate 3 sklope po 6 rep. in za tretji teden je treba izpolniti 3 sklope po 2 rep.

Če vam je ljubše, lahko naredite roke za nogami, ker je volumen v nogah slabši. To je za vsak okus.

Primer za mrtvo oskrbo:

• Teden 1 = 3 - 6 150 kg
â € 2 Teden 2 = 3Ã-4 175Kg
â € 3 Teden 3 = 3Ã-2 200Kg

Faza 3 - Frekvenca

Cilj te faze je vaditi vsako mišico pogosteje kot v fazah 1 in 2.

  • Usposabljanje 1 Celotno telo A
  • Usposabljanje 2 Celotno telo B
  • Usposabljanje 3 Celotno telo C
  • Usposabljanje 4 šibke točke

Mišice - E1 - E2 - E3

Kvadricepsi: Čučnjevi, stiskanje, razširitve

Femoralni: Romunski PM, femoralni curl, stojalo za femoralni zavoj

Twin: Dvojno stojalo, Dvojno sedenje, Twin Press

Prsni koš: Pritisnite Banca, pritisnite nagnjeno, pritisnite zavrnjeno

Nazaj: Veslača palica, Pullups, sedenje veslanje

Deltoidi: Vojaški tisk, Brass Elevations, Cable Lifts

Trapez: Shrink Barra, Shrink Dumbbell, veslanje v brado

Triceps: Pritisnite zaprto, pritisnite Francoski, Triceps na škripcu

Biceps: Curl Bar, Curl Dumbbell, Curl in Pulley

Na dan E1 morate opraviti vaje prvega stolpca, na dan E2 tiste iz drugega stolpca in tako naprej ...

Priporočam vam 3 serije na vajo z vrsto ponovitev 8 do 10 ponovitev.

E4 - Faint točke

To morajo vsi izbrati mišice oni so tisti, ki se morajo dotakniti, so jih pustili za sabo, oni so njihovi šibke točke, itd. Če morate delati na prsih in hrbtu, potem delajte na prsih in hrbtu. Če morate delati svoje dvojčke in ramena, potem delate dvojček in ramo.

Primer usposabljanja spodnjih prsnih, posteriornih dvojčkov in deltoidov:

Spodnja prsna

Press Banked Zavrnil 3Ã-4, 8, 12

Sredstva 3Ã-4, 8, 12

Zadnji deltoidi

Ptice 3Ã-4, 8, 12

Peck Deck Inverzna 3Ã-4, 8, 12

Twin

Dvojno sedenje 3Ã-4, 8, 12

Twin Press 3Ã-4, 8, 12

10. teden

Po 9 tednih trdega usposabljanje, telo je malo "machacado" zato teden 10 je treba prenesti ali izterjavo. V tem tednu se lahko odločite za popoln počitek ali prenos (odvisno od tega, kako ste utrujeni dosegli 9. teden). V primeru izbire prenosa je priporočljivo izvesti serijo z visokimi razponi ponovitev (8-15) in se ne približati napaki. Ta teden morate počivati ​​in za to morate zmanjšati intenzivnost, pogostost in / ali obseg usposabljanja.

Trening v trebuhu med programom Trifase

V izvirnem programu ne navajajte vaj za trebušne mišice, ker če vlečete težke čepe, mrtvo dviganje in ostale vaje, bo vaš abs dovolj usposobljen. Kakorkoli že, če želite neposredno opraviti abdominals, lahko naredite naslednje vaje 2 dni na teden v seriji ne več kot 12 ponovitev (tako da boste morali sami odstaviti in uporabiti visoke uteži):

1. dan

-Crunch na visokem škripcu 3Ã-8-12

-Višine nog visijo 3-8-12

2. dan

-Oblicuos v visokem škripcu 3Ã-8-12

-Izometrični trebuh rektum 3Ã-8-12

Video: UVOD U DODAVANJE MISICA DODAVANJE MISICA (November 2019).

Загрузка...