Rutine

Weider rutina za začetnike - vmesne izdelke

Na podlagi Princip sistemskega sistema ki ga je ustanovil Joe Weider za trening uteži za razvoj mišične mase, vam prinašam rutino za začetnike.

To načelo se vzpostavlja večkratnih ponovitev vsake vaje v več serijah, da bi vsaka mišica imela popolno delo, ki mu omogoča optimalno rast; za začetnike Weiderjev sistem Priporoča 2 do 4 sklope od 1 do 4 vaje na mišico.

Predlagano rutino je treba dopolniti kardiovaskularni trening, opravite vsaj tri tedenske seje po 30 minut pri srednji intenzivnosti pri 70% največjega srčnega utripa.

Izberite Aktivnost vadbe da vam je ljubše, vendar to nima vpliva na sklepe, na primer: hoje po hitri poti na tekalni stezi, eliptičnem kolesu, stopnjah ali razredih aerobike, vzpenjalnem simulatorju, med drugim.

Za vse vaje so tri serije označene z padajočimi ponovitvami (10, 8, 6), s čimer se poveča teža enega proti drugemu, tako da se zadnje ponavljanje doseže, ne da bi bilo več mogoče.

V vseh primerih je treba upoštevati tehniko, premiki morajo biti počasni, nadzorovani in brez zibanja.

Ponedeljek: Prsni koš in dvojčka

Prsni- Tisk na prsih na ravni klopi
- Stiskalnica prsa na nagnjeni klopi
- Tedenska sredstva vzporedno in naslednji križi v škripcih

Twin- Višina pete
- Višina pete, ki sedi na stroju

Torek: kvadricepsi in stegnenice

Cu¡driceps- En teden čepenja in naslednji korak
- Podaljšanja nog v nagnjeni stiskalnici
- razširitve kvadricepsov

Femoralni- femoralni curl leži na stroju
- alternativna femoralna krivulja v nizkem škripcu

Sreda: trebuhi in ugrabitelji

- krčenje ali škripanje: 3 sklope po 25 ponovitev
- vzporedno dvig kolen: 3 sklopi po 25 ponovitev
- Hipopresivne trebušne mišice

Odpušniki- Odpušniki v stroju

Četrtek: Nazaj in triceps

Nazaj- En teden je prevladoval s širokim oprijemom, naslednji pa je prevladoval z ozkim oprijemom
- Veslanje na majhnem škripcu z ozkim prijemom
- Vodoravno veslanje z dumbbellom

Triceps- French Press
- Podaljški v visokem škripcu
- Udari nazaj z budalko

Petek: ramena in biceps

Ramena
- Pritisnite sedenje z utežmi
- Prednje višine z utežmi
- bočni vzponi z nagnjenim deblom
- Veslanje z rokami skupaj
- Spustil z roko

Biceps- Bicep curl z barom
- Nadomestni biceps ali kladivo
- Biceps curl na Scott klopi

Sobota in nedelja

- Počivaj