Rutine

Rutina mišičnega volumna za ectomorphs

To je a 3 dni na teden predvsem za tiste ektomorfne posameznike, ki težko pridobijo na teži in pridobijo volumen.

Glavni cilj EU. T rutinsko je, da vzamemo količino, in za to uporabljamo na eni strani pristop moč (Znano je, da povečanje jakosti nujno vodi v povečanje mišičnega volumna = sarkomerno hipertrofijo = povečanje števila sarkomerov in / ali mišično kontaminiranih miofibrilov) in na drugi strani klasičnega pristopa. strukturna hipertrofija (povečanje mišične mase zaradi sarkoplazmične hipertrofije = povečanje velikosti citoplazme kontraktilnih celic). Imate več informacij o vrstah hipertrofije v članku Vrste mišičnih vlaken in v članku Metodologija pridobivanja mišic.

To je rutina nizek obseg usposabljanja, ker si prizadeva dati "potisnite" posameznike, ki imajo težave z drugimi rutinami z več serijami in ponovitvami. Poleg tega je dobro znano, da pri zelo tankih preiskovancih presežek vadbe povzroči, da spali veliko kalorij in izgubijo še večjo težo.

Preden jo opravite v priročnem izračunajte 5 RM ali 6 RM, to je največjo težo, s katero lahko opravim 5 ali 6 ponovitev v treh osnovnih vajah: Čučanj, bančništvo in poganjanje.

Več ločenih alternativ ostane z vejicami v smislu števila serij in ponovitev.

Ponedeljek

- Čep z močjo (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- nagnjena preja (z dumbelami ali barami) (2 x 10, 3 x 8 ali podobno = ne sme presegati 25 ponovitev) Pri hipertrofiji mora biti gibanje tekoče pri vseh ponovitvah prvega do zadnjega
- Povlecite do prsnega koša (razpon hipertrofije 2 x 12, 2 x 10 ali podobno)
- Vojaška stiskalnica (obseg hipertrofije 2 x 12, 2 x 10 ali podobno)
- Abs (po vaših željah).

Sreda

- prsih, trdnostna različica (5 x 5, 6 x 4 ali podobno)
- stiskanje (hipertrofija) (obseg ponovitev 2 x 15, 2 x 12 = ne presega 30 celotnih ponovitev)
- femoralna krivulja (hipertrofija, podobna prejšnjemu razponu)
- Biceps in triceps (2 x 10 2 x 10 superset)
- Hyperextensions

Petek

- mrtva teža (različica sile 5 x 5, 4 x 6 ali podobno)
- Skrb za prsi v obliki hipertrofije (2 x 12 ali podobno)
- dvigalo za brado (2 x 12, 3 x 8 ali podobno)
- Dvoposteljna soba (2 x 12-15 peš, 2 x 10 sedeči stroj ali podobna vaja)
- Abdominals

Prvi teden Vaje 5 x 5 ali podobne so obdelane z 85% 5RM

Drugi teden Vaje 5 x 5 ali podobne so obdelane z 90% 5RM

Tretji tedenVaje 5 x 5 ali podobne so obdelane z 95% 5RM

Četrti teden delali bi 100% 5RM

Peti teden želeli bi delati vaje za moč v samo 3 sklope treh ponovitev vendar s povečanjem (variabilno glede na posameznika) naših 5 x 5 RM (na primer dodajanje 2, 5 - 5 kg na naš 5RM)

Šesti teden Menim, da je počitek, bi pustil teden počitka v telesu, da bi asimiliral vse opravljeno delo. Če nekdo sploh ne pomisli na počitek, bi v osnovnih vajah opravil vse vaje s 60% 5RM, pri hipertrofiji pa ohranimo težo.

The vaje za hipertrofijo vedno jih je treba izvajati s težo, ki omogoča zaključek serije daleč od neuspeha (neuspeh - 2 =, da bi lahko sprostili še 2 ponovitvi, ko sprostimo težo), in vsak teden pridobili na teži, če je mogoče ohraniti to fluidnost gibanja in napaka se ohranja v -2.

Rutina, ki jo je ustvaril uporabnik Flesh of es.fitness.com.

Video: MASSIVE ARMS Circuit Training - Biceps & Triceps! (November 2019).

Загрузка...