Rutine

Nadzorovano pretreniranost

S tem rutinsko usposabljanje z znanstveno podlago lahko uporabite pretreniranost da boste hitrejši in močnejši.

Že poznate tipičnega tipa, tistega, ki več časa preživi v telovadnici kot doma. Pravzaprav si morda ta otrok. Tisti, ki gre v telovadnico dvakrat na dan, dve uri vsake seje, drobljenje treninga po treningu, se premika več železo kot žerjav med gradnjo nebotičnika, ki dela vsako skupino mišičast Trikrat na teden, z dežjem, snegom ali jedrsko vojno.

Ni pomembno - drži se, fant, in na koncu bo vse padlo na tebe.

Čeprav ena bo nezlomljiv in intenzivnosti Največje možno usposabljanje je v določeni meri priporočljivo, saj lahko telo predolgo preobremeni konča z mišično maso, namesto da bi jo razvili, in lahko zmanjša vaše dobičke hitreje kot priljubljenost Rajoya v anketah.

Resnica je, da preveč dela predolgo konča s tem pretreniranostsituacijo, o kateri smo vas že večkrat opozorili.

Potem ... |

Zakaj bi vam zdaj predstavili program, ki je v nasprotju z vsemi našimi priporočili?

Ali smo izgubili razum?

Študija na Univerzi v Connecticutu nam pove, da jo pretiravamo med a kratko obdobje Čas lahko vodi do množičnega povečanja moči in mišične mase, ko prenehajo s pretreniranjem. Znanstveniki ga imenujejo pretreniranost nadzorovana.

Pretreniranost

Pretreniranost se pojavi, ko treniraš s preveč težo, s preveč intenzivnosti ali prevečpogostosti, ali vse zgoraj naenkrat - predolgo.

Ta dejavnost postavlja preveč stres preko telesa, kar ima za posledico zmanjšanje anabolnih hormonov, kot so testosteron in rastni hormon, skupaj s povečanjem kataboličnega hormona, kortizola, kar povzroči nenadne prekinitve v masi in moči.

Kot da ti negativni učinki še niso bili dovolj slabi pretreniranost Lahko povzroči motnje spanja, zmanjša apetit in depresijo.

Nadzorovana pretreniranost

Zdaj prihaja dobra novica.

Pretreniranost ni vedno slaba, le nekateri njeni učinki so slabi. Pravzaprav je trening z veliko težo in ekstremno intenzivnostjo lahko dobra stvar.

Konec koncev, če bi bilo res kontraproduktivno, potem mnogi strokovnjaki ne bi pometali tehtnice s silo in intenzivnostjo tornada.

Ključno je, da lahko vadbe, ki vodijo v pretreniranost, prinesejo pozitivne rezultate Ampak moraš vedeti, kdaj se moraš ustaviti.

To je tisto pretreniranost nadzorovana, vedeti, kako priti do roba pretreniranosti in v zadnji minuti nazaj pred odzivom rasti padec v sesekljani.

Pridobivanje raziskav

Da bi preučili učinke in potencialne koristi nadzorovane pretreniranosti, so znanstveniki naredili bodybuilderji izkušeni bodo izvajali štiritedenski program. Med študijo so subjekti sledili vadbi celega telesa od ponedeljka do četrtka, ki je obsegala tri sklope ene vaje za vsako od glavnih mišičnih skupin.

Prvi teden je bilo opravljenih 10 do 12 ponovitev na serijo; ponovitve so se zmanjšale z 8 na 10 v drugem tednu, na pet na serijo v tretjem in na tri ponovitve na serijo v zadnjem tednu.

Ob petkih je bila ocenjena moč za največjo ponovitev (1 RM) v klopi in skvotih (izvedli smo več serij ogrevanja in več poskusov v procesu).

Po štirih tednih. bodybuilderji so nadaljevali z vadbo celotnega telesa, ki je bila deloma podobna tisti, ki so jo uporabljali v obdobju nadzorovane pretreniranosti, z osmimi do desetimi ponovitvami na serijo. Vendar pa so se v tej fazi usposabljali le dvakrat na teden.

Na koncu šesttedenske študije so raziskovalci odkrili, da je največje ponavljanje stiskalnica povečala se je za približno 10 kilogramov in za 1 rm čepenje v približno 16 kilogramih - veliko število izkušenih bodybuilderjev.

Naš program za pretreniranje

Z zadolževanjem temeljev te študije boste v našem programu morali opraviti celotno telesno vadbo štiri tedne. Da, razumemo vaše dvome, ampak zaupajte nam. To ni tipičen program za toniranje celotnega telesa. Trenirali boste vse mišične skupine
večkrat štirikrat na teden: ponedeljek in torek, četrtek in petek.

Kot v protokolu Univerze v Connecticutu, se bodo ponovitve zmanjševale vsak teden, medtem ko se teža poveča za vsako vajo. V prvem tednu bodo ponovitve med 10 in 12, od osmih do desetih v drugem tednu, od šestih do osmih v tretjem tednu in od štirih do šestih v četrtem tednu. Za vsako mišično skupino boste naredili samo tri sklope ene vaje, zato morate vsako serijo vzeti v neuspeh.

Pošteno je, da vas obvestimo, da boste po prvem tednu spoznali, da vaša moč lahko skrči. Ta učinek je bil že zbran v študiji živčen - sila se povrne po drugem in tretjem tednu pretreniranosti.

Ko končate štiri tedne, je čas zmanjšanje pogostosti usposabljanja spreminjanje na petdnevno usposabljanje, ki deluje v vsaki mišični skupini samo enkrat na teden. Ko boste mišicam dali celoten teden okrevanja, preden jih boste ponovno bombardirali, se bo sila dvignila in mehanizmi mišične mase, ki so bili vzpostavljeni z visokofrekvenčno usposabljanje še naprej bodo delovali.

Rutina v podrobnostih

Nadzorovana pretreniranost: od 1. do 4. tedna

1. teden2. teden3. teden4. teden
VajaSers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.Sers.Reps.
Ponedeljek in četrtek
Čučnjevi z barom *310-1238-1036-834-6
Udarec z utežmi **310-1238-1036-834-6
Pritisnite nagnjeno s črto *310-1238-1036-834-6
Bar za pritisk rame **310-1238-1036-834-6
Jermenica na jermenici **310-1238-1036-834-6
Curl z dumbbells **310-1238-1036-834-6
Podaljšanja triceps ležeče **310-1238-1036-834-6
Nožna dvigala ^315-20312-15310-1238-10
Zvišane višine nog ^315-20315-20315-20315-20
Torek in petek
Ravna klop *310-123 8-103 6-834-6
Noga pritisnite **310-123 8-103 6-834-6
Romunska mrtva kategorija **310-123 8-103 6-83 4-6
Navpično veslanje **310-123 8-103 6-83 4-6
Veslanje z barom **310-123 8-103 6-83 4-6
Curl with bar **310-123 8-103 6-83 4-6
Ozadja **310-123 8-103 6-83 4-6
Sedeče pete dvigajo ^315-203 12-153 10-123 8-10
Skrči se ^3203 203 20320
* Tri minute počitka med nizi
Dve minuti počitka med nizi
^ Ena minuta počitka med nizi

Nadzorovana pretreniranost: od 5 do 6 tednov

SkupinaVajaSerijaReps
Ponedeljek
Prsni koš in trebuhPritisnite nagnjeno z drogom38-10
Bunkel klop38-10
Prečka škripca38-10
Visoke noge visijo315-20
Skrči se320-25
Torek
Noge in TwinČepi38-10
Noga pritisnite38-10
Podaljšanja nog38-10
Femoralni curl38-10
Stalna dvigala za pete38-10
Sedeča dvigala za pete315-20
Sreda
Ramena, trapezi in trebušni trdiDumbbell ramena pritisnite38-10
Dvigala za dvigalke38-10
Post lifta z dumbbells38-10
Krčenje s palico38-10
Ukinitev na škripcu38-10
Povratne trebušne skomigne310-12
Četrtek
NazajDominira38-10
Veslanje na jermenici38-10
Mejniki z oprijemom38-10
Petek
Triceps, Biceps, AbdominalsTricep sredstva38-10
Tricep potegne38-10
Curl with bar38-10
Curl nagnjena z dumbbells38-10
Poševno krčenje310-12
Zmanjšano skrčenje310-12

V tem času ste že videli, da spremljanje tega programa ne pomeni, da boste nenadoma postali živa slikapretreniranost. Fant je pretreniran do kosti, ki smo jih opisali v prvem odstavku - bodybuilder s bolečinami v sklepih. ekstremna utrujenost in zmanjšanje mišične mase - je žrtevnediskriminatorno uporabo tega programa.

Namesto tega je ta metoda pameten način, da izkoristite največjo možno intenzivnost: kratko obdobje celotne intenzivnosti in nato hitro vrnitev na »normalne« ravni. telesu prepustite obdobjePrekomerno nadomestilo“.

Na ta način pretreniranost Nikoli se ni zdel tako razumen.

Video: NOVOST: avtomatsko in nadzorovano odpiranje oken - energetsko varčna okna Satler (Avgust 2019).