Rutine

Vadba za tenis in Pádel

The tenis To je odličen šport. To se lahko izvaja kot rekreativna dejavnost ali kot šport z visoko konkurenco.

Ljudje vseh starosti se lahko igrajo z enako navdušenjem in vsakdo, ne glede na njihovo usposobljenost, se lahko zabava in izboljša fizičnem stanju s tem športom.

Trenutno je padel To je zelo moderno, vedno več urbanizacij vključuje njihovo ustrezno sled, gibanja in zmogljivosti pa so zelo podobne tistim v tenisu.

Zato se v članku osredotočamo na besedo â € œTENIS»Ta rutina je popolnoma veljavna za tiste praktikante padel ki se želijo izboljšati v tem športu.

Igranje tenisa je pravzaprav eno najboljših treningov za vse, ki želijo ohraniti visoko stopnjo aerobnega zdravja, obenem pa izboljšati športne sposobnosti, kot so hitrost noge, sinhronizacijo, usklajevanje roke in oči ter prilagodljivost.

The moč To je zelo pomembna prednost v tenisu. Močnejši igralec bo bolje služil, igral bolj dosledno in z večjo intenzivnostjo in bo ohranil te lastnosti nedotaknjene veliko dlje kot šibkejši nasprotnik.

Mnogi amaterski teniški igralci se izogibajo treningom moči, saj bi jih lahko izčrpali prilagodljivost, vendar to ni res. Dober program moči dejansko dramatično poveča stopnjo prilagodljivosti.

Boki in noge

Močni boki in noge so bistvenega pomena za Uspeh. Če ne morete priti na žogo, ni pomembno, če imate brezhibno tehniko.

Poleg tega boki in noge zagotavljajo moč, potrebno za servisiranje in za vse druge poteze. Dvojčka vam pomagata vstati na služenje in žogo, medtem ko adduktorji Osnovni so za bočne premike.

To pomeni, da potrebujete celoten program za boke in noge: polne čepi, raztegovanje dvojčkov in vaje v stroju za dodajanje.

Nazaj

Moč, ki jo ustvarijo boki in noge, se ne more prenesti na ramena in roke, razen če imate močan hrbet. In ker ta šport vključuje veliko ovinkov, ledvenomočne trapeze in grebeni vam lahko pomagajo preprečiti številne poškodbe.

Vaje za eksplozivno moč so odlične za teniškega igralca: napolnjene v dvakrat, skrčijo in visoko prevladujejo. Veslanje v prsih je tudi odlična vadba in vsaka rutina mora vključevati posebno vadbo za ledveni del. Dobri dnevi so najboljši, toda mrtve uteži če so noge praktično ravne, so tudi zelo učinkovite.

Zgornji del telesa

The moči Izvira iz spodnjega dela telesa, gre gor nazaj in se končno uporablja z rameni in rokami. Vsi morajo uživati ​​sorazmerno silo.

Za razvoj zgornjega dela telesa, moj vaje prednostne so nagnjene stiskalnice in stiskalnica za stopala, ker omogočajo večjo mobilnost kot pri ravno stiskalnici. Sredstva imajo tudi eno od najvišjih položajev na mojem seznamu, rotacije zapestij pa so odlične za povečanje moči v zapestjih in podlakti. Edina stvar, ki jo potrebujete za to vajo, je teža, nežna linija in palica.

Pritrdite težo na en konec vrvi (ki je pritrjena na palico), iztegnite roke naprej in zavrtite težo gor in dol, dokler ne morete več. Štiri in pol kilograma je ena odpornost trije premiki so odlični. To lahko naredite doma, v dneh, ko ne greste v telovadnico.

Vaje, ki se jih morate izogibati

Obstaja nekaj vaj, ki bi se jih moral izogibati vsak teniški igralec, vključno s kakršnim koli gibanjem tricepsa, ki vključuje dinamično razširitev in dokončati komolec.

Zaklenite komolce je grozno za vse športnike, vendar je dvakrat za teniškega igralca, ker nalaga veliko več napetosti v tej artikulaciji v specifičnih gibanjih tega športa. Izogibajte se francoskemu tisku ali tricepskim sredstvom.

Telesni program za igralce tenisa (ali vesla)

Bodite pozorni na stopnjo prilagodljivosti.

Ogrejte se z trebušnim delom in hrbtnim podaljšanjem hrbta, raztezajte med serijo in serijo in ko končate usposabljanje.

1. dan: ponedeljek
VajaSerijaPonovitve
Popolni čepi55, plus serija od 8 proti
Naložena v dveh krat55
Nagnjena stiskalnica55, plus serija od 8 proti
Raztezki dvojčkov330
Obračanje zapestja3Največ
2. dan: sreda
VajaSerijaPonovitve
Popolni čepi55, s 70% teže v ponedeljek
Dobro jutro48
Pritisnite zgoraj
glave
35, nato 3 sklope po 3, in odlog 8
Puloverji z rokami
raztegnjena
220
Adduktorski stroj220
Obračanje zapestja3Največ
3. dan: petek
VajaSerijaPonovitve
Popolni čepi35, nato 2 kompleta po 3, in back-off 8
Vesla na prsih z izmeničnimi skrčenji55
Nagnjena stiskalnica25, nato 3 sklope po 3
Sredstva58
Raztezki dvojčkov330
Adduktorski stroj220
Obračanje zapestja3Največ

Ko vzpostavite bazo, lahko spreminjate vajo. Na primer, lahko naredite škarje namesto čepov (enkrat na teden) ali mrtve smeri namesto dobrih dni.

Izvirna rutina Bill Star