Rutine

Napredna rutina celotnega telesa s težkimi dnevi

The človeškega telesa se lahko prilagodi na veliko zahtevnejše dražljaje kot nekatera načela (Weider ali Heavy Duty) in popularna prepričanja. Vse je stvar prilagajanja celotnega obsega usposabljanjekot tudi prehrana in počitek v naši sposobnosti za oživitev, ki jo lahko izboljšamo tako, da izpostavimo telo pogostejšim dražljajem.

To počnejo vrhunski športniki, telovadci in praktiki različnih borilnih veščin. Za to moraš imeti čas in veliko želje, seveda. Poskrbite, da imate dobro zdravstveno stanje (fizično in fizično: spodnji del hrbta, kolena, ramena itd.), Saj je to lep program napredovala.

Oseba, ki se usposablja precej časa (2 ali več let) in ki je že dosegla določeno raven v okviru svojih ciljev, je sposobna to storiti sama in se posveti nekaj pozornosti temu, kar telo pravi. in po nizu prostorov. Teoretično takšna spodbuda vodi v telo, če je vse dobro opravljeno, na veliko višji ravni, tako v vidiku atletski kot estetsko, kar mnogi iščejo.

Športniki in navadni ljudje to vrsto rutine izvajajo na različne načine, odvisno od ciljev vsakega. Nekateri trenerji svetujejo izbiro rutine, ki je bila najboljša za vsakega posameznika (ponavadi so celotno telo ali nekaj slogov noge trupa), dodajte plyometrične vaje, osnovni in eksplozivni tip (olimpijska gibanja, če niso bila izvedena) in porazdelite celoten obseg usposabljanja na število ponovitev, ki jih nameravajo opraviti na teden.

Pri tem morate "prisluhniti" telesu, vendar ne veliko. Naj razložim: pravzaprav telo ne želi vlak več, kot je navajen, in nam bo dal signale, da mu ni všeč, kar se dogaja. To je tisto, kar smo spoznali o sebi. Morali bi biti sposobni razlikovati med očitnimi znaki prekomernega treniranja in rahlim neugodjem, s katerim ni težko trenirati nekaj časa.

Zdi se, da se uporablja tudi za prehitevanje dela našega telesa, ki je zadaj v smislu moči in morda volumna. To je tisto bodybuilderji profesionalce, ko iščejo potiskanje manšete, kvadricepsa, tricepsa ali katere koli druge mišice: trenirajte jih z veliko več pogostosti.

No, poglejmo, kako se lahko naučite na ta način. Predstavljajte si, da trenutno treniramo z a rutino celotnega telesa tri dni, ki izgleda takole:

  • A - sprednje čepenje / klop: 4-5Ã-5-8
  • B - Nekatera vrsta mrtve teže: 3Ã-3-6
  • C - Sredstva / Enostranska vaja za noge: 3-4Ã-8-12
  • D - Potegnite vajo / glavo pritisnite vajo: 3-4Ã-5-12
  • E - Glute Ham Poveča / Twins Vaja: 3-4Ã-5-12
  • F - Različica pritiska tipke: 3Ã-10-15

Dobro Zdaj je pomembno, da določimo, kaj intenzivnosti trenira v tem obsegu ponovitev. Kar želijo storiti, je ustvariti težke dni in svetlobne dni, kot v nekaterih noge trupa. Na primer, in to je zelo odvisno od vsake osebe (odvisno od njihovega hranjenja, časa počitka, časa treninga, zunanjega stresa)

Težki dnevi se lahko trenirajo intenzivno okoli 85% 1RM in lahke okrog 70% 1RM, na začetku. Slednje bo do neke mere aktivno okrevanje, v resnici pa bodo zagotovile tudi nekatere dodatne spodbude.

Vključite lahko tudi rutinsko vrsto 5 - 5, 3 dni in 2 dni. Seveda pa ne morete uporabiti vrednosti intenzivnosti, ki so podane v izvirnih programih: na začetku jih je treba močno zmanjšati in postopoma povečevati, ko napredujemo. Poudarite, da je zelo pomembno, da uredimo obseg, s katerim začnemo, in napredovanje, ki ga opravimo, saj se bo naša uspešnost le zmanjšala.

Veliko morate poznati sami, če nimate nadzora nad osebni trener in se ne morejo sami zavajati. Uspeh je v nespremenljivosti.

Rutina usposabljanja

Temelji na posamezniku, katerega cilji so pridobitev moči in atletizma ter dviganje pri 150kg čepenjah, 200kg mrtvih in 100kg stiskalnici. Uteži so nekoliko napredovale, vendar bi bila raven, ki je blizu temu, primerna za začetek tega sistema usposabljanja. Za težke dneve in svetlobne dneve je lahko začetek programa podoben tistemu, ki ga bom prikazal naslednjič, kjer sem vključil vrsto pristopa, da bi poskušal pojasniti, da skupna količina ni zelo visoka.

Težka dnevna noga [ponovitev x teža]

  • A - Čučanj: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1Ã-142.5-145kg
  • B - mrtva teža: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1Ã-180-190kg
  • C - Pritisnite tipko: 3-4 nizov po 15 ponovitev pod različnimi koti.

Težka dnevna torzo

  • A - Bank Press: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
  • B - Vojaška tiska: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
  • C - Glute šunka: 3-4 nizov 5-8 ponovitev

Svetel dan (celotno telo)

  • A - sprednji čep: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
  • B - Pritisnite ploščo z ušesi: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
  • C - Dominated: 3-4 serija, ustavitev 2 ali 3 ponovitev pred neuspehom
  • D - Gumijasta stiskalnica: 3-4 serije pri 6-8 ponovitvah pod 70% 1RM
  • E - višina pete: 3-4 serije na 10-15 ponovitev. ustavitev 2-3 ponovitev. pred napako
  • F - Unikatno delo: Curl Biceps, triceps podaljšek ali ramena dvigala: 3-4 serije na 8-12 ponovitev pod 70% 1RM

Ne pozabite, da so vsi ti podatki zgolj ilustracija, vsi bi morali vedeti, katere vaje so boljše. Tiste, ki sem jih uporabil, ponazarjajo gibanje, ki ga je treba opraviti (podaljšanje kolena, razširitev kolka, abdominalno delo itd.). Dodati morate rutino napredovanje vsak vidi, poskuša povečati težo vsake seje ali vsak teden.

Mogoče lahko dodate nekaj kardio, vendar moraš biti zelo previden. Če delate kardio, je najbolje, da to naredite na dan ali na dan in zmanjšate obseg treninga za polovico. Prizadevamo si ne preobremeniti okrevalne zmogljivosti centralnega živčnega sistema in s tem omogočiti neprekinjen napredek v pesosu, volumnu in intenzivnosti.

Torej bi teden izgledal takole:

  • Ponedeljek: Težak trup
  • Torek: Celotno
  • Sreda: Težke noge
  • Četrtek: Celotno
  • Petek: Težak trup
  • Sobota in nedelja: Počitek

In naslednji teden:

  • Ponedeljek: Težke noge
  • Torek: Celotno
  • Sreda: Težak trup
  • Četrtek: Celotno
  • Petek: Težke noge
  • Sobota in nedelja: Počivaj

Namesto da bi naredili eno polno rutino svetlobni dnevi lahko vključujejo tudi plyometrično delo, olimpijske žičnice, sprinte, delo z električnimi sanmi, hitrostno dviganje (hitrostna klop, hitrostna omejitev, hitri čep), močnejše vaje, vse, kar lahko zgodilo, da je bolj zabavno in hkrati učinkovito.

Ne pozabite, da so ti zadnji tožniki preko telesa in jih ne smemo vključiti od začetka. Bodite potrpežljivi, poizkusite. Mogoče naredim 4 serije 50m sprintov in 3-4 vaje rutino celotnega telesa Bilo bi v redu za začetek.

Prizadevamo si za vsakodnevno usposabljanje težka / intenzivna pri relativno nizkem volumnu in napredovanju v obremenitvah, hitrosti, moči itd. Malo po malo se zdi, da so rezultati postali spektakularni.

Raztezanje je bistvenega pomena, če opravljate telesno vadbo, iščete v internetu za dobro raztezanje mišic kolka in nog (posebej trupov skoraj vseh, ki jih poznamo) in gibov, ki povečajo mobilnost hrbtenice na višino. prsnega koša, bokov, ramen in gležnjev.

Upam, da bo kdo spodbudil k poskusu te metode, ki bi načeloma morala izboljšati stanje vsakega športnik. Povečanje frekvence bi nam vse dobro prišlo, ga delili z vsemi in se spomnite, ključna je v vztrajnosti in vztrajnosti pri uresničevanju osebnih ciljev. Da, nikoli ne zapuščajte zabave, ki bi morala zagotoviti vsako vrsto usposabljanja, ki ga izberete.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Oktober 2019).

Загрузка...