Rutine

6-tedensko potisno potovanje

To je rutina pull-push, ki je bila posebej izdelana za izvedbo kot faza 4 našega letnega telovadnega treninga, čeprav lahko to storite kadarkoli, zato smo jo objavili kot ločeno rutino.

V tednih od 1 do 3 bomo dali večjo frekvenco mišicam zgornjega dela telesa, ki se trenirajo zPotisni»Kako so?prsi, rame in tricepsi. V 4 do 6 tednih bomo trenirali pogosteje -pull»Kaj so?nazaj in biceps.

Če še nikoli niste opravili te vrste usposabljanja, poskusite, zagotovo boste dobili dobre rezultate.Pull-Push rutineTukaj je povezava, kjer ste jo razložili: Â Način vlečenja Pull-push.

S to metodo bomo spreminjali tipično skupnost v prsih in bicepsih in hrbtno-triceps, ki smo ju nosili do sedaj, kar bo povzročilo, da bodo naše mišice zapustile cono udobja (to je, da naredijo nekaj drugega kot kaj uporabili so jih in jih prisilili, da se prilagodijo tej novi spremembi).

Nogometni dan bomo spremenili vrstni red vaj, ki se bodo začeli ob tej priložnosti femoralni biceps, kasneje lastne vaje za kravice in končno dvojčka. Opazili boste veliko razliko, ko naredite to spremembo v vrstnem redu, ko izvajate nogo, izkoristite za obremenitev z dobrimi kilažami v vajahfemoralnaOdkar delaš hladneje.

V teh tednih bomo ohranili razpone ponavljanja, značilne za bolj konvencionalno hipertrofijo, med 8 in 12 ponovitvami na serijo. Usposabljanje mišične odpovedi, vendar brez prekoračitve te meje, kjer ste ostali, niste storili prisilnega ponavljanja ali kaj podobnega.

The trebuh je predlog, če uporabljate trebušne rutine, ki se izkažejo za učinkovite, jih lahko spremenite z opisanimi.

Kot kardiovaskularno vadbo opravite 20 'kontinuirane aerobne zmerne hitrosti, najbolje na traku. To je tudi neobvezno, če imate težave, da vzamete težo, jo lahko zmanjšate na 10 ', v nasprotnem primeru pa lahko preprosto pridobite na teži, lahko povečate na 30' in vključite nekaj kardio na počitek.

Z velikimi kilažami ni usposobljeno, da bi lahko ohranili čas počitka med nizi v minuti, ta točka je pomembna v tej fazi, zato jo imejte v mislih.

Odkar sem začel rutino, sem mislil več različnih vaj»Ampak takoj, ko sem malo manj pogosta kot ponavadi, mi je nekaj ljudi napisalo, da prosim za pomoč, da jih zamenjam, ker v svoji telovadnici nimajo prave opreme, ki bi jih opravljala. Zato sem se odločil manj spremeniti vaje in uporabiti najučinkovitejše po mojem mnenju.

Kot sem rekel, nenavadna porazdelitev in mnogi bodo rekli »Kaj za vraga je to? Verjemite mi, če ste neudobni, bodo vaše mišice preveč ... in bodo rasle.

Podrobnosti rutine: 1. do 3. teden

1. dan Push: Prsi-rame-Triceps-Cardio

1. dan: Prsi-rame-Triceps-Kardio
VajaPonovitve serije x
 Prsni koš1. teden2. teden3. teden
 Stolna plošča s palico5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
 Odprtine z dumbbellom na nagnjeni klopi5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Paralelni skladi5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Ramena 
Vojaški tisk v Multipowerju4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Lateralna dvigala z utežmi4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Ptice z utežmi4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Triceps
• Pritisnite Francis Press za zaprto banko 3 x 10 3 x 10 3 x 10
 Jermenice na jermenici 3 x 10 3 x 10 3 x 10
Triceps brcne 3 x 10 3 x 10 3 x 10
 Prekini1 'med nizi
2'-3 'med vajami.
1 'med nizi
2'-3 'med vajami.
1 'med nizi
2'-3 'med vajami.

Opazili boste velikozastojevNa zgornjem delu telesa, ko je delal veliko mišic. Ne skrbite, če viditebrez silePri vajah s tricepsi (ali celo vaje na ramenih) je ta vrsta usposabljanja neločljivo povezana in je nekaj, kar bo vaše mišice prisililo, da se izboljšajo in prilagodijo tej novi obliki stimulacije.

Opazite, da v prva vadba tricepsa Izdelujemo serijo francoskih stiskalnic in zaprte klopne stiskalnice.

2. dan: Ogrevanje nog in trebuh

Kot ogrevanje opravi 10 'srčno-žilnih vaj na tekalni stezi z zmernim tempom.

2. dan: nožni trebuh
VajaPonovitve serije x
 Noga1. teden2. teden3. teden
Femoralni v sedečem stroju2 x 15.152 x 15.152 x 15.15
Romunski mrtvi ustnik4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoralni v ležečem stroju2 x 8.82 x 8.82 x 8.8
Pritisnite3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Podaljšanja nog3 x 103 x 103 x 10
Udari z utežmi3 x 103 x 103 x 10
Dvoposteljni stroj za noge4 x 15,15%4 x 15,15%4 x 15,15%
Dvoposteljna v sedečem stroju3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
Trebuh
Obrnjena skrčila se je v zavrnjeni banki4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Visoke noge visijo4 x 15-204 x 15-204 x 15-20
Krčenje pri poševnih tleh3 x 153 x 153 x 15
Skrčenje v stroju3 x 153 x 153 x 15
Prekini1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.

Prva vaja nam omogoča ogrevanje stegnenice, mišice, ki je še posebej nagnjena k poškodbam, če jo treniramo v hladnem vremenu.

3. dan: odmor.

Po tretjem dnevu bomo spali popolnoma dva dni z zgornjim treningom vlaka, tako da bomo na četrti dan pripravljeni zdrobiti prsno-ramenski triceps.

4. dan Potiskanje: Prsi-rame-Triceps-Cardio

Enako kot 1. dan.

Če se od prvega dne niste popolnoma opomogli, zmanjšajte število vseh vaj.

5. dan: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

5. dan: Back-Biceps-Abdomen-Cardio
VajaPonovitve serije x
Nazaj1. teden2. teden3. teden
• Mejniki za vratom 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10 4 x 12,12,10,10
Veslanje z dumbbellom 4 x 104 x 10 x4 x 10 x
• Mejniki v stroju 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8 4 x 10,10,8,8
Remo z oprijemom na oprijemalnem drogu (dlani navzgor)4 x 12 (počasno)4 x 12 (počasno)4 x 12 (počasno)
Biceps
 Curl with Straight bar3 x 10,10,8 3 x 10,10,8 3 x 10,10,8
Curl v banki Scott s črto Z3 x 10Â 3 x 10Â 3 x 10
Zgoščen curl3 x 12Â 3 x 12Â 3 x 12
 Curl z obrnjenim oprijemom3 x 10 3 x 10 3 x 10
Trebuh
Vlečne noge dvignejo Inverted shrugs 4 x 12 12 4 x 12 12 4 x 12 12
Obrobne škarje 4 x 12 4 x 12 4 x 12
S Sklepaji z nogami po 90ºÂ 4 x 20 4 x 20 4 x 20
 Prekini1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.

Podrobnosti rutine: 4. in 6. teden

1. dan: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

1. dan: Back-Biceps-Abdomen-Cardio
VajaPonovitve serije x
Nazaj4. teden5. teden6. teden
Frontalni mejniki5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Ro Strojno veslanje5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
 Sedežna škripec5 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,85 x 12,10,10,8,8
Biceps
 Curl z Z bar 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10 4 x 12,10,10,10
Curl Scott z ravnim drogom3 x 12 (počasno)3 x 12 (počasno)3 x 12 (počasno)
• Zavijte na škripcu 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Trebuh
Vlečne noge za dvigala ed ⢂⦢ 穻 obrnjene 4 x 104 x 10 x4 x 10 x
 Obliko na jermenici 3 x 15 3 x 15 3 x 15
 Stisne se v stroju 4 x 15 4 x 15 4 x 15
Prekini1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.

2. dan: ramena-noga

Še naprej zaklenemo femoralne biceps; Pomembno je, ker, če vzamete čas za trening, je vedno bolj pomembno, da je ena od vaših mišic zamudo in z dekompenzacija.

Noga ostane enaka kot v prvih treh tednih.

1. dan: Ramena
VajaPonovitve serije x
Ramena4. teden5. teden6. teden
• Pritisnite z dumbbells sedenje 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
• Nadomestne višine spredaj 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Višina strani stroja 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
• Ptice na stroju 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8 4 x 12,10,8,8
Noga1. teden2. teden3. teden
Femoralni v sedečem stroju2 x 15.152 x 15.152 x 15.15
Romunski mrtvi ustnik4 x 10,10,8,84 x 10,10,8,84 x 10,10,8,8
Femoralni v ležečem stroju2 x 8.82 x 8.82 x 8.8
Pritisnite3 x 10,8,83 x 10,8,83 x 10,8,8
Podaljšanja nog3 x 103 x 103 x 10
Udari z utežmi3 x 103 x 103 x 10
Dvoposteljni stroj za noge4 x 15,15%4 x 15,15%4 x 15,15%
Dvoposteljna v sedečem stroju3 x 15,8,83 x 15,8,83 x 15,8,8
 Prekini1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.
1 'med nizi
2 'med vajami.

3. dan: odmor

4. dan: Back-Biceps-Abdomen-Cardio

Enako kot 1. dan.

Če se od prvega dne niste popolnoma opomogli, zmanjšajte število vseh vaj.

5. dan: Prsni triceps

Nekoliko smo zmanjšali obseg serij v teh mišicah, ne pozabite, da smo jim prejšnja 3 tedna namenili načrtovano pretreniranje.

5. dan: Chest-Trèeps-Cardio
VajaPonovitve serije x
Prsni koš4. teden5. teden6. teden
 Pritisnite pritisnjeno z dumbbells 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
• Pritisnite stroj v stroju 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8 4 x 12,8,8,8
Strojne odprtine 3 x 10 3 x 10 3 x 10
 Škripci prečkajo 3 x 12 3 x 12 3 x 12
Triceps
Ozadja za triceps 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12 4 x 12,12,12,12
• Pritisnite Frances s utežmi 3 x 12,10,10 3 x 12,10,103 x 12,10,10
• Povratni oprijem potegne 3 x 10 3 x 10 3 x 10
 Prekini 1 'med serijami.
2 'med vajami.
1 'med serijami.
2 'med vajami.
1 'med serijami.
2 'med vajami.

Video: Angolan Civil War Documentary Film (September 2019).