Usposabljanje

Usposabljanje redkih mišic

Mogoče abdominals in biceps vzemite vso slavo, vendar ne smemo pozabiti, da so majhne mišice tiste, ki izstopajo. Težava je v tem, da je težko delati mišice, ki jih ni mogoče videti (kot tiste v trupu, bokih in ramenih). Toda če to storite, bo koristilo celo telo. Ne samo, da boste izgledali bolje, ampak boste tudi pridobili moč in trpeli manj poškodb.

Teh šest mišic morda nikoli ne bo zelo priljubljenih, vendar bodo vaši rutini dali nov zrak in vam podpirali rast mišic, kot še nikoli prej.

Serrato anterior

Ta mišica, ki se nahaja na rebrih, je pritrjena na lopatico in omogoča njeno rotacijo. Igrajte bistveno vlogo, ko dvignete ramo, da upognete roko in jo odmaknete od telesa; zato so boksarji označeni, vendar ne človek na ulici.

Preizkusite

Naredite upogibanje orožja, ne da bi nosili srajco, in prosite nekoga, da med gibanjem pogleda hrbet. Če imate "odprta" skeniranja, se bodo iztekla, kar pomeni, da je šibka. Močan serratus bi absorbiral lopatico med gibanjem, s čimer bi se izognili temu, da bi se videl.

Izboljšajte ga

The sklepi standard okrepi mišice, toda najboljši način za odpravo slabosti je sprememba položaja. Uporabite podporo palic za izvajanje push-up z nagibom na palici. Začne se z najnižjim naklonom, s katerim se lopatice pojavijo v obliki »aale« (kar pomeni, da je palica relativno visoka). Izvedite 3 sklope od 8 do 12 ponovitev. Ko pridobite moč in se naučite nadzorovati skapularno gibanje, spustite palico, dokler ne naredite standardnih push-upov s popolno poravnavo telesa.

Piriform

Ta mišica blizu gluteusa vam pomaga pri rotaciji stegen in ponavadi trpi zaradi pretirane uporabe. Zakaj? Če so lisice in gluteali šibki, je piriformis pogosto prisiljen narediti nekaj dela, ki ga morajo opraviti te velike mišice. To povzroča bolečine v hrbtu in kolkih ter izgubo zmogljivosti v spodnjem delu hrbta.

Preizkusite

Sedite na stol in prečkajte eno nogo čez drugo, tako da podpirate gleženj prekrižane noge preko ukrivljenega kolena drugega. Če ne morete postaviti noge vzporedno s tlemi, imate verjetno napeto piriformo.

Izboljšajte ga

Lezite na hrbet, kolena so upognjena in stopala na tleh, bolj oddaljena kot vaša ramena. Pridružite se kolenom, jih zategnite in obnovite začetni položaj. Naredite dva niza med 10 in 15 ponovitvami. Nato vadite mehka tkiva: sedite na valj za peno, s težo telesa na desni zadnjici in na levem kolenu počivajte desni gleženj. Vrtite zadnjico na valj, od zgoraj navzdol, pri tem pa delajte na katerem koli območju, ki ga boli. Nadaljujte 45 do 60 sekund in nato zamenjajte strani. Naredite to vsak dan.

Psoas

Psoas mišica potuje po kolku, ki povezuje spodnji del hrbta z zgornjim delom stegna. Je eden glavnih stabilizatorjev hrbta in fleksorjev kolka (mišice, ki omogočajo, da kolena pripeljemo v prsni koš). Če preživite dan, ko sedite, psoas konča kot banana; Potem, ko vstaneš, te potegne na hrbet in povzroči bolečine v hrbtu in poškodbe.

Preizkusite

Lezite na hrbet in pripeljite eno koleno do prsi. Druga noga naj bo raztegnjena. Če ima psoas normalno dolžino, se raztegnjena noga ne loči od tal. Če se to zgodi, je trd ali kratek.

Izboljšajte ga

Edini način za krepitev šibke psoas je upogibanje kolena več kot 90 stopinj. Sedite s koleni, ki so nagnjena nad stopnico, ali nizko klopjo (visoka od 15 do 25 cm). Brez motenja drže in napete abs, dvignite eno koleno malo nad kolkom. Če se nagibate naprej ali nazaj, vaje ne izvajate pravilno. Zadržite 5 sekund in obnovite začetni položaj. Izpolnite 3 sklope po 5 ponovitev na nogo. Po drugi strani, da sprostite del pritiska, pritisnite palec na upogibnik kolka; To bo zraven vas, nekaj pod popkom.

Tenzor fascije

Ta mišica (znana tudi kot TFL) se začne na zunanjem robu kolka in lahko vpliva na stransko gibanje (abdukcija), ki je gibanje ločitve od telesne osi. Napetost TFL lahko poveča tveganje za lateralno bolečino kolena. Poleg tega omogoča lažje vodenje, ali pa pride pozno na žogico na teniškem igrišču.

Preizkusite

Stojte na boku z raztegnjene nogein dvignite tisto nad 40 °. Potem ga pustite: lahko ga dvignete v ravni liniji, ne da bi se kolk ali stegno pomaknili naprej. Ampak poskrbite, da boste uporabili moč kolka.

Izboljšajte ga

Raztegovanje TFL je ključnega pomena za izboljšanje vaše učinkovitosti. Če ga želite raztegniti, se postavite zraven stene, ki naj bo na vaši levi. Prečkamo desno stopalo pred levo. Začenši s tega položaja, se strdi v trebuh in levi gluteus in potisne neposredno proti levemu kolku. Ne pustite, da se vam kolka vrne; poskrbite, da se leva stran potisne na stran. Držite položaj 20 do 30 sekund in nato spremenite nogo, tako da bo nasprotna stran obrnjena proti steni. Vsak dan opravite 2 ali 3 ponovitve z vsako nogo.

Supraspinous in subscapular

Supraspinatus je ena od majhnih mišic v zgornji rami ki sestavlja rotacijski rokav; Subkapula je velika mišica pred lopatico. Če imate zaobljena ramena, je to verjetno zaradi zaprtosti v prsih, kar pomeni, da so nasprotne mišice v ramenih šibke. Okrepite mišice za stabilizacijo in opazujte izboljšave v klopi in športu, kjer morate dvigniti roke, kot je plavanje ali tenis.

Preizkusite

Raztegnite roke naprej pod kotom približno 45 °, s palcem navzgor, kot da bi nekoga grlili. Prosite prijatelja, naj stoji pred vami in potisnete roke z zmernim pritiskom (vaš prijatelj mora položiti roke na zapestja, na podlakti). Če vaša ramena boli ali se ne morete upreti pritisku, boste verjetno morali okrepiti supraspinatus.

Izboljšajte ga

Držite dumbbells pred stegna, z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu (5). S palcem navzgor, dvignite roke tik nad rameni. Roke raztegnite skozi celotno gibanje. Pridržite položaj za sekundo in spustite roke, tako da ponovno vzpostavite začetni položaj. Naredi dva niza po 10 ponovitev. Vadba vam bo pomagala dvigniti več kilogramov na klopi, tako da izboljšate stabilnost ramen.

Video: Za skupno dobro (Oktober 2019).

Загрузка...