Ženske

Rutina za trde in napete glutes

To je rutina za ženske, ki so namenjene tri dni usposabljanja na teden.

  • The ponedeljek To se izvede 1. dan
  • The petek To se izvede 2. dan
  • The sreda Morate narediti popolno rutino trupa, ki deluje na prsih, hrbtu, ramenih in rokah.

Pomembno je imeti dobra hrana s to rutino, da dobite rezultate. Zmanjšajte vsebnost maščob in ogljikovih hidratov zvečer in ponoči ter povečajte vnos beljakovin. Ni vam treba slediti nobeni prehrani, saj je zdrava prehrana, pri kateri jemljete kakovostne beljakovine, kot so belo meso, ribe itd., Dovolj.

Pred začetkom rutine opravite 5 minut tekalne steze in po tem izvedite majhen del raztezanja, da zmanjšate tveganje poškodb. Ko se to zgodi, lahko začnete z rutino.

Izbrati morate tiste uteži to, da pravilno izvajate vajo, vam ne omogoča, da naredite večje število ponovitev kot tisto, ki je označeno v tabelah.

Sledite rutini med 3 mesece in prepričan sem, da boste dobili dobre rezultate.

Vaje:

Program:

1. dan

Vaja

Vpletene mišice

Serija

Ponovitve

Čučenje

Glúteo mayor, quà ps driceps, Ligament de la corva

3

8-12

Nagnjena stiskalnica

Glúteo mayor, quà ps driceps, Ligament de la corva

2

10-15

Nogavica leži

Ligament tetive

3

12-15

Odpušniki v stroju

Večji glutej

3

15-25

Dvig pete

Teleta (soleus in gastrocnemius)

3

15-20

2. dan

Vaja

Vpletene mišice

Serija

Ponovitve

Sprednji prtljažnik

Ligament tetive

3

8-12

Pohod z dumbbells

Večji glutej

3

10-12

Podaljšanje kolena

Cu¡driceps

2

12-15

Adduktorji v stroju

Adduktorji

3

15-25

Dvig pete

Teleta (soleus in gastrocnemius)

3

15-20

Sklepi:

Če ste začetnik, začnite z minimalno težo in jo postopoma povečajte, ko napredujete in napredujete s programom. Po poskusih s stroji izberite idealno težo za izvedbo števila ponavljanj, predlaganih v programu, vendar ne več.