Ženske

Rutino vadbe z elastičnimi trakovi

The usposabljanje z elastičnimi trakovi ali tenzorji so dober način za treniranje doma. Lahko so tudi dobro dopolnilo za ljudi, ki trenirajo doma z utežmi ali palicami od takrat, ko uporabljajo elastični trakovi treniramo iz različnih zornih kotov, dopolnjujemo treninge nazaj ...

Usposabljanje z elastičnimi pasovi je prineslo velik razcvet med ženskami, ki se bojijo pridobiti moški videz in si preprosto prizadevajo za tonirajte telesu z vadbo izogibanje flaccidity v rokah in nogah. To ne pomeni, da jih moški ne morejo uporabljati, saj je na trgu veliko različnih elastični trakovi Ponujajo različne vrste odpornosti.

Elastični trakovi so prav tako koristni izgubijo težo in telesne maščobe. Mnoge ženske, ki želijo izgubiti težo, zavračajo delo sile, ki mislijo, da želijo zmanjšati, ne pridobiti volumna. Napačni so: seveda morajo opraviti aerobno delo, toda večja je njihova mišična masa, več kalorij, ki jih bodo spali, opravljajo enako treniranje in več maščobe bodo izgubili (vse to brez pridobitve tistega groznega videza).

Ne delajte samo z enim tipom elastičnega traku, proizvajalci ponujajo različne trdote, ki se pogosto razlikujejo po barvi pasu. Poleg elastičnih trakov ali. T napenjalniki, imajo prednost, da jih lahko sprejmejo kjerkoli.

Rutina

Predstavljamo sistem usposabljanja z elastičnimi trakovi, v katerem delali boste celo telo.

Če ste začetnik, eno samo serijo Vsaka vaja, ki jo dopolnjuje z aerobno vadbo in prehrano, malo po malo opravlja tri serije vsake vaje trikrat na teden.

Skrči se

  • Spustite se na tla tako, da zlepite spodnji del hrbta na tla.
  • Napnite boke in kolena 45 stopinj.
  • Prinesi brado k boku.
  • Preden začnemo z elastičnim trakom, vam priporočamo, da to storite prosto.
  • Delate predvsem: rektum trebuha.
  • Cilj: Trdi črevesni in ploski želodec, skupaj z aerobno vadbo.

Približevanje boka

  • Spustite se na tla tako, da zlepite spodnji del hrbta na tla.
  • Prinesi stegna k boku in boku.
  • Ne spuščajte stegen navpične črte.
  • Ne spustite hrbta, ko spustite noge.
  • Delali boste predvsem rektusni del trebuha, psoas aliaco in obliques.
Različica:
  • Intenzivnost vaje lahko povečate z gibanjem nog na alternativni način.
  • Če brado potegnete proti kolku, se boste bolj osredotočili na zgornji del trebuha.

Dvig kolka

  • Spustite se na tla tako, da zlepite spodnji del hrbta na tla.
  • Napnite boke in kolena 45 stopinj.
  • Raztegnite roke in jih vrzite na tla.
  • Dvignite kolk, dokler ni hrbet naravnost.
  • Delate predvsem: lisice in gluteus maximus.
  • Cilj: povečati globino gluteala, da se zdi ožja.
  • Variacija: Poskusite izvajati vajo samo z eno nogo.

Squat plus biceps flex

  • Noge postavite na isto širino kot boki.
  • Upognite si roke, medtem ko spuščate telo, tako da upogibate kolena.
  • Zavrtite roke ven.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Vedno držite hrbet naravnost.
  • Delate predvsem: kvadricepsi, glutoni, abdominali, lisice, abduktorji, brahialni in sprednji brahik.
  • Dobili boste močnejše noge, gluteuse in roke.

Čučnjevi in ​​stranska dvigala

  • Noge postavite na isto širino kot boki.
  • Upognite noge ob istem času, ko dvignete roke.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Vedno držite hrbet naravnost.
  • Delate predvsem: kvadricepsi, glutoni, abdominali, lisice, abduktorji, posteriorni deltoidi, trapezi, romboidi in manjši krog.
  • Boste dobili močnejše noge, glutes in ramena.

Čepi in nihajoče roke

  • Noge postavite na isto širino kot boki. Obe stopali stopita na trak.
  • Naredi čepenje hkrati, ko zamahnete z rokami.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Delate predvsem: kvadriceps, gluteus, abdominals, lisice, abduktorji, hrbtna, triceps in deltoids.
  • Boste dobili močnejše noge, glutes, roke in ramena.

Najbolj hrbtni čep

  • Noge postavite na isto širino kot boki.
  • Naredi čepenje ob istem času, ko položiš roke v križ.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Delate predvsem: kvadriceps, gluteus, abdominals, lisice, abduktorji, hrbtna in prsna
  • Boste dobili močnejše noge, glutes, roke prsi in nazaj.

Več pektoralne korake

  • Premaknite nogo, ki ne stopi na elastični trak, tako da upognete koleno. Koleno ne sme preseči palca.
  • Hkrati dvignite roke naprej.
  • Na koncu se združite z rokami pred prsnim košem.
  • Vedno držite hrbet naravnost.
  • Delate predvsem: kvadriceps, gluteus, abdominals, lisice, abductors, pectoralis major in deltoids.
  • Boste dobili močnejše noge, glutes, prsih in ramenih.

Koraki in upogibanje orožja

  • Noge postavite na isto širino kot boki. Napredna noga je tista, ki stopi po traku.
  • Premaknite nogo, ki ne stopi na elastični trak.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Vedno držite hrbet naravnost.
  • Na koncu prinese roke na ramena
  • Predvsem delate: kvadricepsi, glutoni, abdominali, lisice, abduktorji, posteriorni deltoidi, trapezi, romboidi, hrbtni in bicepsi.
  • Dobili boste močnejše noge, gluteuse in roke.

Strides plus roke dvigala

  • Noge postavite na isto širino kot boki. Napredna noga je tista, ki stopi po traku.
  • Premaknite nogo, ki ne stopi na elastični trak.
  • Na koncu odprte roke ob straneh.
  • Kolen ne potiskajte več kot 90 stopinj.
  • Delate predvsem: kvadriceps, gluteus, abdominals, lisice, abduktorji, hrbtna in deltoidna.
  • Boste dobili močnejše noge, glutes, roke in ramena.

Raztegnite se in zavrtite roke

Različice:

  • Če postavite elastični trak na odloženo nogo, se boste bolj nagibali na sprednji biceps in deltoide.
  • Če postavite elastični trak na sprednjo nogo, boste bolj nagnjeni na hrbtni, triceps, večji okrogel in posteriorni deltoid.

Crossbirds

  • Ko je napenjalec pritrjen na stopala in s prečnim oprijemom, ločite roke, ki poskušajo približati lopatico.
  • Delate vse mišice hrbta: triceps, zadnji deltoidi, romboidi in trapezi.

Kosi zavoji

  • Trak držite na visoki točki (lahko je okvir vrat)
  • Izvedli bomo rotacijo in upogibanje kolone.
  • Z vrtenjem diagonalne kolone z uporom delujejo poševne mišice pasu.

Udarci z glutejem

  • S trakom okoli ene noge, podaljšajte nogo nazaj.
  • Izogibajte se višanju stopala, spodnji del hrbta se ne sme spustiti.
  • Delate z gluteus maximus, mišicami zadnjice, mišicami za stabilizacijo debla, paravertebralnimi in trebušnimi mišicami.

To lahko naredite, vendar s hrbtom na tleh.

Če želite več težav in delo na posturalni kontroli in ravnotežju, lahko poskusite to stoječe vaje.

Pritisnite s čepom

  • Držite trak z nogami in položite roke.
  • Upognite kolena in upognite roke.
  • Izvedite podaljšanje noge tako, da položite roke v položaj rame.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Bojevnik

  • Tako imenovana, ker gesta simulira risanje meča.
  • Eno nogo ločite kolikor je mogoče na diagonalno roko.
  • Poleg noge, roka, ki ločuje sile za uporabo vseh posteriornih mišic: deltoidne, triceps, rotatorne, trapezne in romboidne
  • Vrnite se v začetni položaj.

Prsni koš

  • Držite trak na hrbtu stolca.
  • Sedite naprej in opravite podaljšek rok.
  • Vrnite se v začetni položaj.
  • Poleg pektoris in triceps, abdominalne intervencije, da se ohrani stabilno držo.

Ugrabitve ležijo

Lezenje z oporo v rokah in podaljšano nogo opravite z ugrabitvijo rok, dokler se ne dotaknete tal s komolci.

Triceps z zadnjo nogo

  • Široko razprostri noge in drži elastični trak, pritrjen na prednji nogi
  • Upognite kolena, ko roke spravite nazaj in se vaše telo upogne naprej.
  • V upogibni nozi morate čim nižje spustiti, dokler koleno skoraj ne doseže tal.
  • Skozi vajo se morate veseliti.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Kleči

  • Držite elastični trak preko vrat ali dvignjenega ročaja.
  • Stojte na kolenih z eno nogo naprej in s potezami rok povlecite in spustite.
  • V upogibni nozi morate čim nižje spustiti, dokler koleno skoraj ne doseže tal.
  • Vrnite se v začetni položaj.
  • Prsni koš prinesite naprej, ramena pa nazaj, da prisilite hrbtne mišice na delo
 

Izvleček iz //www.fitnessypesas.webcindario.com

Video: LATEKS ELASTIKA ZA VADBO Pro Bands SKLZ (Julij 2019).