Ženske

Rutinska 4 vaje za zadnjico

Izbrali smo 4 vaje da ne bi smeli zamuditi rutine za toniranje, da bi posebej delali vaše glutes in noge. Poleg tega bolj napete mišice povzročijo povečanje kalorij v mirovanju, kar vam bo olajšalo doseganje idealna teža.

So vaje zelo preprosta, da ne zahtevajo kompleksne opreme, le nekaj opor in nekaj dumbbells.

Če želite tonirati, priporočamo izdelavo 4 sklope približno 15 do 20 ponovitev.

1. Sumo tip squat

Široko razširite noge, poskušajte spraviti kolena na pete, ta položaj pa bo vključeval mišice gluteusa v vadbi.

Kolena čim bolj upognite, dokler se dumbbela skoraj ne dotakne površine tal. Pri upogibanju nog poskusite, da se ne nagnite naprej, tako da se izognete pretiranemu vdoru ledvenih mišic.

2. Čučanj s fitnes kroglo

Predlagamo izvirno čepico, ki je sestavljena iz postavljanja fitnes krogle med hrbet in steno.

Dobro ločite opore za stopala in izvedite upogibanje nog, dokler kolk ne doseže višine kolen, iz tega položaja potisnete nazaj in navzgor, da se vrnete v začetni položaj.

Škarje

Škarje predstavljajo klasično vajo za delo nog.

Če želimo vključiti glúteo, moramo noge ločiti, ohraniti široke opore in spustiti zakasnjeno nogo, kolikor je mogoče, dokler se koleno skoraj ne dotakne tal. Imamo dve možnosti dela:

3. Škarje z dvignjeno sprednjo nogo

Prednjo nogo postavite na stopnico ali povišano površino, pri čemer so oporniki dobro ločeni.

Upognite se in podaljšajte hrbtno nogo, ko poskušate premakniti svoje telo gor in dol in ne pustite, da bi padla naprej.

4. Škarje na eno nogo

Ta sprememba vaje je intenzivnejša, skoraj celotna teža telesa pade na prednjo nogo.

Namestite hrbtno nogo na stol ali klop in poskušajte imeti vso težo na prednji nogi.

Upognite in podaljšajte prednjo nogo, tako da se s kolenom hrbtne noge skoraj dotaknete tal.
Pomembno: koleno sprednje noge ne sme nikoli preseči podpore noge navpično. Poskušajte ne dvigniti peto.

Video: 2000+ Common Swedish Nouns with Pronunciation Vocabulary Words Svenska Ord #1 (Avgust 2019).