Usposabljanje

Usposabljanje za odpoved mišic

The mišične odpovedi je nezmožnost ponavljanja v določeni seriji s strogim stilom in brez pomoči. Toda ali je res potrebno, da pride do okvare mišic, potem pa jo analiziramo z mnenjem dveh strokovnjakov s tega področja.

Proti treningu do odpovedi mišic (Dr. Tim Scheet)

Ko se mišica zoži proti teži, je izpostavljena dvema različnima vrstama stresa: presnovnemu stresu, ki je posledica sprememb v kemični sestavi celice med dviganjem in mehanskim stresom. sila teže, ki se nanaša na mišico (več serij in ponovitev, daljša je sila, ki deluje na mišico, kar povzroči več mehanskih obremenitev). Obe vrsti stresa sta:

1) Verjetno vzrok za povečanje velikosti mišične celice.

2) Ustvarjeno z običajnim usposabljanjem in do točke utrujenosti.

Ko treniramo do odpovedi mišic, je mišica med treningom izpostavljena višjemu presnovnemu stresu, saj večja utrujenost povzroči več kemičnih stranskih produktov, kot je mlečna kislina. Nasprotno pa, ko ne treniramo do odpovedi mišic, lahko mišico med treningom izpostavimo višjemu mehanskemu stresu, ker lahko naredimo več ponovitev in dvignemo težo v zadnjih serijah. . Kaj je torej najbolje za moč in velikost mišic? Čeprav znanost nima prepričljivih dokazov o tej točki, bi rekel, da je odgovor mehanski stres.

Čeprav mnogi menijo, da je usposabljanje za vrhunski neuspeh za razvoj mišic, saj zagotavlja, da optimizira stimulacijo mišičnih vlaken, se fiziološki dokazi ne strinjajo. To se dogaja: hitrost oskrbovanja motoričnih enot - živcev, ki spodbujajo krčenje mišice - se zmanjša, ko se trajanje krčenja poveča, kot v zadnjih ponovitvah serije, ki se izvaja do odpovedi. To ima za posledico manj moči: motorne enote vstopajo v stanje inhibicije, kar povzroči počasnejši in šibkejši signal za krčenje mišic. Zdi se, da je to največji neuspeh, da treniramo do utrujenosti.

Podrobna utrujenost.

Poglejmo si to s praktičnega vidika: če bar obremenimo s 80 kilogrami in naredimo 12 ponovitev do napake, počiva po dveh minutah, lahko naredimo le približno 9 ponovitev v naslednji seriji. Če počivamo še 2 minuti in naredimo tretjo serijo, bomo verjetno dobili 7 ponovitev. Skupna teža teh treh serij bi bila torej nekaj več kot 2000 kilogramov.

Poglejmo zdaj, da je skupna teža dvignjena, če smo uporabili 90% od 80 kilogramov ali 71 kilogramov. Čeprav smo znižali težo, bomo s tremi serijami dvignili še več, ker ne bomo dosegli neuspeha z 12 ponovitvami v prvi seriji in lahko naredimo enake ponovitve v vsaki od naslednjih serij. Skupna teža v tem primeru znaša okoli 2500 kilogramov, kar je 20% več kot pri treningu do napake. Če to dodamo v celotno rutino prsnega koša od 9 do 12 serij, bomo preverili, ali imajo naše mišice precej več mehanskega stresa.

Končni argument.

Čeprav mnogi bodybuilderji svoje treninge osredotočajo na koncept doseganja neuspeha v večini serij, ostali športniki, ki trenirajo z utežmi, le redko to počnejo do utrujenosti. Celo Jay Cutler trenira s sorazmerno lahkimi utežmi, da se osredotoči na občutek vsakega ponavljanja in redko doseže točko mišične odpovedi.

Utrujenost ne vpliva le na presnovne poti mišičnih celic, temveč tudi na živčni sistem. To je razlog, zakaj ne moremo narediti enakih ponovitev v zaporednih serijah, potem ko smo dosegli mejo v prvem, čeprav počivamo dovolj, da se presnovne mišične poti obnovijo. Rezultat je skupna teža, ki jo lahko vadimo (mehanski stres), ko treniramo, dokler se okvara ne zmanjša.

Slabosti usposabljanja za odpoved mišic so:

1) zmanjšana skupna teža;

2) večje tveganje za poškodbe, ker se stabilizacijske mišice utrudijo in sklepi postanejo preobremenjeni v končnih ponovitvah serije do okvare; in

3) večje tveganje pretreniranosti, ker usposabljanje, dokler utrujenost ne upočasni okrevanje in včasih ne spremlja dodatnega počitka.

Pomislite na svoj zadnji napredek. Počasi ali ne obstajajo, kljub temu, da ste šli v telovadnico, kot je potrebno? Če to opisuje vašo situacijo in imate navado, da trenirate do meje, je rešitev preprosta: trenirajte brez utrujenosti.

Zaščita mišične odpovedi (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Usposabljanje do odpovedi je običajno povezano s kopičenjem mlečne kisline v mišicah, ki povzroča vezavo. Med tem procesom se mišična vlakna poškodujejo in tako po treningu takoj vstopijo v popravilni ciklus: mišica se prilagaja in raste, imenuje se hipertrofija. Bolj kot stres podpira mišica, večja je njena velikost. Po drugi strani pa, če mišica prejme manj stresa, atrofira ali zmanjša njeno velikost. Ko se laktati dvignejo, velja tudi za druge presnovke, kot so fosfatni in vodikovi ioni, ki negujejo mišične kontrakcije in povečujejo rast. Ali lahko mišice še naprej rastejo z vadbo v odsotnosti tvorbe metabolita? Do neke mere, da. Sedeči prostovoljci so v laboratoriju dosegli vadbo velikosti mišic in moči v odsotnosti laktatov, fosfatov in vodikovih ionov. Vendar so ti presnovki pomembni predhodniki mišične rasti.

Ne pozabite, da je namen bodybuildinga sistematično poudarjanje telesa, da izboljša svojo sposobnost ustvarjanja močnejših in večjih mišic.

Če stres ni dovolj za preobremenitev telesa, ni nobenega procesa prilagajanja. Mišice povečajo velikost in moč, ko so prisiljene trenirati blizu svojega maksimuma ali ko pride do odpovedi mišic.

Dokazi: resnične serije

Če nekdo zapusti določeno serijo v ponavljanju 10 in bi lahko naredil 4 ali 5 več. Ste dejansko naredili dobro serijo? Mislim, da je serija dobra le, če ne moremo narediti še enega ponavljanja. Če naredimo 10 ponovitev in ne uspemo v 11, smo naredili pravo serijo 10. Sila je neposredno sorazmerna z velikostjo mišice. Kot za stvari, kot so prehrana, počitek, čas dneva, temperatura itd., Če ista oseba poskusi isto serijo mesec dni kasneje in lahko opravi 12 ponovitev, je zelo verjetno, da se je povečala. Oseba, ki ne želi trenirati do neuspeha, ne nadzoruje njihovega napredka tako dobro.

Vprašanje intenzivnosti.

Ko govorimo o odpovedi mišic, si ljudje zamislijo z uporabo velikih količin teže. Vendar pa neuspeh označujemo kot nezmožnost, da nadaljujemo z ohranjanjem določene intenzivnosti zunaj teže: ta neuspeh lahko dosežemo z uporabo lahkih uteži. Toda ali nam bodo pomagali?

Da bi odgovorili na to vprašanje, bomo govorili o hitrostnih drsalcih, ki imajo običajno velike noge. Ali črpajo z maksimalno intenzivnostjo? Ne, vedno uporabljajo svoje noge s submaksimalnimi obremenitvami in jih razvijajo v največji možni meri.

Čeprav imajo drsalci velik razvoj mišic, ga dobijo, ker delajo te mišice s povečano obremenitvijo. Verjamem, da čeprav treniramo do neuspeha s submaksimalno obremenitvijo, moramo uporabiti težo, ki se približuje našim maksimalnim možnostim, da pridobimo dovolj vlaken.

Končni argument.

Najbolj razviti moški na svetu se vozijo do neuspeha. Ugotovili smo, da tisti, ki najbolj rastejo, so tisti, ki delajo redno do absolutnega neuspeha. Veliko začetnikov lahko uporabimo, da opazimo, da dobijo podobne dobičke v moči in velikosti, tudi če ne trenirajo do napake, toda takoj, ko postanejo srednješolci in napredni športniki, ne morejo napredovati, dokler ne začnejo uporabljati prave serije. Ljudje, katerih namen in poklic je povečanje moči in velikosti, spodbujajo utrujenost mišic.

Končni zaključek

Čeprav je preobremenitev mišic dokler ni potrebna absolutna utrujenost za povečanje moči in velikosti, lahko pretreniranost z uporabo samo okvare povzroči nasprotni učinek na mišice, kar povzroči atrofijo. Zmerno uporabite serijo do napake, ne da bi jim dovolili, da zapustijo naš program.

Pravila za napako mišic pri vaši storitvi:

  1. Delajte cikle: Namesto treninga do neuspeha, to storite vsakih eno ali dvema treningoma. Tako ne boste prekomerno vlakali.
  2. Ko trenirate do neuspeha, to storite sami v zadnji ali zadnji seriji vadbe: Ne trenirajte do napake v vseh serijah.
  3. Po naporni vadbi dajte telesu dodaten dan ali dva počitka: - Verjetno se boste počutili kruto nekaj dni. Poslušajte telo in mu dajte počitek, ki si ga zasluži.
  4. Vedno trenirajte s strogim stilom. Doseganje neuspeha ne pomeni, da to ni narobe. Lahko se poškoduješ.
  5. Uporabite prisilne ponavljanja v izolaciji. So podaljšek usposabljanja do neuspeha. Odlične so za krepitev moči in velikosti, vendar jih morate občasno opraviti.
  6. Ne trenirajte do napake po dolgem premoru. Lahko se poškoduješ. Pojdite nazaj v formo, preden delate mišice do meje.
  7. Ne trenirajte do napake v prsnem, ramenskem ali nogah brez partnerja. Nihče ne želi biti obtičen pod težo.
  8. Ne trenirajte do neuspeha. To lahko storite, vendar je nevarnost poškodb prevelika. V vsakem primeru si ga morata spremljati dva spremljevalca. Vadite neuspeh v nogi in pritiskajte ali krckajte.

Video: Dnevnik. TV Maribor (September 2019).