Usposabljanje

Kako napredovati pri obremenitvah: 5% sistem

The 5% sistem, ki ga je zasnoval Jim Stoppani, obrne lažno logiko, ki podpira več ponovitev, enako težo. Poudarek tega programa je, da moramo uporabljati večjo težo in ga izvajati neprekinjeno, saj nikoli ne uporabljamo iste kilage v zaporednih treningih.

The 5% sistem Idealen je za osnovne vaje, kot so klopne stiskalnice, stiskalnice za bučo, vojaške stiskalnice, čepi, stiskalnice, veslanje s štangljem ali dumbbellom, sedeče veslanje ali vlečne vrvi. Lahko se ga prilagodi tudi osnovnim vajam za roke, kot so dvonitne ali dumbbell push-upi, tricep podaljšanja ali vlečna kolesca. Ne delajte več kot 2 ali 3 vaje na mišico in počivajte 5 do 7 dni med vadbo. Morda ne želimo uporabiti istega sistema kilag in ponovitev za drugo vajo. Sila se naravno spreminja.

Zdaj pa poglejmo, kako bi bil to rutinski primer s tem sistemom napredovanja obremenitve:

- Usposabljanje 1: Izberemo težo, ki nam omogoča, da naredimo 4 sklope po 6 ponovitev (ne več kot 6) z 2 ali 3 minute počitka med njimi. Recimo, da smo stiskali z 70 kilogramov za 4 komplete šestih ponovitev.

- Usposabljanje 2: Povečamo težo za 5% in zmanjšamo ponovitve na serijo za eno. Naredili bomo 4 sklope po 5 ponovitev s 73,5 kilograma.

- Usposabljanje 3: t Vračamo se za povečanje teže za dodatnih 5% in zmanjšamo eno ponovitev na serijo. Tukaj bomo naredili 4 sklope po 4 ponovitve s 77 kg

- Usposabljanje 4: t Po dveh vajah je čas za zmanjšanje teže za 5% in povečanje dveh ponovitev na serijo. Sedaj bomo naredili 4 sklope po 6 ponovitev s 73,5 kilograma.

- Usposabljanje 5: t Povečamo težo za 5% in zmanjšamo ponavljanje, naredimo 4 sklope po 5 ponovitev s 77 kilogramov.

- Usposabljanje 6: t Ponavljamo povečanje za 5% in zmanjšanje ponavljanja. Narediti 4 sklopov 4 ponovitev s 80 kilogramov

- Usposabljanje 7: t Zdaj ostane teža v 77 kilogramih in opravi se 4 sklope po 6 ponovitev, kar pomeni 10% večjo težo kot pri treningu 1.

»Razlog, da sistem deluje, je posledica napredovanja dveh korakov navzgor in enega navzdol,« razlaga Stoppani. »Prisiljevanje mišic, da se prilagodijo večjim utežem med dvema ponovitvama vzpona, povzroči biokemične in strukturne spremembe v mišičnih vlaknih. Potem, ko zmanjšamo težo, zavajamo telo, tako da verjamemo, da je teža lažja od tiste, ki smo jo uporabljali prej. Ta kombinacija mišične prilagoditve in sprememba v relativnem dojemanju bremen vodi v dostojno povečanje sile. 5% sistem proizvaja dividende v samo 6 ali 7 vajah.

Video: The Choice is Ours 2016 Official Full Version (Julij 2019).