Usposabljanje

Ustrezno število ponovitev

Eno od velikih vprašanj športnikov, ki se ukvarjajo s bodybuildingom ali bodybuildingom, je vedeti, kakšno je potrebno število ponovitev, da bi dobili najboljše rezultate ob upoštevanju njihovih ciljev. Tukaj imamo nekaj razlag.

Veliko ali malo ponavljanj

1) S nekaj ponovitev pride do velikega povečanja mikrofibrila (Vlakna tipa II) celic in majhno povečanje mišičnih vlaken;

2) S več ponovitev, dobiš več odpornosti (Vlakna tipa I).

Tako rekoč, manjša ponovitev (1-5 *) ni potrebna, da bi vaše telo povečalo, vendar pa bo prineslo povečanje moči, saj je pridobljeno s pomočjo s prilagoditvami mišičnih vlaken. To pojasnjuje, zakaj se nekateri športniki, ki se ukvarjajo z dviganjem uteži, zdijo tanki, v resnici pa imajo veliko moči.

Ko treniraš srednje ponovitve (6-12 *), prilagoditve se pojavljajo predvsem v mišičnih vlaknih. Zato je ta vrsta ponavljanja bolj priporočljiva za izgradnjo mišic in hipertrofijo, saj se povečuje v volumnu in moči, čeprav povečanje moči ni največje.

Z vrhunske ponavljanja (12-20 *), spremembe so v bistvu presnovne, ker so naklonjene aerobnemu delu, ki koristi mišični odpornosti na škodo moči.

Na primer, če trenirate s 6 do 8 ponovitvami, se poveča število miofibril, tako da pridobite veliko več moči in hipertrofije. Če so ponovitve od 8 do 12, je še vedno fibrilarno povečanje, vendar je nižje kot pri tistih s 6–12 in veliko manj kot v 1-5.

Prednost ponovitev 8-12 je v tem, da se pri tem režimu doseže maksimalna hipertrofija, ki je najboljši način za pridobitev volumna, če moč ni glavni cilj. Očitno bo pridobila več moči, vendar ne kot ponavljanja 1-5.

Sklep:

*1-5 = Ustvarjene so mikrofibrilarne strukture, Povečajte moč, vendar je dosežena majhna hipertrofija.

*6-8 = Miofibrilne strukture so spremenjene, dosežene veliko moči in veliko hipertrofije.

*8-12 = Pride do presnovnih sprememb, maksimalna hipertrofija in majhna sila.

*12-20 = Pride do presnovnih sprememb in. T mišična vzdržljivost, ampak tam malo hipertrofije in dobiš malo sile.

(* Ko se število ponovitev poveča, se obremenitev zmanjša in obratno).

Video: Danes v Dnevniku. TV Maribor (November 2019).

Загрузка...