Usposabljanje

Živčni sistem, moč in hipertrofija

Pod realnostjo usposabljanja za veliko moč, mišično maso in vzdržljivost, je področje znanosti, ki ostaja relativno neraziskano in deviško: Nevroznanost.

Malo je znanega o odnosih med živčnim sistemom in načinu, kako nadzoruje skeletne mišice in kako lahko izboljšamo njegovo delovanje za izgradnjo velikih mišic in velikih dvigov.

Kljub temu so nevrologi v zadnjih 50 letih zbrali ugledno število študij, ki so pomagale pojasniti, kako močni so njihovi možgani, hrbtenjača in z njimi povezani nevroni, da nadzorujejo in razvijajo svojo moč in mišice. V nadaljevanju bomo podrobneje videli nekatere od teh študij.

1. Živci nadzorujejo mišice

Mišice so razvrščene kot hitre ali počasne. Te mišice so inervirane z živci, ki so prav tako hitri ali počasni. Potem je hitra mišica po naravi hitrega živca in počasna mišica ima počasno mišico. Toda kaj se zgodi, ko iz mišic odstranite hiter živce, ki inervirajo in vstavijo ta hiter živac v počasno mišico? Mišica ima značilnosti hitrega.

Ta proces, znan kot navzkrižno inervacijo (navzkrižna inervacija), kaže, da živci nadzorujejo mišice. Študije Ecclesa in njegovih sodelavcev, skupaj s Salmoni in Sreterjem, so verjetno najpomembnejši dokaz močnih živcev nad mišicami.

V bistvu študija Chin et al dokazuje, zakaj šibki živci in počasne mišice gredo skupaj, in ker hitri živci in hitre mišice gredo skupaj (njihova živčna aktivnost je povezana z njihovo specifično tvorbo mišičnih vlaken).

Priporočam pomembnost hitrega krčenja mišic iz več razlogov.

Eden od teh razlogov je študija Desmedta in Godauxa. Pokazali so, da so hitre mišične kontrakcije aktivirale motorne enote prej, hitre kontrakcije pa so aktivirale približno trikrat več motornih enot kot počasne kontrakcije. Hitro delovanje mišic povzroči nastanek več mišičnih vlaken z blokiranjem nastajanja počasnih vlaken v jedru, kar nam omogoča hitrejše pridobivanje moči in mišic.

2. Naš možgani krepi naše mišice

V študiji nevrologije, ki so jo leta 1992 opravili Yue in Cole, sta imeli dve skupini ljudi, ki so izvajali protokol usposabljanja za moč. Prva skupina je svoje mišice na levi strani vadila 5 tedenskih sej za 4 tedne. Kot vsaka ugledna študija o izboljšavah moči je bilo treba gibanje izolirati in preprosto odstraniti druge kompleksne spremenljivke, ki se lahko pojavijo pri večjih motoričnih nalogah. V bistvu so ugrabili svoj levi palec proti odpornosti.

Druga skupina predstavljal enako gibanje z enakim naporom in pogostostjo. Da Dobro berejo: samo so si predstavljali, da opravljajo vajo, vendar niso premikali mišice. In samo zato, da bi se prepričali, da ne premikajo mišice, so jih raziskovalci povezali z a EMG da bi zagotovili, da ne proizvajajo nobene sile.

Presenetljiv zaključek študije: Na koncu študije je skupina, ki je dejansko naredila kontrakcije proti odpornosti, povečala svojo moč za 30%. Toda skupina, ki si je "predstavljala krčenje" povečala svojo moč za 22%!

Moja koža še vedno nabrekne, ko pomislim, kaj ta študija kaže.

To pomeni, da lahko bistveno izboljšamo svojo moč, ne da bi obremenjevali mišice! Kako se to dogaja? Res ne vemo.

Potem je lahko prilagoditev omejena z višjimi možganskimi centri. Odbor možganskih področij sodeluje pred pošiljanjem signala v hrbtenico mišicam. To, da je lahko "močna" močnejša, ko redno razmišljamo o gibanju. Resnično ne vemo, kako, vendar vemo, da lahko naš um izboljša našo moč.

Kako uporabiti te informacije: Verjetno se zdi odveč, vendar se moraš potruditi, da misliš ... Mislim, res misliš o uporih, ki jih želiš izboljšati. Ko niste v telovadnici, razmislite o obliki vaših skvotov, vzletih, klopi in pošiljanju. Pomislite na obliko vsakega gibanja, ki ga morate izboljšati. Zamislite si gibanje zunaj telovadnice, v mirni sobi, lahko pomagate izboljšati vašo maso.

Želite večja teleta? Vnesite jih trdo, hitro in težko v telovadnici. In ko niste v telovadnici, si vzemite čas, da se resnično osredotočite na gibanje teleta, ki ga izvajate. Ko je vaš um osredotočen, občutite delo v teletih, si predstavljate obremenitev vaših telet in si predstavljate, da rastejo. Največji bodybuilderji in trenerji pogosto poudarjajo moč uma, da razvijejo večje in močnejše mišice. Te namišljene kontrakcije so lahko eden od ključev. Mislim, da bodo tako namišljene kontrakcije povečale vaše rezultate v telovadnici.

3. Lahko postane veliko močnejša, ne da bi postala velika

Vsi želimo biti večji in močnejši. Ampak ena stvar je gotova: vsi smo lahko močnejši, ne da bi bili večji. In to je pomemben ključ za razumevanje živčnega sistema.

Neuroznanstvenik dr. Roger Enokatop, ki se je specializiral na področju rekrutiranja motornih enot in prilagoditev moči, nam pove, da »Čeprav je največja sila, ki jo lahko ima mišica, neposredno povezana s površino preseka, je slaba korelacija med povečanjem moči in velikostjo mišic.«

To pomeni, da če vzamemo dva netrenirana moška, ​​starih 25 let in izmerimo svojo največjo moč, je gotovo, da bo vrsta, ki ima višje kvadricepsi, sposobna proizvesti večjo moč pri testu podaljšanja nog. Če pa primerjamo velikost kvadricepsa med dvema 25-letnima moškima, ki so visoko usposobljeni, njihova velikost ne bo določila, kdo je močnejši. To se zgodi, ker je sila kompleksna entiteta, na katero vplivajo neuralni, mehanski in mišični dejavniki. Z drugimi besedami, zunaj treh dejavnikov, ki lahko povečajo moč, je samo ena odvisna od hipertrofije in celo sporno.

Lahko povečate mišične faktorje, ki povečajo moč, vendar niso nujno odvisni od hipertrofije.

Kako uporabiti te informacije: Moje stališče je, da morate vedno poskušati izboljšati svojo uspešnost v telovadnici. Če ne ustvarite novih, zahtevnih stres, poskušate uporabiti večjo težo, dvignite hitreje in / ali povečate obseg treninga, ne boste gradili večjih ali močnejših mišic.

Vlak za največja sila je odličen način, da dodate več mišic, vendar morate mišicam dati dovolj dela za izdelavo mišic hipertrofičnega odziva (povečanje mišične prostornine). Navsezadnje sem omenil, da je velikost in moč majhna. Po mojem mnenju študije, ki ne kažejo korelacije med obema, niso uporabile dovolj velikega obsega ali intenzivnosti ali frekvence usposabljanja.

Dejstvo, da postanete močni, vas ne bo povečalo. Če trenirate, da ste močnejši, vendar ne postanete veliki, morate jesti več kalorij, povečati pogostost treninga in / ali povečati obseg treninga.

4. Imamo zavore na mišicah

Po proučevanju vloge živčnega sistema v človeški moči in uspešnosti sem prišel do tega zaključka:

Naš živčni sistem zavira naše mišične sposobnosti. Pomislite na visokozmogljiv športni avto: če je zasilna zavora delno aktivirana, ne boste mogli izkoristiti svojega največjega potenciala. Enako se zgodi z nadzorom živčnega sistema na mišicah.

Zakaj se to zgodi? Odgovor je nedvomno bolj zapleten, kot lahko pojasni vsaka skupina nevroznanstvenikov, vendar je lahko preprost odgovor »zaradi zaščitnih mehanizmov«. Naše telo se ne želi na kakršenkoli način poškodovati ali poškodovati. Zato se ne moremo izogniti utripanju in gubanju obrazov, ko v naše dragocene oči nenadoma prihaja predmet. In zato se skoraj skrivajmo drug drugemu, ko nas nekdo zazveni kot zvok v bližini ušes, ko se osredotočamo na branje knjige. Oba dejanja posnemata življenjsko ogrožajoče situacije, ki so jih morali naši predniki opraviti skozi dejanja, kot je slišati zvok velociraptorja, ki kriči ali teče iz čeljusti lačne zveri.

Z drugimi besedami, imamo na tisoče let refleksnih mehanizmov, ki smo jih naučili in zabeležili v našem živčnem sistemu. Gradnja velikih bicepsov ni bila pomembna za preživetje, prav tako pa tudi ne skvotanje s trojno telesno težo. Torej, kaj moramo storiti, je najti načine za sprostitev tistih zavor, ki jih naš živčni sistem postavi na naše mišice. Če to storimo, lahko napademo motorne enote in kontraktilne proteine, ki bodo pospešili našo moč in velikost do neverjetnih. Toda to »Spravite zavore« postopoma mora biti sistematična, sicer lahko poškodujemo mišice in kite.

Zadevni primer: Če je vaš sin, hčer ali nečak ujet v avto, lahko takoj spustite zavore, na katere mislim. Da, mogoče lahko dvignete konico avtomobila in ga premaknete, čeprav ga običajno ne morete vzeti s 250 kg. Vaši možgani so poveljnik vašega živčnega sistema in če se vaši možgani odločijo, da boste vzeli 250 kg Chevroleta, da bi osvobodili svojo hčerko, boste to lahko storili. (Tako je, čeprav vas bo spodnji del hrbta spomnil na naslednji 3 mesece, ki je pod kineziološko terapijo).

Potem, kot sem rekel, moramo počasi sprostiti zavore.

Kako uporabiti te informacije: Prvi korak je najti tisto, kar vas motivira, da ste večji ali močnejši, in se nenehno spomnite tega motiva. Študije so pokazale, da motivacija povzroča, da ljudje takoj povečajo svojo maksimalno moč. Z drugimi besedami, motiviranost pomaga sprostiti zavore. Naslednji korak poteka v telovadnici. Obstajata dve tehniki, ki dobro delujeta, da sprostita zavore vaših mišic in naredita trike za živčni sistem.

1. The vrhunsko vzdrževanje kaj proizvaja opolnomočenje po aktivaciji.

2. Težka, delo podobno nevronski mehanizem. To je tako enostavno, kot se sliši: dvignite najtežjo obremenitev, ki jo lahko držite v najmočnejšem ¼ vsakega gibanja. Imejte v mislih, ¼, ki je naravno močnejša, se razlikuje glede na vsako gibanje, ki ga ustvarjate. Primeri so zadnji ¼ pred zaklepanjem v skvotu, vzletu, vojaški tisku, vzporednih skladih in klopi.

Pri vajah, kot so kodre, vleki, pullups in vesla, morate premakniti obremenitev skozi prvo ¼ upogibanja.

Prednost Ponavljanje je, da omogoča ogromne naboje, ki prisilijo živčni sistem, da zaposli več motornih enot. Vendar pa noben prvak ni bil usposobljen s ponavljanjem v vsakem treningu. Omejite na eno vadbo na teden.

Ta primer načrta deluje zelo dobro, da pomaga sprostiti zavore na mišicah.

Serija: 3
Reps: 3 ponovitve za gibanje
Nalaganje: Najtežje, kar lahko obvladam
Ostalo: 90 sekund med pari premikov (A1, počitek 90 s, A2, počitek
90sek itd.)
A1:. Čepenje
A2:. Upogib kolena
B1: ¼ skladov
B2: ¼ Dominira
C1: Press Vojaška seja
C2: Â Curl Biceps z dumbbells
D1: Dvigovanje dvojčkov
D2: Romunski vzlet

Zaključek

Priporočam vam, da znova preberete ta članek in resnično razmislite, kako živčni sistem nadzoruje vaše mišice. Če malo odprete svoj um in razmislite o študijah, na katere se sklicujem, boste razvili veliko spoštovanje za živčni sistem in čudeže, ki jih lahko ustvarimo v naši moči in hipertrofiji.

Na podlagi besedila Chada Waterburyja

Video: Linpoeros za dvig potence (November 2019).

Загрузка...