Usposabljanje

Balistično usposabljanje

Medtem ko lahko počasna ponavljanja in potomci maksimirajo rast mišic, ko se vsako ponovitev serije izvede čim hitreje in eksplozivneje (balistično) moč in moč se bodo razvili z maksimiranjem zaposlovanja mišična vlakna hitrega krčenja.

Lahko tudi izboljšate rast mišic z balističnim usposabljanjem iz posrednih razlogov. Močnejše, večjo težo lahko uporabite v prihodnosti v določeni vaji z enakim številom ponovitev, ki lahko vodijo v hipertrofija. Poleg tega imajo vlakna s hitrim trzanjem večji potencial za rast kot vlakna s počasnim trzanjem, kar je še en razlog, zakaj uporabljajo hitra ponavljanja za spodbujanje hipertrofije.

Z usposabljanje negativni del vsakega ponovitve lahko naredite pod nadzorom namesto izgubite težo. Na pozitivni strani, pogosto, boste potisnili ali povlekli težo (odvisno od izbrane vadbe) čim hitreje znotraj RCM (maksimalni srčni ritem), do te mere, da lahko teža zdrsne iz njihovih rok zaradi povečanja hitrosti ponavljanja.

The izbor vaj, teže uporablja število ponovitev in celo Čas počitka so ključnega pomena, kadar se opravljajo balistične ponovitve. Vse vaje se ne morejo izvajati eksplozivno, ker. T varnosti ima prednost pred stilom treninga. Na primer, pritisnite vaje s prostim teža za prsni koš, v katerem bar ali dumbbells so neposredno na deblu in lahko padejo, ko izgubi nadzor, t Niso najboljša izbira za balistično usposabljanje.

The stroje, zlasti Smithov stroj, so pogosto idealna oprema, saj se lahko teža po koncu ponavljanja varno izpusti iz rok. Ker je pot gibanja fiksna, je lahko veliko lažje ujeti bar pri spuščanju, kot če bi bili prosti uteži.

Primer ustrezne vaje so strojna stiskalnica Smith, ki ima nagnjeno ali padajočo banko (prsni koš); veslanje z roko v Smithovem stroju (nazaj); pritisnite na glavo v stroju Smith in vrsto navzgor (ramena). Za roke se lahko kodre uporabljajo v škripec (biceps) in vleče (triceps) v balističnih ponovitvah.

Količina teže, ki jo je treba uporabiti v ponovitvah eksplozije, mora biti veliko manjša (približno polovica odpornosti), kot tista, ki se lahko uporabi pri ponovitvi pri normalni hitrosti. Ključna točka usposabljanje je premikati težo v koncentričnem delu veliko hitreje kot običajno. Uporaba težke teže ne omogoča in lahko povzroči tudi poškodbe. Toda tudi če bi mislili, da bi lahko bila teža takšna, da bi lahko opravljala več ponovitev, kot je običajno, bi morala ostati v razponu od 3 do 5. Z drugimi besedami, ne more se usposobiti za neuspeh, ko izvaja balistične ponavljanja.

Še enkrat, cilj je zelo hitro premikanje teže pri vsakem ponovitvi vsake serije, da se poveča mišične moči; s preveč ponovitvami boste utrudili mišice in upočasnili hitrost naslednjih ponovitev na koncu serije, kar vam bo preprečilo doseči svoj cilj. Ker je treba utrujenost zmanjšati, ko trenirate moč, obdobja počitek med nizi Najmanj 2 minuti.

Kot pri drugih posebnih tehnikah usposabljanja, uporabite nizov balističnih ponovitev le občasno; ponovitve pri normalni hitrosti morajo ustrezati večini serije. Ko vključite to tehniko v svoje treninge, izberite eno ali dve vaji in naredite tri do pet kompletov balističnih ponovitev na začetku usposabljanja.

Primeri balističnih vaj

Videli bomo dve zelo pogosti vaji:

Plyometrične upogibne roke

Sestavljen je iz tipičnih push-upov na tleh, vendar eksplozivno in tako, da so naše roke na koncu gibanja ločene od tal. Ko pademo, ublažimo padec in se takoj spet sprožimo z vso močjo.

Nekateri ljudje radi udarjajo, ko ločijo roke od tal. To ni potrebno in nas lahko zavede, da smo prepričani, da smo sposobni delati dobro. Resnično pomembno je, da se resnično vsaj znebimo tal 15 cm.

Po nekaj ponovitvah bo naš živčni sistem pripravljen za opravljanje naše redne vadbe v prsih.

Čepenje s skokom

Preprosto je sestavljen iz nalaganja palice in izvajanja čepi eksplozivno skakanje čim višje na koncu poti. Teža, ki se bo uporabljala, bo največ 20% našega maksimuma, vendar osebno predlagam, da se poskusite načeloma brez teže. To lahko storite tudi z utežmi, kot je prikazano na sliki na desni.

Da bi absorbirali udar s tlemi, pojdite neposredno na položaj skvotov, ko padate in ponovno skočite na drugo ponovitev.

Koliko dajte?

Nekaj ​​priporočenega bi bilo na primer izvedba 5 sklopov od 5 pliometrične upogibe pred normalnim treningom v prsih ali 5 sklopov od 5 skakanje s skokom pred nogami.

Na splošno je priporočljivo skupno 24-25 ponovitev (to je mogoče opraviti 8/3 ali 4/6), dokler serija ni predolga; Ne gre za utrujenost, temveč za aktiviranje vlaken. Ostalo mora biti pravi, da se z naslednjo serijo spopade z dobro eksplozivnostjo, med 30 in 60 sekundami.

Video: LKOV 4x4 Hummer (Avgust 2019).