Usposabljanje

Usposabljanje na piramidi

A piramidna raziskava Standardno je način za povečanje teže, ki jo uporabite v vsaki zaporedni seriji, tako da zmanjšate število ponovitev.

Teoretično ne bi smeli biti sposobni izvesti veliko ponavljanja z večjo težo, razen če se serija ne konča, preden doseže napako. Veliko naprednih dvigal in športnikov uporablja to tehniko za zagotovitev progresivna preobremenitev in vključi raznolikost v sheme ponavljanja.

Med vadbo lahko izvedete rutino piramide, začenši s 15 do 20 ponovitvami in se spustite na 6. Vendar pa piramida Lahko je tudi bolj postopno, morda poveča težo le za 10 ali 20% na tak način, da se lahko ponavljajoča shema določene vaje prilagodi seriji po seriji na 12, 10, 8 in 6 ponovitev.

Obratna piramida

Nasprotni sistem a standardna piramidna rutina to je obratna piramida.

Kot že ime nakazuje, se v vsaki zaporedni seriji dane vaje z zmanjšanjem ponavljanja zmanjša teža. Zato bi lahko vzorec inverzne piramide izgledal kot naslednji primer: 90 kilogramov za 6 ponovitev v seriji 1; 81 kilogramov za 8 ponovitev v seriji 2; 74 kilogramov za 10 ponovitev v seriji 3; 72 kilogramov za 12 ponovitev v seriji 4. Ena od največjih prednosti izdelave a usposabljanje v obratni piramidi je, da so v najtežjih serijah za mišice ti še vedno sveži in so sposobni obvladati največje obremenitve, da povečajo moč in mišični volumen.

Naslednja tabela prikazuje primer usposabljanje v standardnih in obratnih piramidah. Kot lahko vidite, se oba načina uporabljata za vsako mišično skupino (triceps in biceps).

Piramidalno usposabljanje za roko

Poglejmo primer piramidnega treninga za roko. To bom izkoristil za rutino z zelo osnovnimi, vendar zelo učinkovitimi vajami, ki zahtevajo zelo malo opreme.

V podaljšku z ležečo palico in alternativnim curlom z dumbbellom naredi obratna piramida, zmanjšanje teže za 10 ali 20% v vsaki seriji. V drugih vajah dokončajte standardna piramida povečanje teže v vsaki seriji za 10% ali 20%. Počitek 1 ali 2 minuti v vsaki seriji.

Triceps

  • Pritisnite z ozko prijemalno palico: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Podaljšek s padajočo palico: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Podaljšek z vrvico na glavi *: 3 x 12, 10, 8

Biceps

  • Curl s palico: 4 x 12, 10, 8, 6
  • Nadomestni curl z dumbbellom: 4 x 6, 8, 10, 12
  • Udarna kladiva *: 3 x 12 10 8

* Zadnja vaja vsake mišične skupine vključuje le tri serije, da se ohrani skupni volumen in se izogne pretreniranost.

Vključitev obeh tipov v isto usposabljanje omogoča povečanje koristi ob zagotavljanju raznolikosti v usposabljanju, da se dosežejo boljše dolgoročne koristi glede obsega in moči ter zmanjšanje stagnacije pridelka.

Video: Reporter Milan-Plačilo položnic (Junij 2019).