Usposabljanje

Podaljšanje in spreminjanje rutin usposabljanja

V tem članku bomo videli dve možni različici za izdelavo naše rutinsko: Prvič, kako izvajati cikle usposabljanja, ki trajajo več kot teden dni, in drugič bomo videli, kako dodati rutino na način, ki ga morda niste razmišljali. Greva na to.

Podaljšanje rutine usposabljanja

Odkar je usposabljanje Ni nujno, da so simetrične v smislu mišične frekvence, vaše ni nujno, da temelji na sedemdnevnem ciklu.

Če želite vsako mišično skupino trenirati z eno dvakrat na teden, vendar v sedmih dneh ne morete dovolj okrevati, podaljšati rutino na osem ali deset dni in začeti znova od te omejitve.

Glavna razlika je v tem, da se bo vaša rutina začela vsak drugi teden, kar ne bi smelo predstavljati ni problema, še posebej, če vodite dnevnik usposabljanja.

Rutine, ki trajajo dlje kot sedem dni, so učinkovite za tiste, ki želijo vsako mišično skupino trenirati enkrat tedensko več tednov in dvakrat tedensko za druge.

Na primer, razmislite o tridnevni rutini, v kateri želite počivati ​​dva dni po tem, ko ste delali celotno telo, tako da boste delali neprekinjeno tri dni in dva dni. V tem primeru boste celotno telo trenirali vsakih pet dni (vključno s počitnicami) in dvakrat vsakih deset dni.

Rezultat je rutina, kot je prikazana v naslednji tabeli:

Primer desetih dnevnih rutin

Dan

Mišične skupine

PonedeljekNazaj, ramena
TorekNoge
SredaPrsni koš, triceps biceps
ČetrtekPočivaj
PetekPočivaj
SobotaNazaj, ramena
NedeljaNoge
PonedeljekPrsni koš, triceps
TorekPočivaj
SredaPočivaj
Ponovite cikel

Osebno menim, da lahko ta distribucija daje zelo dobre rezultate ljudem z razpoložljivostjo vlak vsak dan v tednu.

Različice rutine usposabljanja

Ti rutinsko usposabljanje Ni nujno, da je vsak teden isti. Tudi če se odločite, da boste nekaj časa sledili štiridnevni rutini, so lahko ti štirje dnevi različni od tedna do tedna.

Razmislite o osnovni štiridnevni rutini, v kateri želite spremeniti vsak teden Poudarek od prsnega koša do hrbta in ramen, tako da vsak teden ena od teh treh skupin mišic prejme individualno pozornost v svojem delu.

Preprosto, zdrobljen mišice, ki jih trenirate na dan 1 in 2 vsakega tedna in so konstantne na tretji in četrti dan (noge na dan 3, roke na dan 4). Naslednja tabela kaže, kako lahko spreminjate svojo rutino v treh tednih.

Rutina s spremembo treh tednov

1. teden

2. teden

3. teden

1. dan: Prsni košNazajRamena
2. dan: nazaj, ramenaPrsa, ramenaPrsni koš, nazaj
3. in 4. dan: Noge in roke

Ti nasveti za razdelitev vaših ciklov usposabljanja bodo zelo koristni. Ne ribajte v običajnem tedenskem ciklu ali še slabše, pri enakih rutinah mesece in mesece.

Video: Calling All Cars: The Broken Motel Death in the Moonlight The Peroxide Blond (Junij 2019).