Usposabljanje

Osnovna periodizacija: moč, volumen in definicija

V tem članku bomo videli preprost način periodizacija. Kako? Ali ne veste, kaj je to? Ne skrbi, imamo še eno članek o periodizaciji kjer boste popolnoma razumeli. In ni pomembno le, da spremenite vaje rutine, prav tako je pomembno, da spremenite vrsto usposabljanja, ki ga izvajamo. Napačno je vedno trenirati z rutino glasnosti, kot vedno z rutino moči in definicije.

Preden pridem do treh faz, predvidevam, da ste skladni s svojim vadbe in ne preskočite dni, ne zmanjšajte časa usposabljanja ali se izognite resničnemu delu. Če je tako, sploh ni pomembno, kako dober je program, ki ga spremljate, ker ga ne upoštevate zavestno. Dober program je zasnovan tako, da ga je treba upoštevati točno tako, kot je napisano, dokler se vsak sklop ne dokonča in ponovi v točno določenem času. Počitek za 80 sekund, ko pravi, da 60 ne bo naredil nič dobrega, in počne 11 ponovitev, ko reče 13, tudi ne bo delovalo. Usposabljanje, ki ga opravljate, bo dobro delovalo le glede na to, kako dobro ga delate. No, zdaj, ko smo razjasnili pogoje, bomo na razumljiv način videli vse tri temeljne faze, ki vam bodo pomagale doseči svoje cilje in premagati vaše vzpone in padce.

1) Faza največje sile

To je faza, v kateri se ukvarjate z največjimi utežmi, ki jih lahko dosežete, okoli 80-90% svojega največ, v razponu od 3 do 6 ponovitev. Vzemite daljši čas počitka med dvema do štirimi minutama. Ta faza prisili mišice, kite in živčni sistem, da se maksimalno prilagajajo potiskanju maksimalne teže do meje vaše zmogljivosti. Vsako ponavljanje se mora počutiti kot največji napor. Na splošno ni pekoč občutek za to vrsto treninga, le mišična izčrpanost na splošno.

2) stopnja mišične hipertrofije

V tej fazi boste obvladovali količino teže 65 do 80% vaše maksimalne vrednosti in naredite od 8 do 13 ponovitev. Čas počitka je približno 1 do 2 minuti. To usposabljanja Običajno prenašajo veliko krvi v mišice, kar daje veliko in stalno črpalko vašim mišicam, hkrati pa spodbuja širjenje in rast mišičnih vlaken. Seje bi morale potekati od ene do druge ponovitve, do konca in do zapolnitve krvnih mišic.

3) Faza definiranja mišic

To je faza kondicioniranje mišic v katerih se manipulira z utežmi 50 do 70% našega maksimuma, med 12 in 20 ponovitvami. Čas počitka je zelo kratek, od 45 do 90 sekund. Ta faza gradi odpornost v mišicah, kar pomeni, da se mišice naučijo rokovati z zmerno težo v daljšem časovnem obdobju (to se razlikuje od kardiovaskularne vzdržljivosti, ki lahko traja več ur). Ta faza je potrebna, da vaše mišice naučite sposobnosti obvladovanja dolgotrajnega stresa, nižjih ravniMlečna kislina (zaradi česar se počutite močne opekline) in zmanjšajte utrujenost mišic na splošno

Za zaključek

Vsaka od teh faz prispeva k učinkovitosti drugega. Ostanite v vsakem izmed njih približno 8 tednov (kolikor se vaše telo hitro prilagodi na to usposabljanje).

To je zelo osnovni način periodizacija, ga uresničite in zagotovo boste dobili dobre rezultate, še posebej, če ste vedno trenirali na enak način.

Video: PERIODIZACIJA Rekreativci mogu trenirati samo 2x nedeljno? (December 2019).

Загрузка...