Usposabljanje

Regeneracija mišic

Nikoli ne preskočite vadbe, načrtujte vsako ponovitev in prehrana je brezhibna. Plačajte pristojbino za telovadnico in beljakovinske dodatke pred najemnino. Želja po dviganju uteži vas uživa, vendar še vedno želite to dodatno pomoč, da bi dobili popolno telo.

Kar potrebujete, je a regeneracijo.

Vem, da če berete ta članek, je to, da vzamete resno usposabljanje in ste pripravljeni storiti vse, kar je potrebno, da boste dali najboljše. Edini razlog, zakaj ste v telovadnici več dni, je, da naredite največ napora. Ta podvig se doseže z urami brutalnega treninga na vsaki seji.

Ta ponavljajoči se napor potrebuje odmor, izterjavo inpomlajevanje. Kombinacijo teh elementov lahko imenujemo regeneracijo.

Če se resnično trudite, da bi dobili popolnega fizika, morate resno vzeti regeneracijo. Mnogi se preveč osredotočajo na tehniko prevratov, na znanstvene programe in na disciplinirane prehranske režime. Na žalost ne pripisujejo velikega pomenaregeneracijo. Po nekaj težkih sejah morate dobro okrevati, da pridobite velikost in moč. Dober počitek je bistvenega pomena tudi za doseganje maksimalne intenzivnosti v naslednjem obisku v telovadnici.

Diet

Vsi moramo asimilirati pomen hrane v okrevanju.

Brez prave količine makrohranil ne more neguje presnovnih procesov, ki so bistveni za oživitev treninga odpornosti.

Jemanje obrokov z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (nizek glikemični indeks) in beljakovin pred zasedanjem je bistvenega pomena, kot tudi hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zmernih ogljikovih hidratov (visok glikemični indeks).

Poskrbite, da boste vzeli dovolj beljakovin za podporo procesu popravila porabijo vsaj dva grama na kilogram telesne teže na dan.

Verjetno ste veliko časa porabili za načrtovanje prehrane. Pogosto morate spremeniti krmo, da boste dobili najboljšega fizika.

Po treningu (hlajenje)

The hlajenje To se zgodi, ko končate sejo in ste še vedno v telovadnici. Programi usposabljanje z veliko količino ponavljanja in dolgo časa, ki podpira veliko težo za pojav hipertrofije, dajejo prednost kopičenju odpadkov presnove, kot so mlečna kislina in vodikovi ioni, ki jih je treba odpraviti; zato je nujno slediti počasnemu procesu hlajenja.

A hlajenje Učinkovita bi bila, na primer, uporaba naprave za hojo brez nagiba z razumno hitrostjo (med 4 in 6 kilometri na uro) za 5 ali 10 minut, medtem ko roke premikajo nadzorovano, da se omogoči pretok toliko krvi v roke kot za noge.

The zmerna aerobna vadba (Približno 20-30 minut pri srednjem tempu) Po treningu je tudi odličen za odstranjevanje teh odpadnih snovi. Samo ne delaj preveč, da ne ogroziš pridobivanja mišične mase.

Raztezanje

Po hlajenju lahko raztezate 10 ali 20 minut. Raztezanje mora vključevati vaje statične fleksibilnosti, ki delujejo pri najpomembnejših mišicah, ki so bile uporabljene na seji.

Obstaja več metod za StretchMišice. Ena je, da sledite celotni poti gibanja, ohranite položaj približno 30 sekund in prenehajte napenjati malo po malo. Operacijo lahko ponovite dva ali trikrat za vsako mišično skupino.

Toplota in mraz

Tehnika toplote in mraza je pogosta športniki številnih športov in različnih držav. Kot že ime pove, v tej praksi greš iz vročega v hladno okolje. Korist tega procesa je, da izboljša cirkulacijo celotnega telesa in pomaga odpraviti odpadkov intoksini. Povečana cirkulacija spodbuja zmanjšanje mišične bolečine in utrujenosti ter poveča količino hranilnih snovi, ki dosežejo mišice, kar prispeva k popravilu in okrevanju.

Najboljša stvar je, da imate dve majhni kopalnici ali bazene z vodo (nekatere telovadnice z spa-centrom). Voda mora vsebovati vodo pri temperaturi med 4 ° C in 12 ° C, druga pa med 35 ° C in 43 ° C.

Najprej se potopite v toplo vodo in čez nekaj časa v mrzlo vodo. Minute v vsaki kopeli se lahko razlikujejo, vendar je v vroči vodi dovolj 2 minuti in v hladnem 30 sekund. Druga različica je preživeti tri minute v vroči kopeli in eno v hladnem.

Če nimate dveh kopeli ali bazenov, lahko uporabite tuš. Uporabite enaka obdobja.

Ledene kopeli

Ime te prakse regeneracije govori vse. Potrebujete a kopanje poln vode in veliko ledu (zopet imajo nekatere telovadnice), tako da je na -45 ° C. Ko voda doseže to temperaturo, je notri. Te kopeli se uporabljajo manj kot toplotno in hladno iz dveh razlogov.

  • Prvi je, da polnjenje vode in ledu s kopeljo zahteva veliko časa.
  • Druga je, da so prve minute zelo težke in je potrebno disciplino, da ostanete med 10 in 20 minutami.

Ta ledena kopel ima enak učinek kot na ledu na poškodovanem območju. Z ledom se lahko krvne žile skrčijo za zmanjšanjevnetje mišic in drugih možnih zmešnjav, ki jih je povzročilo usposabljanje odpornost.

Masaže

The masaža  je zelo pomemben v procesu regeneracije. Obstaja veliko vrst, vključno z medicinsko masažo, manipulativno terapijo, shiatsu, globoko masažo in mnoge druge. Če jih izvaja profesionalni terapevt, sodelujejo v vseh disciplinah. Vendar pa mora terapevt poznati zahteve treninga odpornosti in bolečine, ki jih povzroča.

Masaže zagotavljajo sprostitev mišic na območjih, ki so bila usposobljena, ker spodbujajo pretok krvi mišice. Ta aktivacija pomaga pri izločanju toksinov in prispeva hranila v tkiva.

Počivaj

The odmor to je dejavnik procesa regeneracije, ki je manj upoštevan. Organizem potrebuje čas, da si opomore od napetosti. Ne mislim samo na preostanek, ki ga dobimo med spanjem in da mora trajati vsaj osem ur, toda na preostali globoke sanje. Sprostitev čez dan je tudi korak naprej.

V tem času frenetične dejavnosti se vedno več ljudi ukvarja s tehnikami sprostitve, kot je npr joga in lameditacija. Vsak sistem, ki služi sprostitvi, bo koristil okrevanju in si boste pridobili več moči in velikosti, poleg nekaterih intenzivnejših treningov.

Za zaključek

To ste preveriliregeneracijo To je proces s številnimi koraki. Vsi so pomembni pri obnovi težkih treningov, ki so bistveni za pridobitev odličnega fizika. Izterjava poveča energijo in sposobnost mišic, da se pozitivno odzove na gibanje in se izogne ​​poškodbam.

Odslej, če želite doseči svoje cilje, bodite disciplinirani z regeneracijo organizma, masažna seja pa dela čudeže pri popravljanju mišic.

Opomba: Nekatere opisane tehnike regeneracije so standardna praksa za vrhunske športnike, vendar jih mnogi ne poznajo. Vendar ne pozabite, da se morate posvetovati z zdravnikom, preden opravite kakršno koli dopolnilno dejavnost vašega programa.

Video: Regeneracija mišic (Junij 2019).