Prehrana

Kako biti discipliniran v prehrani

Bodite konstantni usposabljanje Težko je, vendar ni tako težko. Pravzaprav sem prepričan, da vsak dan vidiš iste ljudi v telovadnici, treninge, potenje ... toda teden za tednom so se zaljubili brez napredka. Lahko, da si lahko celo prestopiš sebe.

Prehrana je tako pomembna, da je 80% telesne enačbe, ki jo želite. Ob koncu tedna pijačo in junk food lahko uniči vse urnike usposabljanja v celotnem tednu. Težko je poslušati, vendar je tako.

Kaj potem potrebujete? Dietetična disciplina.

Praktično vse, kar jeste, mora služiti kot prehranske namene in ne samo za zadovoljitev lačen ali klic "sabores amigos".

Ne dodajajte odpadkov na račun kalorij, kot je krof, ki nima prave prehranske koristi. Seveda je okusen in vas sladi, lahko pa postane michelin okoli vašega trebuha in nima nikakršne koristi za razvoj vašega mišične mase. Torej, če boste jedli nekaj, ga naredite čim boljše.

Če ne zmagaš mišične mase o izgube maščobe, prva stvar, ki jo morate storiti, je, da preverite vnos kalorij in vaše dnevne potrebe po kalorijah. Nato preglejte vsebino vaše prehrane in razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Prepričajte se, da izpolnjujete priporočila vaše prehrane.

Če želite izgubiti maščobo ali pridobiti mišice, ni ene hitre prehrane, čarobne tabletke. Če želite ostati zdravi in ​​doseči rezultate, morate spremeniti svoj življenjski slog, sledite a prehranske discipline. Spodaj predlagamo nekaj nasvetov za ohranjanje pravilne prehrane:

Pridobite načrt prehrane

Pisanje vaše osebne prehrane je bistvenega pomena za uspeh. Izračunajte vaše dnevne kalorične potrebe (bodisi, da izgubite težo, bodisi pridobite na teži) in naredite šest malih obrokov na dan s časovnimi presledki od tri do štiri ure med njimi

Napišite program za hrano, zapišite vsebino vsakega obroka in prilagodite načrt.

Za pridobite mišično maso : 60% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin, 10% maščobe.

Za zmanjšanje telesne teže : 40% ogljikovih hidratov, 50% beljakovin, 10% maščobe.

Za obdržite težo: 45% ogljikovih hidratov, 45% beljakovin, 10% maščobe.

Vzemite vsaj dva grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.

Jejte zdravo

The zdrava hrana Je brez kakršnega koli nepotrebnega dodatka, zato ne dodaja dodatnih kalorij.

Piščančji prsi na žaru so zdrava hrana, ne pa kos kruha. Kuhani krompir je zdravo, toda plošča čipov je naložena z maščobnimi kalorijami.

Ohranjanje preproste prehrane olajša nadzor kalorij. Predelana živila, kot je majoneza, vsebujejo veliko soli, maščob in konzervansov. Omake in moka bi morali biti malo maščobni in se jemali občasno.

Osredotočite se na pomembno

Središče vaše pozornosti mora biti v beljakovin, ogljikovih hidratov, maščobe in Vsebnost kalorij hrane. Ti štirje parametri so tisto, kar morate nadzirati, ne izgubite se v majhnih in nepotrebnih podrobnostih.

Uporabite svoj čas z velikimi vprašanji.

Jejte v zmernih količinah

Nikoli se ne stisnite, dokler vam želodec ne razbije gumbov na srajci. En zadetek je dovolj. Kot veste, je prehrana počasi in v mirnem okolju nujna zahteva za preprečevanje prenajedanja.

Gladenje nabrekne trebuh in poveča linijo pasu. Presežek kalorij, porabljenih v sedečem prostoru, bo shranjen kot maščoba.

The anksioznost Prav tako je zelo slabo, ko gre za sedenje za mizo. Če boste jedli po napornem delovnem dnevu, nekaj minut najprej opravite sprostitveno vajo. Predstavljajte si tudi nekaj trenutkov s telesom, ki ga želite doseči.

Kupite z glavo

Ne hodite v nakupovanje z lačen. Naredite seznam in se ga držite. Če nekaj ni na vašem seznamu dovoljenih živil, ga ne kupujte. Če je vaša hiša brez prepovedane hrane, boste manj verjetno, da boste trpeli nevarno "Napad s prigrizki". Hranite to vrsto hrane iz svojega dosega in svojega uma.

Preberite oznake

Izračunavanje obrokov hrane in kalorij je enostavno, če preberete nalepke izdelkov. Posebno pozornost posvetite temu, kar predstavlja obrok, ker vsebnost kalorij temelji na tej količini. Če izdelek nima etikete s hranilno vsebino, je ne jejte, če ne pride iz drevesa ali neposredno s polja.

Pripravite prigrizke

Priprava majhnih obrokov vsake tri do štiri ure pomeni včasih jesti stran od doma. Bodite pripravljeni! Pripravite majhne obroke ali prigrizke, da jih vzamete na delo. Za ta namen so uporabne pijače za zamenjavo hrane, vrečke ali proteinske palice in sadje. Bodite dovolj pripravljeni, da se izognete napadom lakote in skušnjavi prepovedane hrane.

Pazi na pijačo

Običajno 200 cm3 pijača vsebuje vsaj 100 kalorij; ali so gazirane pijače, sadni sok, mleko ali pivo. Skozi dan lahko pijete več kot polovico dnevnega vnosa kalorij. Rešitev za to kontaminacijo je voda. Ne pozabite, da je vaših 70 odstotkov mišične mase je voda, in morate piti vsaj štiri litre vode na dan za vzdrževanje hidracijo.

Kava in čaj vam lahko pomagata izgubiti maščobo, te pijače pa imajo malo kalorij, če ne dodajate mleka ali sladkorja. Če izberete gazirano pijačo, se prepričajte, da je vaša izbira nizko kalorična.

Naučite se uporabljati dodatke

Pojej eno hranljivo prehrano To je daleč pomembnejše od dopolnil, ki jih lahko vzamete. Dodajte jih v svojo prehrano; ne zamenjajte z njimi. Obstajajo koristni dodatki, ki vam lahko pomagajo.

Na primer, pijače za zamenjavo obrokov so primerne, ko niste doma. Proteinske vrečke dvignejo vaš vnos in tekočine so lahko prebavljive, ko ste po treningu prazni. Ugriz ali dva proteina z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je sprejemljiv način, da se potolažite med obroki. Polivitaminski ali mineralni dodatek pomaga preprečevati pomanjkanje hrane. Ustrezna poraba vitaminov B, C in E pomaga pri vadbi in okrevanju.

Določite si kratkoročne cilje.

Namesto da razmišljate o prehranskem načrtu kot prehrani, si ga pomislite kot spremembo načina hranjenja. Vzemite si čas in bodite potrpežljivi. Začnite z označevanjem majhnih dnevnih ciljev. Odstranite sladice, sladkarije in druge nezdrave prigrizke. Zamenjajte gazirane pijače z vodo, izberite nizko vsebnost maščob itd.

Nato postavite dolgoročne cilje. Postopoma opazite razrez ogljikovih hidratov in povečanje beljakovin v vaši prehrani. Zapišite si napredek s tedensko kontrolo teže v kopalniški lestvici in merite telesne maščobe mesečno z lipokalibrom. Malo po malo boste naredili majhne korake v pravo smer.

Ne spadajte v moda

Pozabite skrivnosti ali bližnjice v prehrani. Ni jih. Večina zabavnih diet deluje le v zelo kratkem času. Če želite izgubiti težo in jo ohraniti, morate spremeniti svoj dolgoročni življenjski slog. Naučite se kuhati, kupiti in jesti na zdrav način; in ti dodatni kilogrami bodo izginili.

Pozabi na napake

Vsi imamo svoje slabosti. Če se ne boste uprli skušnjavi in ​​padli v vikend piva in pice, ne bodite prestrašeni. Če naredite napako, res ne morete nadomestiti s pregrevanjem ali postom. Naj bodo napake preteklost, vrnite se v svoj program usposabljanja in se premikajte naprej. Ne dovolite, da vas zastoji ali napake paralizirajo, vendar se poskušajte učiti od njih.

Video: Dr. Feelgood PODCAST #28 - Filip Pesek (Junij 2019).