Usposabljanje

Nasveti za usposabljanje

Ali imate plast maščobe, ki prekriva vaše boleče mišičaste mišice? Ali obstaja mišična skupina, ki je odložena v primerjavi z drugimi? Ali imate težave pri razvoju programa za usposabljanje in prehrano?

No, niste edini. Bodybuilderji po vsem svetu so postavili vsa vprašanja glede njihovih fizičnih težav. Rešitve, ki jih ponujamo tukaj, niso bile izumljene, saj so bili odlični bodybuilderji, nutricionisti, kiropraktiki, psihologi in zdravniki različnih medicinskih specialitet.

Vlak v komercialni telovadnici.

Usposabljanje na domu je boljše kot nič, toda če si želite resno napredovati, morate trenirati, kjer drugi delajo. Vzdušje, ki ga obkrožajo ljudje z istim ciljem, pomaga trenirati težje in odpravlja lenobe vadbe.

Zgrejte mišice

Nikoli ne začnite z vajo z največjo težo. Prva serija mora biti lahka in udobna za pripravo mišic in sklepov, pa tudi za psihično prilagajanje gibanju. Po tem kratkem času lahko napadete mišico brez tveganja poškodbe.

Nadzor ritma vsakega ponovitve.

Ne udarjajte za težo, da bi jo dvignili, ne glede na to, koliko tehta. Ne uporabljajte vztrajnosti ali nenadnih premikov, da bi dvignili težo z izgovorom, da je težka. Če to storite, je teža preveč. Vsako ponavljanje je treba opraviti z enotnim ritmom in nadzorovano hitrostjo. Vzpon in spust naj bi trajala približno enako. Naredite jih nežno.

Uporabite sestavljene vaje.

Za pridobitev moči in celotnega volumna nič manj kot sestavljene vaje. Vaje za izolacijo omogočajo uporabo majhne teže in vplivajo le na mišico ali območje mišice, spojine pa omogočajo uporabo velikih uteži, ki močno vplivajo na zainteresirane skupine in zagotavljajo spodbudo za splošno rast celotnega telesa.

Intenzivnost je ključ.

Če greste v telovadnico dan za dnem, da robotsko naredite vnaprej določen rutinski postopek, ne zagotavlja nobenih rezultatov. Ena stvar je, da gremo navzgor in navzdol po teži, druga pa zelo različno, da se treniramo z intenzivnostjo. Po obveznem ogrevanju je treba vsako serijo izvajati intenzivno, ne s monumentalno težo, ampak s koncentracijo, nadzorom in duševno močjo.

Poiščite zamašenost mišic.

Poskusite občutiti globoko zamašenost mišic na območju, ki ga delate, preden končate usposabljanje te mišice. Mišica mora biti popolnoma preobremenjena, preden se preseli v drugo skupino.

Ne kadite

Kajenje je škodljivo za zdravje. Tobak okuži vaše telo in je povezan z rakom in koronarno boleznijo srca. Prav tako negativno vpliva na apetit in uničuje vitamin C, poleg tega pa zmanjšuje sposobnost dihanja in okrevanje pljuč. Če želite napredovati mišično, se izogibajte tobaku.

Vlak z napredovanjem.

Poskusite napredovati v svoji prejšnji uspešnosti, v eni vaji na vsaki seji. Nekaj ​​kilogramov ali še eno ponavljanje. Mišica raste kot odgovor na povečano delovno obremenitev.

Ne pozabite delati na nogah.

Delo nog je zelo zahtevno in težko, a vpliva na splošno rast vašega fizika. Največja in najmočnejša mišična skupina je v nogah, če delate z njo, spodbujate večjo dihalno in presnovno funkcijo. Vi spodbujate rast celotnega mišičnega sistema.

Različne serije in ponovitve.

Na splošno praviloma ne opravite manj kot 3 ali več serij za določeno vajo. Reps ne sme biti več kot 15, vendar se število nizov in ponovitev pogosto spreminja, da se mišice ne bodo navadile na isto nalogo.

Osredotočite se na vsako ponavljanje, ki ga naredite.

Ni smiselno mehansko izvajati vaj. Občutite, kako deluje mišica. Razvijte navado, da se izolirate, medtem ko delate serijo. Osredotočite se na vsako ponovitev od začetka do konca potovanja. Ne poslušajte nikogar, medtem ko delate serijo, kmalu bodo odkrili, da se ne smejo pogovarjati z vami, ko trenirate. Vedno trenirajte ob istem času. Kadarkoli je mogoče, vsak dan poskusite trenirati približno ob istem času. Vaše telo se bo navadilo na to, da se izvaja v danem trenutku in bo samodejno zaposlilo vse svoje sile za vsakodnevno prizadevanje.

Ne zamudite treningov.

Izgubili boste trening zaradi televizijskega programa ali igre in kmalu boste našli še kakšnega drugega, da bi izgubili več vadb. Rezultati so pridobljeni le na podlagi kontinuitete.

Oxygenate na prostem.

Tudi če menite, da ni povezan z bodybuildingom, je pomembno, da vsak dan dobite dober odmerek čistega kisika in za to nič boljšega kot kratek sproščen sprehod na prostem.

Moderiranje na začetku.

Če ste začetnik ali niste že nekaj časa trenirali, na začetku to storite zmerno, sicer boste tvegali poškodbo ali pretreniranost. Tudi, ko ste usposobljeni, naredite lahke ogrevalne komplete, preden se lotite resnično težkih.

Če potujete in ne najdete telovadnice, poskusite raztezanje namesto treninga.

Količina se morda ne poveča, vendar raziskave kažejo, da lahko statično raztezanje zmanjša atrofijo mišic, povezano s tem tipom počitka. Lahko raztegnete celotno telo v 20 ali 30 minutah.

Pri izdelavi dvojčkov uporabite veliko ponovitev, vendar tudi velike uteži.

Vzemite težo, ki vam omogoča, da naredite 4 ali 5 ponovitev in nadaljujete z njim. Presenečeni boste, koliko teže lahko uporabite za 12 ali 15 ponovitev.

Najboljši čas dneva za treniranje z utežmi.

Po nekaterih raziskavah je opoldne. Telesna temperatura je v tem času višja, vroče mišice pa so vedno močnejše.

Izogibajte se alkoholu.

Piti pivo od časa do časa ali kozarec vina z obroki nikomur ne škoduje, toda običajno uživanje pijače bo škodilo vašemu fiziku. Poleg notranjih poškodb, ki jih povzroča, alkohol zmanjšuje apetit, zagotavlja prazne kalorije in preobremeni jetra, kar je zelo negativno za tiste, ki trdo trenirajo in potrebujejo okrevanje.

Ne delajte preveč vaj na mišično skupino.

Skupina mišic bo hitreje rasla zaradi močnega bombardiranja, ki temelji na samo eni ali dveh vajah. Različne vaje za isto skupino v isti seji ne vodijo k hitrejšim dobičkom v smislu obsega in mišične moči.

Vsak večer spi vsaj 8 ur zapored.

Mišice rastejo, medtem ko počivate. Ne mislite, da lahko razvijete dobro mišično telo, če ne spite dovolj. Osem ur je bistvenega pomena za okrevanje in rast telesa. Nekaterim ljudem, ki zelo trdo trenirajo, lahko celo potrebujejo 9 ur spanja.

Pustite obrok na delovnem mestu ali v torbi.

Uporabite eno od pijač, ki so enostavne za pripravo, namesto da preskočite obrok ali vzamete "junk food".

Da Lige do točke stagnacije v treningu rok ...

Poskusite delati biceps in triceps na isti dan: boste dobili impresivno zastoje.

Če ste vegetarijanec, vzemite 2 ali 3 g aminokislin v vsakem obroku.

Povečala bo biološko vrednost zaužitega proteina in zmanjšala možnosti za pomanjkanje specifične aminokisline.

Veliko ljudi ima težave s sklepanjem mišic hrbta.

Poskusite zbrati lopatico na koncu vaje vleke in veslanja; in med temi gibi obdržite zmerni lok v hrbtu. Dominirajo eno od najboljših vaj za hrbet in najmanj primerov. Tisti, ki so narejeni s težo, so rezervirani izključno za najboljše. Poskusite naboje z različnimi prijemi. Povlecite dobro in obrnite hrbet, ko greste navzgor. Če ne morete dvigniti brado čez bar, ne skrbite, lahko uporabite štiri prste. Ne nihajte in ne uporabljajte vztrajnosti.

Prsni koš, ki se nikoli ne odzove, očitno karkoli je narejen.

Zamenjajte vašo običajno vajo s pritiskom na klop z enim nagnjenim 20 do 25 stopinjam in ohranite enako težo. Nazaj na isto rutino. Prsni koš se bo odzval na to raznovrstno usposabljanje.

Začnite trening za najbolj zakasnjeno mišico.

To pomeni, da prilagodite trening mišicam, ki ne uspejo, da bo deloval pred vsem drugim.

Če želite izgubiti težo, nikoli ne preskočite zajtrka.

Upočasnite presnovo in otežite izgubo maščobe. Odvzemate se hranilnih snovi, ki so potrebne za rast. Če imate večerjo ob 10. uri in jedli nekaj ob 12. uri; To je hitro 14 ur.

Če želite, da triceps potegne, poskusite uporabiti oprijem na širini ramen.

Namesto ozkega oprijema vam bo širok oprijem zagotovil večjo stabilnost in boste na škripec lahko dali več kilogramov, poleg tega bodo punčke manj trpele.

Vzemite 50 do 75 gramov ogljikovih hidratov 20 do 45 minut po treningu.

Na ta način boste v celoti izkoristili biološko uro, da obnovite depozite glikogena. Po 60 minutah, ko se okno zapre in se v 24 urah izločijo ostanki glikogena, postane težko. Za ta namen so najboljši preprosti ogljikovi hidrati; športna pijača vam bo prišla iz biserov.

Najpogostejša napaka pri začetnikih je ponavadi pretreniranost.

Kaj za nekatere je pretreniranost, za druge pa ni, ampak če delate isto mišično skupino več kot dvakrat na teden, ali pa naredite več kot 15 serij na skupino za daljše časovno obdobje, je možno, da To je pretirano usposabljanje in to bo omejilo vaš napredek.

Pozabite na fazo nalaganja kreatin monohidratnih dodatkov.

Nedavne študije kažejo, da obremenitveni odmerek 20 do 30 gramov na dan 5 dni, ki mu sledi vzdrževalni odmerek 2 ali 3 g na dan, ne povzroči višjih ravni kreatina kot jemanje 2 ali 3 gramov na dan v enem mesecu.

Ko izvajate premikanje pritiska, palice ne obkrožite.

Če vaše zapestje boli, ko uporabite palico na palici, jo vzemite tako, da teža pade neposredno na podlaket. Zapestja se ne smejo upogniti nazaj.

Če želite doseči večjo definicijo mišic

Naredite najmanj 20 minut aerobnih vaj s praznim želodcem in se izogibajte porabi kalorij iz ogljikovih hidratov po 19. uri; če ne trenirate ponoči.

Če lahko, trenirate v telovadnici z naravno svetlobo ali elektriko.

Študije kažejo, da lahko fluorescentna svetloba poveča duševno utrujenost; nekaj negativnega za dobro vadbo.

Flexing na eno roko naslonjena na klopi je dobra vaja biceps.

Držite se na nagnjeni klopi, da stabilizirate telo. Če želite povečati intenzivnost, poskusite push-up tip kladiva, ko pride do odpovedi mišic v običajnih ponovitvah.

Vlak z utežmi 45 do 60 minut zapored. (Ne vključuje odsekov).

Ne samo, da boste delali težje, temveč se ne boste počutili utrujeni od porabe toliko časa v telovadnici.

Osnova na beljakovine iz visoko kakovostnih virov.

Zagotavljala vam bo sveže materiale, potrebne za razvoj mišic. Delni seznam vključuje kosi pustega mesa, piščanca, ribe, jajca, mleko in nekatere beljakovinske dodatke. Izogibajte se predelanim mesom in sladkemu mleku.

Večnamenske vaje so najboljše za razvoj mišic.

Te vaje morda niso vedno udobne, vendar delujejo. Nekateri izmed najboljših vključujejo stiskalnico na klopi, mrtvo dvigalo, čepenje, veslanje s štanglom in vojaško tiskanje.

Za razvoj mišic trenirajte največ 3 ali 4 dni na teden.

Če zelo trdo trenirate (in to morate storiti), je verjetno, da se sploh ne boste opomogli, če boste v telovadnico več dni.

Vedno se spomnite pomena simetrije.

Mišica je dobra, vendar je biti na pravih mestih še veliko bolje. Človeško oko nezavedno teče skozi ramena do dvojčkov, ki prečkajo pas, pri ocenjevanju fizika. Ne zanemarite odnosa med temi deli telesa.

Ogljikovi hidrati morajo biti osnova prehrane vsakega športnika in bodybuilderja.

Dober primer je riž. Testenine so krompir, žitarice, zelenjava in sadje.

Katera je boljša: vaja niza, ki se ustavi ali veliko serij?

Odgovor je zelo preprost, kljub spornim vprašanjem: več serijam. Znanstvene raziskave so pokazale, da ne boste našli niti enega tekmovalca, ki bi naredil samo eno serijo na mišično skupino.

Vodo morate pomisliti kot četrto makrohranilo.

Ne puščajte naključno porabe te vitalne tekočine. Pametni bodybuilderji pijejo vsaj dva litra na dan.

Pomisliti bi morali le na eno stvar, ko naredimo serijo.

Način, kako se mišica počuti, ko se premika po svojem območju potovanja, če izgubimo nadzor nad ponavljanjem, se vprašanje uniči, povezovalna mišica je zelo pomembna.

Stalnost je vedno ključ do uspeha.

Vlak, ko morate to storiti, jesti ob svojem času in počivati ​​ob pravem času. Če preskočite vadbo ali pojedete nekaj noro ali ne zelo hranljivo, se ne počutite krive, samo ne spremenite napake v navado.

Video: AMZS usposabljanje na simulatorju intervencijske vožnje 2018 (Junij 2019).