Rutine

Definicija rutine visokih kilaž in kardio

Na splošno definicije sestavljeni so iz niza vaj z visokimi ponovitvami, nizkim časom počitka med množicami in visoko intenzivnimi tehnikami, kot so večkratne serije, prisilne ponavljanja itd.

To je zato, ker si prizadeva ustvariti večjo porabo kalorij med treningom teže. Usposabljanje, ki temelji na več serij Tako boste med vadbo porabili več kalorij kot rutinsko, ki temelji na visokih obremenitvah in pogostejših časih okrevanja.

Toda poglejte, da boste porabili več kalorij V času usposabljanje morda ni odgovor.

The težko usposabljanje Z visokimi kilažami boste med vadbo porabili manj kalorij, vendar boste porabili več kalorij PO zaradi večjega presnovnega povpraševanja, ki v vašem organizmu povzroči delo z visokimi kilažami do odpovedi mišic.

To večje povpraševanje presnovno, skupaj z zahtevnim programom kardiovaskularno vadbo Črpalka lahko izgubi maščobe, ki jo potrebujete.

Poleg tega z ohranjanjem kilaž visoko med definicijo boste mišicam dali "težo", da ostanejo tam, kjer so, in da je večina izgube teže iz maščobe.

Če sovražite kardiovaskularno vadbo, ta rutina ni za vas, saj je osnova za napredek v izguba maščobe.

S to rutino boste dosegli tri zelo pomembne cilje: izgubiti maščobo, ohraniti moč in izboljšati zdravje srca in ožilja.

Porazdelitev usposabljanja

1. dan: Prsni koš - Biceps - Neprekinjeno aerobno

  • Banking Press
  • Pritisnite z utežmi na naklonski klopi
  • Odprtine na nagnjeni klopi *
  • Odprtine strojev *
  • Curl with bar
  • Alternativni uteži
  • Curl Scott bar z *

2. dan: Intervalna aerobika - trebuh

  • Dvigala za noge so visela 4 x 15-20
  • Skrči se s nasprotnim kolenom do kolena 4 x 15-20
  • Jermenica ustreza 4 x 15-20

3. dan: nazaj - triceps - neprekinjena aerobika - trebuh

  • Dominira ali spredaj potegne
  • Veslanje z barom
  • Potegne prijem V *
  • Mrtva teža
  • French Press
  • Vzporedni skladi
  • Jermenice na škripcu *

4. dan: Intervalna aerobika - trebuh

5. dan: ramena - noga - nenehna aerobika

  • Vojaški tisk s sedečim barom
  • Pritisnite z dumbbells sedenje
  • Stranske višine *
  • Ptice *
  • Čučenje
  • Nagnjena stiskalnica
  • Romunski mrtvi ustnik
  • Femoralni v ležečem stroju *
  • Dvojni v stojećem stroju

6. in 7. dan: Počivaj poskušali ohraniti aktivno življenje. Vzemite nekaj sprehodov, vrzite nekaj košar, uporabite stopnice itd.

Smernice za usposabljanje:

  • Ostalo med serijami: od 1 minute in pol do 2 minuti.
  • Ponovitve in serije: Naredite 4 sklope od 6 do 8 ponovitev na vajo. V vajah, označenih z * izvaja 3 sklope od 8 do 10 ponovitev.
  • Kilajes: Mišični neuspeh se izučuje v predlaganih ponovitvah.
  • Vaje: Osnovne vaje se uporabljajo za večji presnovni odziv in izolacijo.
  • Naredite to rutino med dva meseca ali dokler ne prenehate prikazovati rezultatov.

Aerobna vadba

Neprekinjeno aerobno:

The Kontinuirane metode aerobne vadbe so tiste, ki se izvajajo brez premora ali prekinitve. So najbolj indicirane za cilj kardiovaskularnega izboljšanja in zdravja, omogočajo nadzor nad intenzivnostjo dela in ni večjih sprememb v ritmu, kar omogoča stalno prilagajanje srčno-žilnega sistema.

  • Opravite 30 'neprekinjenega kardiovaskularnega gibanja med 1. in 2. tednom
  • Opravite 35 'kontinuirane kardiovaskularne vadbe v 3. in 4. tednu
  • Opravite 40 'kontinuirane kardiovaskularne vadbe med 5. in 6. tednom
  • Opravite 45 'kontinuirano kardiovaskularno vadbo v tednih 7 in 8

Aerobni intervali:

V telovadnici:

- 10 minut z enakomerno hitrostjo.

- Spreminjanje ritma 1 minute hitro, 1 minuto in pol do kasa. Spremeni 15-krat.

- 10 minut z enakomerno hitrostjo in zmerno do konca.

V parku:

Če vam je ljubše in ste utrujeni od telovadnice, lahko opravite aerobiko v parku:

- Poiščite park s strmino na strmini med 100 in 150 metri.

- Izvedite 10 minut nežne kaste, segrejte mišice in povečajte srčni utrip.

- Ko je 10 minut končano, se morate vzpenjati po hribu skoraj do največje možne zmogljivosti in se nato vrniti na začetno točko.

- Enak postopek opravite še petkrat in nato še 10 minut, da se izognete naporu.

- Potem je naredil še šest serij, ki gredo po pobočju navzdol in v kas. Končno kasneje še 10 minut in intervalni aerobni trening se je končal.

- Skupni čas usposabljanja bo skupaj 45 minut. S 30 minutami tekanja in 15-ih obdelav pobočij.

Končne ugotovitve

Daj to priložnost priložnost rutino če vam običajne rutine niso služile. Zagotovo boste dobili rezultate in izboljšali zdravje srca in ožilja, kot še nikoli prej, če ste opravili z aerobno vadbo.

Ne pozabite, da čeprav ta vrsta usposabljanja gori veliko kalorij, jo morate spremljati z dobro prehrana usmerjene na mišične definicije.