Prehrana

Indeks glukoze pred in po usposabljanju

Uporaba glikemičnega indeksa v obroku pred vadbo

Obstaja soglasje glede potrebe po prehrani, ki je bogata z ogljikovimi hidrati za športnike. V posebnem primeru obroka pred vadbo pa je bila poraba ogljikovih hidratov vprašljiva s študijami, ki so pokazale določene slabosti, zlasti kadar se uporabljajo živila z visokim GI.

Vnos ogljikovih hidratov z visoko koncentracijo glukoze povzroči povečanje plazemskega insulina, ki lahko zmanjša presnovo lipidov, poveča oksidacijo ogljikovih hidratov in povzroči nizko glikemijo med vadbo, kar spodbuja zgodnje izčrpavanje depozitov glikogena in lahko pri dolgotrajnih prizadevanjih pospeši pojav utrujenosti.

Med prvimi študijami, ki so pokazale te učinke, je Foster poudaril, da so imeli športniki, ki so porabili glukozo 30 minut pred ciklometrom za vadbo, čas utrujenosti 19% nižji v primerjavi s kontrolno skupino, ki je zaužila samo vodo. Kasneje je Thomas, ki je uporabil koncept GI, primerjal čas utrujenosti pri kolesarjih, ki so zaužili 1 uro pred naporom, nizek GI (leča) ali obrok z visokim GI (krompir), ki je vseboval 1 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže. Skupina, ki je prejela lečo, je lahko pedala zmerno intenzivno (67% največje porabe kisika ali VO2 max), pri čemer je ohranila stabilnejše nivoje glikemije, s precejšnjo zamudo pri pojavu utrujenosti glede na skupino, ki je prejemala lečo. Prejel je krompir, učinke, ki so bili pripisani boljši uporabi maščobe kot energije in prihranku glikogena v mišicah. V kasnejši študiji je Thomas pokazal, da so jedi z nizko GI porabo 1 uro pred nastankom več oksidacija maščobnih kislin med dolgotrajno aerobno vadbo v primerjavi z visokimi GI obroki, čeprav v tem primeru ni bilo bistvenih razlik v učinkovitosti.

Iz teh dokazov je veliko športnih prehranskih strokovnjakov domnevalo, da je mogoče preprečiti te presnovne motnje in priporočiti športnikom, ki sodelujejo pri dolgotrajnih testih, pred hrano ali tekmovanjem izbrati živila z nizkimi GI ogljikovimi hidrati v obrokih. Novejše študije pa so opisale, da so možne poškodbe visokega razmerja GI zmanjšane, če se ogljikovi hidrati zaužijejo med vadbo. Burke et al so raziskali učinek visokega razmerja GI pred vadbo, povezanega z obilnim vnosom ogljikovih hidratov med vadbo.

V tej študiji je 6 usposobljenih kolesarjev (max. VO2: 68 ml / kg / min) izvedlo 3 sklope vadbe (v ločenih dneh in po nočnem hitrem), ki so porabili 2 uri pred vsakim zasedanjem visoki obroki (mleti krompir). s paradižnikovo omako), nizko (testenine s paradižnikovo omako) IG ali kontrolna hrana (nizko kalorično žele). V času 2 ur vadbe pri 70% VO2max so kolesarji porabili tudi raztopino ogljikovih hidratov (60 g / h). Ni bilo bistvenih razlik v uspešnosti med skupinami z visokim in nizkim GI, kar kaže, da uživanje velikih količin ogljikovih hidratov med dolgotrajnim naporom zmerne intenzivnosti lahko zadovolji potrebe po energiji, ne da bi bila povezana s prehranskim obrokom pred naporom.

Uporaba glikemičnega indeksa v prehrani med vadbo

Poraba ogljikovih hidratov med vadbo je pokazala, da izboljšuje atletsko zmogljivost s povečanjem časa utrujenosti pri zmernih in intenzivnih vadbah z intenzivnimi intenzivnimi vadbami. Uporabljeni ogljikovi hidrati morajo imeti visok GI, da zagotovijo hitro razpoložljivost plazme in ohranijo stabilno raven glikemije, kar se ne doseže z nizko vsebnostjo GI ogljikovih hidratov, kar lahko povzroči tudi želodčne težave.

Ko se med vadbo zaužije, ogljikovi hidrati z visokim GI ne predstavljajo tveganja za hipoglikemijo kot odziv na povišan krvni sladkor, saj izločanje kateholaminov, ki se pojavi med zmerno intenzivno vadbo, zmanjša odziv insulina. To tudi pojasnjuje, da se oksidacija maščob in ogljikovih hidratov ohranja v prvih urah vadbe. Med vadbo z nizko intenzivnostjo pa lahko vnos visokih GI ogljikovih hidratov podvoji ali potroji koncentracijo plazemskega insulina glede na raven na tešče, kar spodbuja povečanje oksidacije ogljikovih hidratov in zmanjša oksidacijo maščob.

Uporaba glikemičnega indeksa v obroku po vadbi

Glavni cilj vnosa ogljikovih hidratov po vadbi je z energetskega vidika dopolnitev vnosov glikogena. Ta vidik je bistvenega pomena v športu z izčrpnimi režimi usposabljanja, z manjšim okrevanjem ali na tekmovanjih z več dogodki in kratkim obdobjem okrevanja.
Študije so pokazale, da lahko obrok z bogato vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je bogata z GI, po vadbi hitreje pridobiva glikogenske vloge po vadbi z izločanjem glukoze v primerjavi z živili z nizkim GI. Burke opisuje študijo usposobljenih kolesarjev, pri katerih je bila v 24 urah po dolgotrajni vadbi uporabljena visoka ali nizka GI prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (10 g / kg / dan). Mišične biopsije, ki so bile opravljene ob koncu vaje in 24 ur kasneje, so pokazale, da je prehrana z visokim GI v tem obdobju povzročila znatno povečanje koncentracije mišičnega glikogena, kar je 49% večja od prehrane z nizko GI. Avtorji pojasnjujejo, da ravni glikemije in inzulina, ki jih generira visoko GI razmerje, omogočajo transport glukoze v celice in aktivirajo encim glikogen sintetazo, kar proizvaja več in hitreje. shranjevanje glikogena v mišicah. Nedavno je bilo dokazano, da je kombinacija visoko ogljikovih hidratov in beljakovin kot obroka takoj po naporu idealna kombinacija za doseganje najvišjih ravni insulinemije in glukogene obnove.

Sklepi

GI je bil razvit za razlikovanje med živili glede na njihov vpliv na postprandialno glikemijo. Iz te fiziološke perspektive je možno izbrati obrok za športnika glede na vnos pred, med ali po treningu ali tekmovanju, pri čemer je njegov metabolični učinek pri izbiri hrane z ustreznim GI.

Poraba živil z visoko GI vrednostjo pred vadbo je lahko škodljiva zaradi težnje po hipoglikemiji med vadbo in zmanjšanjem oksidacije lipidov kot goriva v povezavi z uporabo ogljikovih hidratov. Te pomanjkljivosti je mogoče odpraviti z uživanjem visokih odmerkov ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo GI med naporom. V nekaterih posebnih primerih, kjer je ta praksa zahtevna, kot je plavanje na dolge razdalje, triatlon, gorsko kolesarjenje ali nekateri skupinski športi, je lahko nizka stopnja GI posebno koristna za zagotavljanje stabilnosti glukoze v krvi. in uspešnosti.

Med dolgotrajnimi vajami zmerne intenzivnosti je koristnost uživanja visokih GI ogljikovih hidratov povezana z vzdrževanjem glikemije, ki lahko pomaga zagotoviti oksidacijo ogljikovih hidratov do konca vadbe, tudi če se zaloge glikogena zmanjšajo. Med vadbo z nizko intenzivnostjo lahko poraba ogljikovih hidratov z veliko GI zmanjša oksidacijo maščob, kar je še posebej zanimivo pri osebah, ki se izvajajo kot sredstvo za zmanjšanje maščobnega tkiva.

Po vadbi se je poraba ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo GI izkazala za koristno pri pospeševanju premeščanja energetskih depozitov in zmanjševanju katabolizma beljakovin. Ta učinek se poveča z združevanjem beljakovin z obrokom ogljikovih hidratov.

Glede na pregledane dokaze lahko ustrezna izbira živila glede na njegovo GI, ki jo je treba zaužiti pred ali med vadbo, prispeva k optimizaciji energetskega metabolizma športnika in je odločilen dejavnik pri njegovem delovanju.

Na kratko

(IG) predstavlja povečanje glikemije, ki nastane po zaužitju določene hrane glede na glukozo.

Prvotno uporabljen v klinični prehrani za zdravljenje diabetičnih oseb, je ta parameter kasneje razširil svojo uporabo in je lahko koristen pri oblikovanju športnih obrokov hrane. Trenutni dokazi kažejo, da je uživanje živil z visoko GI vrednostjo pred vadbo lahko škodljivo, zaradi težnje po hipoglikemiji med vadbo in zmanjšanjem oksidacije lipidov glede na oksidacijo ogljikovih hidratov.

Te pomanjkljivosti je mogoče odpraviti z uživanjem visokih odmerkov ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo GI med naporom. Med dolgotrajnimi vajami z zmerno intenzivnostjo je koristnost uživanja visokih GI ogljikovih hidratov povezana z vzdrževanjem glikemije, medtem ko lahko med nizko intenzivnimi vadbami uživanje visokih GI ogljikovih hidratov zmanjša oksidacijo maščob, ki je škodljiv dejavnik pri osebe, ki izvajajo vadbo kot sredstvo za zmanjšanje maščobnega tkiva. Po vadbi je uživanje visoko ogljikovih hidratov pokazalo uporabnost pri pospeševanju premeščanja energetskih depozitov in zmanjševanju katabolizma beljakovin.

Video: Jak długo pokarmy pozostają w twoim żołądku? (Oktober 2019).

Загрузка...