Usposabljanje

Ogrejte se in se raztezajte v telovadnici

Pripravite telo za intenzivno usposabljanje to je bistvena praksa na začetku vsake seje.

V tem članku bomo videli dve zelo pomembni spremenljivki, ki ju je treba upoštevati: Ogrevanje in Raztezanje v urniku usposabljanja.

Segrevanje

The ogrevanjeVendar pa ne sme trajati predolgo, ker vam pred dejanskim delom ni treba utrujati.

Lahko začnete z a lahka kardiorespiratorna vaja za 5 do 10 minut, kar lahko storite na kateri koli opremi, ki jo najdete v telovadnici tekalna steza, a eliptični ali a statično kolo. Ritem mora biti nizek do zmeren, dovolj, da dvignete svoj telesne temperature nad običajnim stanjem.

Po tem lahko začnete dviganje, vendar vedno s prvo serijo ogrevanja, preden gremo na velike uteži, to prvo serijo ogrevanja je treba početi in nadzorovati.

V prvi vaji vsake mišične skupine naredite vsaj eno serijo z a lahka (nikoli do napake), preden izvedete prvo serijo dela.

Na primer, če je klop na pritisk prvi vajo na dan, ko delate v prsih in tricepsih in načrtujete dvig 90 kilogramov za 10 ponovitev v prvi seriji treningov, naredite serijo 10 ponovitev s 60 kilogrami najprej (počasno in kontrolirano) in nato med 5 in 8 ponovitvami z 85 kilogramov (pri normalni hitrosti), preden se premaknete na 90 kilogramov.

Po opravljenem delu te prve vaje, za naslednje vaje za prsni koš ne potrebujete nobene druge ogrevalne serijes; Vendar pa morate v prvi vaji narediti serijo ali dve ogrevanja za triceps.

Razteza

Kdaj, kako in koliko se dolguje Stretch to je tema, ki je pogosto zmedena ... in lahko povzroči težave. Izogibajte se razteza preden so vaše mišice vroče, saj lahko povzročijo odmori in mišične vleče.

Veliko športnikov naredi Kardiorespiratorno segrevanje pred raztezanjem, da bi se izognili takšnim poškodbam in nato začeli z vadbo.

Tehnično ni nič narobe s tem; ampak ko gre za raziskav, je bilo dokazano v številnih znanstvenih študijah, ki se raztezajo pred treningom zmanjša moč v naslednjem delu. Zato pred dviganjem se ne smete raztezati, če je vaš glavni cilj pridobitev moči in moči. V nekaterih primerih vaje za raztezanje negativno vpliva na uspešnost olimpijskih dvigal in strelcev (zmanjšanje mišične moči generiranja moči), sprinterjev in drugih športnih disciplin, še posebej, če so povezane z močjo in močjo.

Vendar to ne pomeni, da se ne smete raztezati. The prilagodljivost Pomembno je, da se izognete poškodbam mišic in izboljšate splošno telesno zmogljivost. Stretch kasneje da ste trenirali, ko ne vpliva na vašo stopnjo moči in so mišice vroče od prejšnjega dela. Raztezanje samo mišic, ki ste jih trenirali, mora biti dovolj, razen če imate bolj ambiciozne cilje prilagodljivost. V tem primeru raztegnite druge mišice, če imajo dovolj ogrevanja.

Za zaključek

To so koraki, ki jih morate upoštevati za pravilno uporabo ogrevanje in razteza.

  • Pred začetkom dela s utežmi opravite pet minut kardiovaskularne vadbe. Brez napora, ravno dovolj, da zmerno dvignejo utripanje.
  • Prva serija ogrevanja po 10 ponovitev na počasen in nadzorovan način in zmerno težo.
  • Druga vrsta ogrevanja s 5 do 8 ponovitvami s skoraj maksimalno težo. (Brez odločitve)
  • Začne se delo ustrezne mišice in nadaljnje ogrevalne serije se ne izvajajo, dokler ne preidejo v drugo mišico.
  • Lahko se na kratko raztegne med sklopi (na hrbtni strani je še posebej uporabno), vendar NIKOLI PRED ZAČETKOM USPOSABLJANJA. Ne pozabite, da raztezanje lahko zmanjša vašo moč pri naslednjem dviganju.
  • Stretch po treningu mišice delal.

Opomba: V tem članku, ko govorimo o raztezanju, govorimo o najpogostejšem, tako imenovanem statični raztezki. The dinamičnih odsekov z drugimi smernicami. Statično raztezanje pred treningom ni uporabno.

Vendar pa po usposabljanjuMišica je še vedno vroča in se med drugim skrajša zaradi zastoja mišic. V tem času izvedite statično raztezanje izogne ​​veliko vezalke da lahko naslednji dan poleg tega, da se vrnemo k normalnemu raztezku uporabljenih mišic, poleg izboljšanja prilagodljivost